6 exercices pour les fessiers qui amélioreront votre jeu de course
Que vous souhaitiez vous entraîner pour un marathon complet ou simplement vous sentir moins lent lorsque vous courez, l'un des meilleurs moyens de devenir meilleur en course à pied est en exerçant vos fessiers. Dans tes fessiers se trouvent trois muscles différents , et ils travaillent tous ensemble pour vous donner plus de puissance, de stabilité et une meilleure forme - des éléments essentiels pour vous propulser vers l'avant.
La raison? Les les fessiers sont les principaux muscles qui génèrent de la force de la hanche lorsque vous poussez du sol et étendez votre jambe derrière vous, dit un entraîneur personnel certifié ACE TJ Mentus . En les entraînant spécifiquement, vous augmenterez leur force et leur production de puissance, ce qui signifie que vous produirez plus de force à chaque fois que vous entrez en contact avec le sol. Ainsi, en ajoutant des exercices de fessier pour les coureurs à votre routine d'entraînement en force, vous pourrez vous connecter kilomètre après kilomètre avec une meilleure efficacité.
L'entraînement des fessiers garantit également que votre corps reste aligné d'une manière qui aide à prévenir les blessures liées à la course . Mentus dit que des fessiers forts stabilisent toute votre jambe en maintenant vos hanches à leur place, ce qui à son tour réduit la tension sur vos genoux , Et ainsi réduit vos risques de douleurs articulaires . Si la les fessiers sont faibles ou plus faible par rapport aux quads, cela signifie que les genoux prendront plus de charge à chaque pas, ajoute-t-il.
Prêt à travailler pour devenir plus fort et plus rapide ? Vous trouverez ci-dessous six exercices de fessiers à essayer par les coureurs, recommandés par les professionnels du fitness.
1. Squats divisés bulgares
martin-dm/E+/Getty Images
Cette variante de squat cible deux acteurs clés de votre forme de course : vos fessiers et votre tronc. La raison pour laquelle le split squat bulgare est si bon pour les coureurs n'est pas seulement qu'il renforce les fessiers, ce qui aide à alimenter votre course, mais vous devez également garder le reste de votre cœur engagé, entraîneur de course Claire Bartholic dit Bustle. Un noyau fort stabilise la colonne vertébrale lorsque vous courez , ce qui vous permet de continuer à courir avec une grande forme plus longtemps.
- Tenez-vous debout avec une boîte basse, un banc ou un canapé à deux pas derrière vous. Mettez un pied vers le haut pour que vos orteils reposent sur le bord.
- En gardant le torse droit et la colonne vertébrale droite, abaissez votre genou arrière vers le sol. Votre genou avant doit se plier à un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur votre talon avant pour vous lever.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions, en complétant toutes vos répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
- Tenez un haltère dans chaque main pour booster votre entraînement.
2. Banc Step-Ups
Aleksandar Georgiev/E+/Getty Images
Selon Jess Rose McDowell, un entraîneur personnel certifié, avoir des fessiers forts vous aide également à vous sentir plus stable et équilibré lorsque vous courez. Considérez vos fessiers comme la «colle» qui maintient les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les genoux alignés, dit-elle à Bustle. Lorsque vous avez des muscles fessiers forts, vous aurez une meilleure posture - ce qui conduit à une meilleure foulée , elle explique. Le choix de McDowell pour une base solide? Le banc de marche.
- Tenez-vous devant un banc ou une boîte (quelque chose de solide et stable).
- Montez dessus avec un pied et propulsez-vous avec la jambe ancrée.
- Gardez votre jambe libre dans une position haute du genou pendant que vous serrez vos fessiers, activez vos quadriceps et maintenez un dos plat.
- Tenez en haut, puis ramenez votre jambe surélevée au sol en gardant la jambe ancrée sur le banc.
- Répétez ce mouvement avec l'autre jambe. Faites quatre séries de 12 répétitions.
- Ajoutez une bande de butin de résistance moyenne autour de vos cuisses pour augmenter la résistance.
3. Bornes d'incendie
ciricvelibor/E+/Getty Images
Les bouches d'incendie sont parfaites pour les coureurs car elles ciblent votre quadriceps, fléchisseurs de la hanche, muscles du mollet et tronc , qui sont tous utiles lors de la course, selon un entraîneur personnel certifié NASM John Gardner . N'oubliez pas que votre objectif est de renforcer votre moitié inférieure afin qu'il soit plus facile de maintenir une bonne forme de course . Essayez les bouches d'incendie deux fois par semaine et voyez à quel point cela fait une différence.
- Placez vos mains et vos genoux sur un tapis avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Assurez-vous que votre dos est droit, que votre visage regarde vers le bas et que votre cœur est engagé.
les 3% netflix
- Levez lentement votre jambe gauche vers le côté gauche loin de votre corps à un angle de 45 degrés tout en gardant votre genou plié.
- Serrez vos fessiers, puis abaissez lentement votre jambe pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 12 répétitions avant de passer de l'autre côté. Faites trois séries.
- Ajoutez une bande d'entraînement autour de vos cuisses pour une résistance supplémentaire.
4. Balançoires Kettlebell
alvarez/E+/Getty Images
Les balançoires kettlebell aident à développer le fessiers et ischio-jambiers , deux muscles qui travaillent ensemble pour vous aider à courir plus vite. La raison? Les balançoires Kettlebell apprennent aux fessiers à tirer puissamment et entraînent le corps à utiliser cette puissance pour mettre plus de force dans le sol, entraîneur personnel certifié ACE Marvin Nixon dit Bustle. Essentiellement, cette puissance et cette force se traduisent par une forme de course plus efficace - et une plus grande quantité de force vous propulsant vers l'avant. Ceux-ci augmentent également votre endurance cardio, un autre élément clé d'un jeu de course solide.
- Commencez avec un kettlebell au sol devant vous.
- Charnière au niveau des hanches, saisissez le kettlebell avec les deux mains par la poignée et faites passer le kettlebell à travers vos jambes comme s'il s'agissait d'un ballon de football.
- Pendant que le kettlebell passe sous votre bassin, enfoncez vos pieds dans le sol pour repousser le sol et poussez vos hanches vers l'avant, en poussant le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules. Se tenir droit.
- Laissez le kettlebell faire son travail, dit Nixon, garder vos bras sont comme des cordes reliant le kettlebell à votre corps. Toute l'attention doit être sur vos fessiers, pas sur vos bras.
- Balancez-vous pendant 60 secondes.
5. Pots-de-vin pondérés
Kevin Dodge/Tetra images/Getty Images
Entraîneur Jack Craig note que la plupart des coureurs ont tendance à privilégier un côté lors de la course . Certaines personnes ne savent pas que la « main levée » peut suivre toutes les parties du corps, dit-il à Bustle, c'est pourquoi il dit qu'il est essentiel de faire un travail unilatéral pour s'assurer que les deux côtés de votre corps améliorent leur force au même rythme.
Travail unilatéral , ou travailler un membre à la fois, est important pour courir parce que, quand on y pense, vous êtes essentiellement en équilibre sur une jambe à la fois au fur et à mesure. Ainsi, travailler chaque jambe individuellement prépare le corps à ce mouvement d'une manière que l'entraînement bilatéral ne peut pas faire. Dans cet esprit, essayez les pots-de-vin pondérés :
- Enroulez une bande de résistance autour d'un pied.
- À quatre pattes, donnez un coup de pied droit en arrière en poussant dans la bande.
combien de votes jill stein a-t-elle obtenu en 2016
- Gardez vos hanches neutres tout au long de l'amplitude de mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ puis détendez-vous à nouveau.
- Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.
6. Soulevés de terre roumains à une jambe
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus recommande également un entraînement unilatéral sous la forme de soulevés de terre sur une jambe. Ce mouvement se concentre sur vos fessiers et vos hanches pour améliorer cette très importante stabilisation . Avec une jambe travaillant à la fois, cela aide également à équilibrer les muscles de gauche à droite, dit-il. Intégrez-le dans votre routine d'entraînement en force ou utilisez-le dans votre échauffement avant la course.
- Commencez par vous équilibrer sur une jambe. Charnière vers l'avant au niveau de la hanche, en gardant le dos droit. Assurez-vous que la jambe debout a une légère flexion du genou et que vous engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Abaissez la main opposée à votre pied. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, l'autre jambe doit se lever derrière vous afin que votre talon soit aligné avec vos épaules.
- Une fois que vous atteignez votre pied, poussez les hanches vers l'avant et serrez vos fessiers pour vous redresser.
- Abaissez votre jambe arrière. Faites trois séries de 10 sur chaque jambe. Tenez un kettlebell ou un haltère pour un défi supplémentaire.
Etudes référencées :
Buckthorpe, M. (2019). ÉVALUER ET TRAITER LA FAIBLESSE DU FESSIER MAXIMAL – UN COMMENTAIRE CLINIQUE. Journal international de physiothérapie sportive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan ; Allen, Sam ; Noir, Matthieu, I. ; Handsaker, Joseph, C. ; & Forrester, Stéphanie. (2017). La technique de course est un élément important de l'économie et de la performance de course.Médecine et science dans le sport et l'exercice,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Détermination de la fatigue musculaire chez les coureurs d'élite.Journal européen de physiologie appliquée,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Effets d'un entraînement de base de 8 semaines sur l'endurance de base et l'économie de course.PLOS UN,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R. et Pizzari, T. (2016). Fonction du gluteus medius liée à la course à pied dans la santé et les blessures: une revue systématique avec méta-analyse.Journal d'électromyographie et de kinésiologie,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Influence de la posture du tronc sur l'énergétique des membres inférieurs pendant la course. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Experts:
Claire Bartholic , entraîneur de course
TJ Mentus , entraîneur personnel certifié ACE
Jess Rose McDowell, CPT , entraîneur personnel certifié
John Gardner, Entraîneur personnel certifié ASM
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , entraîneur personnel certifié ACE
Jack Craig, CPT , entraîneur personnel certifié