Bien-Être

7 exercices de respiration simples pour calmer votre anxiété

Entre le pandémie , le cycle de l'actualité et s'occuper de vos responsabilités tout en étant isolé à la maison, les niveaux de stress peuvent être élevés. Bien qu'il puisse être plus difficile de nos jours de relâcher cette tension en voyant des êtres chers, en transpirant au gymnase ou en allant au bureau de votre thérapeute, il existe des experts soutenus exercices de respiration pour calmer l'anxiété qui peuvent apporter un soulagement.

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes anxieux, votre respiration devient superficielle ou irrégulière ? C'est parce que ton corps fait circuler des hormones comme l'adrénaline et le cortisol pour vous aider à répondre à une menace perçue - c'est le mode combat ou fuite, dit le psychothérapeute Directeur Adeeyo, A.S.W. Parfois c'est utile , comme si un ours vous charge et que vous devez vous enfuirvite.Mais quand la menace n'est pas tellement la vie ou la mort, comme se sentir dépassé au travail ou bouleversé après une nuit de doomscrolling, cette réponse au stress peut vous laisser câblé .

Entrez dans la respiration profonde. Cela semble simple, mais contrôler votre respiration et la ramener à un rythme régulier signale à votre système nerveux de retomber en équilibre , selon les recherches de 2017 publiées dans la revueRespirer. Et ramener votre système nerveux à son état plus détendu aide votre cerveau à se détendre et reprenez contact avec la réalité afin de pouvoir régler sereinement le problème en question, dit Adeeyo.

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Votre respiration est un outil puissant - et c'est totalement gratuit. Ici, des experts en méditation et des thérapeutes partagent leurs exercices de respiration préférés pour calmer l'anxiété et vous aider à vous sentir plus à l'aise.

1. Restez simple

La méthode la plus simple ? Se concentrer simplement sur la prise des respirations profondes peuvent aider à soulager le stress quotidien , dit Adeeyo. Si jamais vous vous sentez dépassé ou occupé, la respiration profonde peut vous aider à vous recentrer vous-même sans prendre trop de temps loin de tout ce qui vous occupe. Ce nous amène au moment présent et nous sort de ce que nous faisions avant, dit Steph Strauss , animatrice de méditation et de mouvement. Vous ne pensez plus à ce que vous avez à faire ensuite ; vous êtes à la terre.

Strauss recommande de prendre trois respirations profondes chaque fois que vous passez d'une tâche à une autre ou lors de la transition entre différentes phases de votre journée afin d'apporter des moments de calme. Si vous avez plus de temps, passez une minute ou deux à respirer profondément pour vraiment marteler la maison le message à votre système nerveux que tout va bien.

2. Soupirez-vous

parfois la libération physique aide à faciliter la libération émotionnelle (d'où le soupir de soulagement). Ainsi, au lieu de simplement expirer pendant que vous respirez profondément, rendez cette expiration audible, suggère Adeeyo. Soupirez, battez les lèvres ou gémissez - quel que soit le son, ajouter du bruit à votre respiration peut littéralement soulager la tension vous tenez dans votre corps, selon une étude de 2016 publiée dans la revuePhysiologie&Comportement.

3. Respiration équilibrée

Avez-vous déjà été stressé lorsque vous vous sentez écervelé et que le travail commence à s'accumuler ? Heureusement, la respiration peut aussi aider, dit Strauss. Elle recommande de faire correspondre la longueur de vos inspirations à celle de vos expirations pour calme ton esprit et ton corps . Choisissez une durée qui vous convient le mieux – de 2 à 7 comptes – puis inspirez et expirez à ce moment aussi longtemps que vous le souhaitez.

Le comptage donne à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer dans le moment présent au lieu de lutter pour se concentrer sur le travail, selon Strauss. Ce moment de pleine conscience associé à la apaisement du système nerveux des respirations profondes seront vous calmer physiquement et vous donner une pause mentalement afin que vous puissiez retourner à la tâche à accomplir avec une tête plus claire et un corps plus détendu.

4. Des expirations plus longues

Améliorez le contrôle de votre respiration en expirant plus longtemps que vous n'inspirez, dit Strauss. Elle recommande d'inspirer par le nez pendant 3 temps, puis d'expirer par le nez pendant 6 temps jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu, bien que vous puissiez ajuster le timing en fonction de ce qui vous convient le mieux. Ce cycle respiratoire contrôlé puise dans votre système nerveux parasympathique pour envoyer des signaux que vous êtes dans un état de repos , ce qui permet à votre corps de se détendre.

5. Le souffle 4-7-8

Les Technique de respiration 4-7-8 est souvent utilisé pour calmer le soulagement, et c'est un Dylan Werner , professeur de yoga à Alo se déplace , recommande.

Commencez par une inspiration de 4 secondes par le nez, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Lorsque vous expirez, Werner recommande de rendre votre bouche petite comme si vous siffliez ou si vous teniez une paille dans vos lèvres. L'expiration doit être suffisamment forte pour que vous ressentiez une pression accrue dans votre poitrine, mais pas si forte qu'elle soit forcée, ajoute-t-il – pensez à souffler sur une soupe chaude plutôt qu'à des bougies d'anniversaire. Répétez cet exercice pendant cinq cycles ou jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.

6. Le souffle du lion

Bien que l'image d'un lion ne soit peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à la tranquillité, cette technique de respiration yogique peut vous aider. vous revitaliser quand tu es dans le marasme. Strauss dit c'est un souffle qui s'éveille , ce qui en fait l'exercice parfait si vous avez besoin d'un regain d'énergie pour traverser une journée particulièrement merdique ou pour effacer des pensées anxieuses.

Commencez par vous asseoir en position verticale avec une longue colonne vertébrale neutre. Inspirez profondément par le nez, puis ouvrez la bouche et collez votre langue pendant que vous expirez avec force - peut-être même faites un bruit de ha guttural pendant que vous le faites. Ce souffle puissant peut relâcher la tension et l'oppression dans votre gorge , selon Strauss. Et non seulement cela procure un soulagement physique, mais la recherche montre que des techniques de respiration comme celle-ci peuvent être un moyen efficace de soulager le stress et l'anxiété : avec l'ancien et avec le nouveau, pour ainsi dire.

Bonus ajouté ? Bien que le souffle du lion puisse sembler ridicule, s'y engager peut vous aider perdre la conscience de soi afin que vous puissiez vous attaquer en toute confiance à tout ce qui vous préoccupe.

7. Souffle de feu

Toutes les respirations apaisantes ne sont pas profondes et lentes, dit Werner. Entrez dans le souffle du feu, un pratique de la respiration rapide et superficielle fréquemment utilisé dans les exercices de yoga Kundalini. La respiration du feu est rapide mais douce et contrôlée, dit-il, ce qui peut déclencher votre état de repos et de digestion et réduire le stress , selon une étude de 2013 publiée dans leRevue Internationale de Yoga. La science montre également que des respirations rapides comme celles-ci peuvent stimuler les fonctions cérébrales comme la mémoire et l'attention , ce qui en fait une excellente technique pour vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et votre esprit.

Pour cet exercice, faites 15 respirations de feu rapides (environ 2 ou 3 respirations par seconde), suivies d'une inspiration profonde avec une attente de 5 secondes et une expiration bouche ouverte. Répétez le cycle cinq fois. Vous devriez avoir l'impression que vous déplacez l'air de la partie supérieure de votre poitrine plutôt que profondément dans vos poumons, explique-t-il.

Gardez à l'esprit que même si c'est rapide, le souffle du feu est différent de l'hyperventilation, explique Werner. L'hyperventilation est respiration rapide, profonde, intense et incontrôlable , contrairement à la respiration superficielle et contrôlée de cet exercice.

Études référencées :

Russo, M. (2017). Les effets physiologiques de la respiration lente chez l'être humain en bonne santé. Respirez, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Impacts sur la santé du yoga et du pranayama : une revue de pointe. Journal international de médecine préventive, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Effet de la pratique rapide et lente du pranayama sur les fonctions cognitives chez des volontaires sains. Journal de recherche clinique et diagnostique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Effet du pranayama rapide et lent sur le stress perçu et les paramètres cardiovasculaires chez les jeunes étudiants en soins de santé. Journal international de yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Un soupir de soulagement ou un soupir de soulagement : L'effet de soulagement psychologique et physiologique des respirations profondes. Physiologie et comportement, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Experts:

Directeur Adeeyo, A.S.W. , assistante sociale en psychiatrie et psychothérapeute à Los Angeles