7 micro-stress cachés qui gâchent votre sommeil

Si vous vous êtes déjà jeté et retourné au lit après une grande rupture ou une perte d'emploi soudaine, alors vous savez à quel point les principaux facteurs de stress peuvent avoir un impact sur le sommeil. Mais saviez-vous que les micro-stress, c'est-à-dire les petites choses ennuyeuses qui vous arrivent tous les jours, peuvent aussi gâcher votre sommeil ?

Bien que les petits tracas et frustrations quotidiens ne semblent pas être un gros problème, un psychologue clinicien agréé Holly Schiff, PsyD dit qu'ils peuvent s'additionner rapidement et nuire à votre bien-être. Les micro-stress inondent votre corps et votre cerveau de adrénaline et cortisol , deux hormones qui augmentent votre rythme cardiaque et déclenchent votre réaction de combat ou de fuite , explique-t-elle. Être souvent dans un état de vigilance accru peut retarder l'endormissement .

Le bavardage stressant dans votre esprit est également très difficile à ignorer à la fin de la journée, dit Dr. Michael Wusik , psychologue clinicienne agréée. Bien qu'il essaie d'être utile, notre cerveau aime nous rappeler nos listes de choses à faire et nos inquiétudes lorsque nous avons un moment de calme, dit-il à Bustle. Il est facile de répéter ces pensées pendant la journée lorsque nous avons beaucoup de distractions. Mais c'est beaucoup plus dur quand nous essayons de dormir.

Bien sûr, vous êtes beaucoup plus susceptible de rester éveillé la nuit si vous êtes très sensible au stress et/ou si vous souffrez d'anxiété. Les personnes anxieuses sont souvent trop enclin à être éveillé , et en effet avec toutes ces impulsions d'adrénaline tout au long de la journée, le sommeil peut devenir altéré, Alex Dimitriu, M.D. ., un double docteur en psychiatrie et en médecine du sommeil, a déclaré à Bustle. C'est pourquoi il est utile de connaître les micro-stress cachés qui peuvent vous tenir éveillé, ainsi que ce qu'il faut faire à leur sujet.

1. Trop réfléchir aux conversations

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Vous avez de nombreuses opportunités d'interactions sociales gênantes dans votre vie quotidienne, que ce soit parler à un collègue, envoyer des SMS à un ami, appeler votre mère - ou simplement discuter avec le caissier de Trader Joe's. Ça fait toujours du bien quand ces moments se passent bien. Mais si vous rencontrez un hic, ne soyez pas surpris si vous y pensez tard dans la nuit.

Alors que les personnes anxieuses sont plus susceptibles de rejouer chaque mot d'une conversation, ce type de stress peut vraiment avoir un impact sur n'importe qui. Il y a tellement d'ambiguïté dans les interactions sociales que nous pouvons [expérimenter beaucoup de stress] en essayant d'analyser chaque petite chose, dit Wusik, notant que c'est particulièrement vrai si cela semble gênant.

Si vous vous retrouvez régulièrement éveillé avec cette habitude, Wusick dit qu'il peut être utile de prévoir un temps d'inquiétude environ une heure ou deux avant de vous coucher. Pendant ce bloc de temps, vous éteignez toutes les distractions - télévision, téléphone, ordinateur portable, etc. - sortez un stylo et du papier, et écris tout ce qui te passe par la tête .

Tenez un journal sur ces conversations embarrassantes ainsi que sur tout ce qui pèse lourd dans votre esprit. En donnant à votre cerveau un débouché, cela réduit la pression de trop penser à ces choses plus tard dans la soirée, explique Wusick.

2. Utiliser des étiquettes négatives

Lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages, écoutez-vous votre liste de lecture préférée ou klaxonnez-vous et laissez-vous gâcher votre journée entière ? Si vous envoyez un e-mail avec une faute de frappe, en riez-vous comme une erreur honnête ou vous rabaissez-vous ?

Wusik dit que l'étiquetage négatif des mésaventures quotidiennes augmente votre réponse au stress , qui à son tour peut nuire au sommeil . Les schémas de pensée négatifs au cours de ces événements peuvent vraiment vous amener à vous demander pourquoi vous avez fait ce que vous avez fait et quelles mauvaises choses peuvent en résulter, dit-il.

La prochaine fois que vous vous surprendrez à regarder quelque chose à travers une lentille négative, essayez de changer votre dialogue intérieur et de vous donner la grâce d'une tournure plus positive. Il peut faire des merveilles pour soulager ce micro-stress avant qu'il ne gâche votre sommeil.

3. Sur-planifier vous-même

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Bien que vous soyez peut-être soumis à beaucoup de pression pour en faire autant en une journée que possible, il est important de savoir qu'un emploi du temps surchargé est un autre micro-stress caché qui peut rendre difficile la capture de certains Zzz.

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Selon Dimitriu, tout est dû au manque de temps d'arrêt, qui est un élément essentiel pour équilibrer les tâches quotidiennes stressantes avec la relaxation. C'est dur, mais le meilleur remède est de dire non à plus de choses. Faites moins de choses et ayez plus de temps pour vous asseoir et regarder entre les activités, dit-il.

4. Être en retard

Avec la sur-programmation vient un autre micro-stress : être perpétuellement en retard à un événement ou à un rendez-vous. Non seulement cela libère les hormones du stress redoutées – pensez à votre cœur qui bat à toute vitesse pendant que vous courez après le train – cela provoque aussi souvent un effet boule de neige où vous finissez par être en retard pour tout le reste. Signalez un flot de stress qui peut gâcher votre journée entière.

Si vous avez tendance à être en retard, Dimitriu suggère d'être plus strict avec votre temps, en particulier le matin. La réduction du stress de ne pas être en retard au travail l'emporte souvent sur ces cinq dernières minutes de sommeil, dit-il. Il peut également être utile de régler des alarmes tout au long de la journée pour vous rappeler les événements à venir.

5. Remettre à plus tard les corvées et les tâches

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Il peut être tentant de repousser les tâches de votre liste de tâches à un autre jour, surtout si elles sont stressantes. Mais éducateur en gestion du stress Carlee Myers dit que les laisser planer au-dessus de votre tête est 100 fois pire.

La raison [cela vous tient éveillé] est que cette pensée peut en fait déclencher le système nerveux sympathique , ou combat, vol ou gel, en mode d'activation, dit-elle à Bustle. Ce système prépare votre corps physique aux activités liées au stress telles que la course ou le combat, ce qui, bien sûr, est l'exact opposé de ce que nous essayons de réaliser lorsque nous essayons de nous endormir.

La réponse simple est d'arrêter de remettre les choses à plus tard, mais Myers dit que vous pouvez aussi vous aider à vous endormir lorsque votre esprit s'emballe en faisant quelque chose pour calmer votre système nerveux - pensez à prendre une douche chaude, à lire ou à écouter de la détente. musique.

6. Désorganisation

La désorganisation peut également vous rattraper. Si vous avez un appartement en désordre ou manquez de routine, vous êtes plus enclin à vous sentir stressé.

Pensez à la façon dont vous pourriez avoir du mal à trouver quelque chose, comme vos clés. Cela vous amène non seulement à entrer dans le mode de stress combat ou fuite de quoi faire et comment les trouver, mais vous pouvez aussi entrer dans une spirale de pensées négatives dans laquelle vous vous reprochez de les avoir égarés, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psychothérapeute certifiée EMDR, raconte Bustle. Ce discours intérieur négatif peut, à son tour, vous amener à rejouer l'événement avant ou pendant votre sommeil, réduisant ainsi la quantité ou la qualité du sommeil.

Le meilleur moyen de lutter contre ce micro-stress ? En étant plus déterminé tout au long de la journée. Jetez un œil à la façon dont vous réagissez à ces stress et assurez-vous de ne pas devenir autocritique, dit Schiff. Pour les micro-stress que vous pouvez éviter, essayez d'ajuster votre routine. Par exemple, vous pouvez essayer de mettre vos clés au même endroit chaque fois que vous rentrez chez vous. Il peut également être utile de faire un nettoyage rapide à la fin de la journée pour que votre maison soit agréable et que vous commenciez le lendemain du bon pied.

7. Petits arguments

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Des désaccords et des disputes mineurs peuvent également vous tenir éveillé. En règle générale, ces arguments peuvent ne pas être considérés comme suffisamment bouleversants pour avoir un impact sur le sommeil, psychothérapeute agréé Dr Faith Pérez McGowan dit Bustle. Et pourtant, vous êtes bien réveillé à 2 heures du matin.

Encore une fois, cela a tout à voir avec vos hormones de stress, ainsi que la façon dont le cerveau attend la paix et la tranquillité pour composer vos pensées. Vous pensez peut-être à ce que vous auriez aimé dire ou à la façon dont vous réagiriez différemment à la personne, dit Pérez McGowan.

Si vous vous surprenez à ruminer, sortez du lit. Ne retournez pas au lit tant que vous ne commencez pas à vous sentir somnolent et que vous êtes capable de vous dire que vous continuerez à penser au facteur de stress demain – pas au lit, dit-elle. Vous ne pouvez pas guérir le stress, surtout pas au milieu de la nuit. Mais vous pouvez certainement apporter des modifications mineures pour mieux y faire face.

Études référencées :

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la technique du raisin

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Experts:

Holly Schiff, PsyD , psychologue clinicienne diplômée

Dr. Michael Wusik , psychologue clinicienne diplômée

Alex Dimitriu, MD , docteur en psychiatrie et médecine du sommeil doublement diplômé

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psychothérapeute certifiée EMDR

Carlee Myers , éducatrice en gestion du stress

Dr Faith Pérez McGowan , psychothérapeute diplômé