8 entraînements Pilates approuvés par les entraîneurs à essayer à la maison
Que vous soyez fatigué de la régularité Cours de HIIT ou stressé par votre emploi du temps chargé, il existe de nombreuses raisons de traiter votre corps avec des mouvements doux. Entrez dans le Pilates, un entraînement à faible impact qui renforce à la fois la force, la flexibilité et la mobilité. Et vous n'avez pas besoin de rejoindre un studio pour l'essayer grâce aux nombreux entraînements Pilates à domicile que vous pouvez faire à votre rythme, aucun Reformer n'est nécessaire.
Si vous ne l'avez jamais essayé auparavant, le Pilates implique des mouvements précis et répétitifs - pensez à pomper vos bras ou à soulever vos talons de haut en bas - qui engagent vos muscles tout en ménageant vos articulations. La modalité de remise en forme est populaire pour ses exercices de base : une pratique régulière peut renforcer vos muscles abdominaux au fil du temps, ce qui peut aider à améliorer votre posture et à soulager les douleurs corporelles comme les maux de dos redoutés de la WFH. Club Pilates GO instructeur Tracy Bauer . Et le Pilates n'est pas seulement bon pour votre corps, c'est aussi bon pour votre esprit, ajoute-t-elle. Les exercices associent souvent votre respiration à vos mouvements, et cette connexion corps-esprit peut encourager la pleine conscience et réduire le stress.
La meilleure partie de tous ? Bien que beaucoup pensent aux gros appareils de fitness utilisés par de nombreux studios de Pilates, vous pouvez faire les mêmes types d'exercices sur un tapis. Alors déroulez le vôtre et profitez de tous les avantages de ces entraînements Pilates à domicile approuvés par les entraîneurs.
1. Noyau de 10 minutes
Le Pilates concerne votre cœur, et cette courte séance d'entraînement le montre très clairement. Réveillez vos abdominaux après une longue journée passée à votre bureau avec des exercices de bande instructeur fondateur de studio Amanda Jenny , tout ce que vous pouvez faire sans jamais vous lever . Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pendant une minute, puis parcourez la séquence entière une deuxième fois pour un brûleur à noyau complet.
- Pilates 100 : Allongez-vous sur le dos, les bras le long des côtés et les jambes en position de table. Ensuite, utilisez votre tronc pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules du sol tout en pompant vigoureusement vos bras.
- Le roll-up : Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Avec vos bras tendus vers l'avant, roulez lentement sur le dos jusqu'à ce que vous soyez allongé. Revenez lentement en position assise et répétez.
- Étirement sur une jambe : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table. Utilisez votre tronc pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules du sol. Saisissez votre tibia droit et étendez votre jambe gauche pour planer à quelques centimètres du sol. Tenez quelques secondes, puis changez de côté.
- Rouler comme une balle : Asseyez-vous avec les genoux repliés vers votre corps. Attrapez vos tibias et faites flotter vos pieds sur le sol. Roulez lentement en arrière jusqu'à ce que vos omoplates touchent le sol, puis relevez-vous et essayez de vous équilibrer sans toucher vos pieds au sol.
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2. Deuxième tour de base
Si 10 minutes de travail de base ne suffisaient pas, Jenny vous a couvert avec cette deuxième session de Pilates ab. Mettez-vous à quatre pattes pour commencer, puis parcourez les mouvements ci-dessous pendant une minute chacun. Répétez la séquence deux fois pendant 10 minutes de travail de base sérieux.
- Planche d'ours : placez vos genoux en position de table pendant quatre temps, puis abaissez vos genoux au sol. Répéter.
- Croque oiseau-chien : Allongez votre bras droit et votre jambe gauche, puis serrez votre coude et votre genou ensemble. Changez de côté et répétez.
- Planche d'avant-bras au brochet : commencez par une planche d'avant-bras, puis piquez vos hanches vers le haut en forme de chien vers le bas. Revenez à la planche et répétez.
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- Taper les orteils en alternance : Allongez-vous sur le dos avec les bras le long des côtés et les jambes en position de table. Gardez les genoux pliés pendant que vous abaissez un pied pour toucher le sol. Remontez jusqu'à la table, puis changez de côté et répétez.
- Taper les orteils : Suivez les mêmes instructions pour alterner les tapes des orteils, sauf baisser et lever les deux jambes en même temps.
3. Série à clapet
Donnez une pause à votre cœur avec Jenny's séquence centrée sur les jambes , qui exploite plusieurs variantes d'un mouvement Pilates brûlant les fessiers - la coquille - pour travaillez votre butin extérieur et l'intérieur des cuisses . Avec seulement cinq minutes, cet entraînement est parfait pause de mouvement pendant votre journée bien remplie. Mais ne vous laissez pas berner par le court délai - vos jambes le sentiront.
- Allongez-vous sur le côté droit avec vos cuisses inclinées devant vous et vos genoux pliés. Gardez vos talons ensemble. Vous pouvez soutenir votre tête avec votre main.
- 1 minute de clamshells large bande : Gardez vos talons serrés, puis ouvrez votre jambe gauche autant que vous le pouvez. Fermez et répétez.
- 30 secondes de clamshells à triple impulsion : Ouvrez votre jambe gauche autant que vous le pouvez, puis pulsez trois fois en haut. Fermez et répétez.
- 30 secondes de coquillages à impulsions : ouvrez votre jambe gauche autant que vous le pouvez, puis relancez-la une fois. Fermez et répétez.
- 30 secondes de rotation interne et externe : Déconnectez vos pieds et soulevez votre jambe gauche en l'air. Faites pivoter intérieurement votre jambe gauche et tapez genou contre genou. Soulevez votre jambe gauche, faites-la pivoter vers l'extérieur et tapez pied à pied.
- Répétez tout de l'autre côté.
4. Série debout
Levez-vous de votre chaise de bureau et donne ton bas du dos douloureux une pause avec cette séance de Pilates debout de Victoria Popoff , un instructeur à Club Pilates GO . Ses mouvements Pilates sont conçus pour renforcer la mobilité et la stabilité du bas du corps et du tronc, ce qui peut vous aider à vous déplacer plus facilement le reste de la journée (c'est-à-dire la forme physique fonctionnelle). En prime, cet entraînement comprend respiration profonde , dont la recherche montre qu'il peut aider calmer l'anxiété et réduire le stress .
- Équilibre debout avec balancement : Debout avec les genoux souples. Basculez lentement entre vos talons et vos orteils. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant que vous vous balancez.
- Caracoler sur place : surélevez un talon tout en appuyant le pied opposé dans le sol. Changez lentement de côté en élevant le talon opposé. Si vous souhaitez plus d'intensité, levez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez-les à chaque changement de position des pieds. Associez votre respiration à chaque mouvement.
- Abdos debout : Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec votre genou mou et main gauche sur votre hanche. Étendez votre jambe droite sur le côté et votre main droite vers le plafond. Ensuite, resserrez lentement votre coude droit et votre genou ensemble. Expirez pendant que vous craquez et inspirez pendant que vous relâchez. Répétez l'opération pour six à huit répétitions de chaque côté.
- Plongée debout : Debout, les pieds sous les hanches, les talons bien plantés et les genoux mous. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Rentrez votre menton vers votre poitrine, puis abaissez lentement votre poitrine avec le dos à plat, comme si vous plongeiez vers vos pieds. Expirez lorsque vous vous abaissez et inspirez lorsque vous vous relevez pour vous tenir debout. Répétez quatre à six fois.
5. Série à genoux
Pas envie de rester debout ? Pas de problème, dit Popoff. Abordez cet entraînement Pilates réparateur à quatre pattes en synchronisant votre respiration et vos mouvements pour engager vos muscles et relâcher les tensions.
- Respiration abdominale dos plat : Trouvez une position sur table avec un dos plat. Inspirez, puis en expirant, remontez vos abdominaux vers votre dos sans bouger réellement votre colonne vertébrale. Répétez six à huit fois.
- Chat/vache : Inspirez et arrondissez votre dos pour la pose de chat, puis abaissez votre ventre au sol pendant que vous expirez pour la pose de vache. Déplacez-vous à travers le chat/la vache aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Chien-oiseau : expirez pour soulever votre bras et votre jambe opposés dans l'alignement de votre colonne vertébrale, puis inspirez en les ramenant au sol. Changez de côté et répétez six à huit répétitions de chaque côté.
- Planche : commencez en position de table avec votre jambe droite étendue derrière vous. Pendant que vous inspirez, amenez votre jambe gauche à sa rencontre en position de planche. Tenez la planche et respirez lentement pendant 10 temps, puis répétez de l'autre côté pendant deux à quatre répétitions de chaque côté.
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- Posture de l'enfant : Tenir trois à six longues respirations.
6. Entraînement de pont
Retournez-vous sur le dos pour essayer la série tout pont de Popoff. Commencez par la version de base de l'exercice Pilates de base, puis intensifiez votre entraînement avec des variations qui mettront à l'épreuve la force de votre tronc et de vos fessiers.
- Pont : Inspirez en poussant lentement vos hanches vers le haut, puis expirez en les abaissant lentement. Répétez six à huit fois.
- Marches de pont : Tenez vos hanches hautes en pont. Inspirez en levant un genou à un angle de 90 degrés, puis expirez en redescendant. Changez de côté et répétez huit à dix fois de chaque côté.
- Bridge hip dips : Tenez vos hanches hautes en bridge. Expirez en abaissant votre hanche droite vers le sol, puis inspirez en revenant au centre. Changez de côté. Répétez quatre à six fois de chaque côté.
7. Série assise
Si vous préférez un Pilates plus méditatif, ne cherchez pas plus loin. La séance assise réparatrice de Popoff se concentre sur flexibilité de construction et détendre votre corps par des étirements doux et une respiration. Vous pouvez faire toute la séquence au sol avec vos jambes étendues devant vous. Elle recommande de s'asseoir sur une serviette ou une surface douce pour être plus à l'aise.
- Pli vers l'avant : expirez en avançant lentement vos mains aussi loin que vous le pouvez. Inspirez en vous relevant en position assise. Répétez quatre à six fois.
- Sirène : Soit gardez les deux jambes étendues devant vous, soit amenez la plante d'un pied à l'intérieur de votre cuisse opposée. Penchez-vous ensuite vers votre pied étendu, en atteignant le bras opposé vers le haut et au-dessus de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos obliques. Tenez trois à quatre respirations de chaque côté.
- Terminez par quatre à six respirations lentes en position assise pour aider votre corps à se détendre.
8. Le meilleur du Pilates
Essayez une gamme complète d'exercices Pilates classiques avec cette séquence best-of de Bauer. Répétez chaque exercice huit à dix fois de chaque côté ou ajustez les répétitions en fonction de vos préférences pendant que vous suivez ce cours intensif de Pilates.
- Pilates Cent : Tenez pendant 10 longues respirations.
- Stretch sur une jambe
- Étirement des jambes doubles : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table. Expirez en redressant la tête et placez vos mains sur vos genoux. Inspirez en étendant les deux jambes pour planer au-dessus du sol et levez les bras au-dessus de votre tête. Reprenez et répétez.
- Étirement droit sur une jambe : allongez-vous sur le dos, la jambe gauche tendue vers le haut et la jambe droite en vol stationnaire au-dessus du sol. Tirez votre jambe gauche vers votre tête pendant que vous serrez le haut de votre corps vers votre jambe. Changez de côté et répétez.
- Étirement droit sur deux jambes : allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues à environ 45 degrés au-dessus du sol. Inspirez en abaissant vos jambes d'un pouce, puis expirez pour les ramener à leur position d'origine.
- Croisement
- Essuie-glace : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté et les jambes en position de table. Inspirez et abaissez les deux genoux vers la droite tout en gardant les deux omoplates au sol. Expirez pour remonter au centre, puis répétez de l'autre côté.
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- Pompes : Inspirez en descendant à mi-chemin, maintenez pendant quelques secondes, puis expirez en remontant.
- Élévation de la jambe de planche : Tenez la planche haute, puis soulevez alternativement une jambe.
- Scie à planche : Tenez la planche haute, puis déplacez lentement votre corps vers l'avant et vers l'arrière.
Etudes référencées :
Ma, X. (2017). L'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, l'affect négatif et le stress chez les adultes en bonne santé. Frontières en psychologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Experts:
Tracy Bauer , instructeur à Club Pilates GO
Amanda Jenny , instructeur fondateur à bande
Victoria Popoff, instructrice à Club Pilates GO