9 poses de yoga pour débutants, comme expliqué par les entraîneurs de Peloton

Si vous commencez tout juste une pratique de yoga, vous pourriez être tenté de vous tenir sur la tête ou de vous plier dans une position digne d'Instagram. Mais les instructeurs soulignent que le meilleur endroit pour commencer est avec ces poses de yoga pour débutants les plus basiques. Les bases ne sont pas seulement destinées à vous aider à entrer en contact avec votre esprit et votre corps à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible, mais elles constituent également la base du reste de votre parcours de yoga.

Bien que beaucoup de gens aientbienfamiliarisé avec entraînements à domicile au cours de la dernière année, beaucoup ont manqué d'avoir des instructeurs pour guider leurs chiens down-dogs dans la bonne forme : 74% des répondants à un sondage ClassPass de juin 2021 ont déclaré que c'est pourquoi ils étaient ravis de commencer travailler dans les studios IRL de nouveau. Toujours comme Aditi Shah | , un instructeur de yoga et de méditation Peloton, explique à Bustle, que les poses de yoga pour débutants consistent à trouver ce qui fonctionne pour votre corps, même si votre instructeur n'est pas physiquement dans la pièce avec vous.

Nous vivons tous dans des corps différents et, par conséquent, chaque pose sera différente pour chacun de nous, dit-elle. Le yoga est vraiment une philosophie et la pratique physique nous donne l'opportunité d'explorer comment nous incarnons ces postures et comment nous pouvons appliquer ce que nous apprenons dans la vie réelle. Si vous vous sentez raide, basculez ou devez apporter quelques modifications à mesure que vous vous lancez dans le yoga, cela fait partie du processus.

Ceci est particulièrement important à garder à l'esprit si vous montez sur le tapis pour la toute première fois et que vous vous sentez frustré. Il faut du temps pour apprendre quoi que ce soit et le travail en vaut la peine, dit Shah. Ne vous comparez pas, votre voyage n'appartient qu'à vous. ça s'appelle un yogas'entraîner, après tout.

Dans cet esprit, voici neuf poses de yoga pour débutants à essayer, comme expliqué par les entraîneurs Peloton.

1. Pose de la montagne

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Pensez à la pose de la montagne, ou tadasana, comme votre pose de base. Vous commencerez probablement ici (ou en position assise, jambes croisées) dans Yoga de style vinyasa , qui est le type où vous passez d'une posture à l'autre.

La pose en montagne peut vous en apprendre beaucoup sur vous-même, les autres postures – et le yoga en général – en vous aidant à vous concentrer sur l'alignement, la stabilité et la conscience. Comme Anna Greenberg , a déclaré un instructeur de yoga et de méditation de Peloton : Il est assez incroyable de ressentir à quel point la position debout en montagne est différente de la position debout.

- Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les pieds pointés vers l'avant (ni tournés ni rentrés). Soulevez vos orteils et appuyez sur le tapis à travers les pointes et les talons de vos pieds. Soulevez vos voûtes intérieures et vos chevilles intérieures. L'objectif est de maintenir l'activité dans vos pieds et de détendre vos orteils, dit Greenberg.

- Essayez d'équilibrer le centre de votre bassin par rapport au centre de vos pieds, en gardant votre coccyx vers le bas et vers le bas, et en soulevant votre colonne vertébrale vers le haut. Laissez vos avant-bras et vos mains se relâcher tout en gardant le haut de vos bras légèrement tiré vers vos épaules, en élargissant et en soulevant votre poitrine.

- Gardez la nuque longue et placez le sommet de votre tête au-dessus du centre de votre bassin et au-dessus du centre de vos pieds. Respirez profondément et faites attention à la façon dont chaque partie de vous-même s'articule et à la façon dont vous vous situez dans l'espace qui vous entoure, dit Greenberg.

- À partir de là, vous pouvez lever les bras et vous pencher légèrement en arrière, ou vous pencher en avant pour passer à d'autres poses.

2. Chien descendant

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Autrement connu sous le nom d'adho mukha svanasana, le chien tête en bas est l'une des poses de yoga les plus facilement reconnaissables. Et ça fait aussi du bien. Le chien vers le bas est une pose complète du corps, dit Greenberg. Il étire et renforce la colonne vertébrale, les bras, les jambes et les épaules. Shah dit que c'est aussi un excellent moyen de détendre le cou après avoir tenu la tête toute la journée.

- Soit penchez-vous en avant depuis la posture de la montagne, placez les mains vers le bas et reculez les pieds. Ou, commencez sur vos mains et vos genoux, dit Shah, avec les paumes sous les épaules et les genoux sous les hanches.

- À partir de là, vérifiez que les poignets sont parallèles au haut du tapis, que les doigts sont écartés et que vos paumes appuient fermement tout au long. Faites pivoter le bras supérieur de manière à ce que le biceps soit face à l'avant du tapis.

- En gardant les paumes en place, remettez vos pieds en position de planche, puis piquez vos hanches en l'air pour créer une forme de V inversé, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez sur le nombril et appuyez sur les hanches vers le haut et vers l'arrière, dit Shah.

- N'hésitez pas à vous adapter à la pose. Pliez vos genoux et pompez vos jambes. Ou soulevez vos talons, appuyez-les vers le bas, balancez doucement votre tête d'un côté à l'autre - tout ce qui vous convient.

3. Chien vers le haut

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Aussi appelé urdhva mukha svanasana, le chien orienté vers le haut est une pose de flexion du dos qui est une partie essentielle de toute séquence de mouvements Vinyasa, dit Ross Rayburn , le directeur de Peloton yoga et méditation. Il existe également une variante du chien ascendant appelée cobra, qui n'est pas aussi intense.

- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, les paumes enfoncées dans le tapis près de vos épaules et les jambes tendues vers l'arrière derrière vous.

- En poussant dans les paumes, commencez à presser la moitié supérieure de votre corps vers le haut, tandis que les jambes restent sur le tapis.

- Gardez le dessus des pieds solide contre le sol, dit Rayburn, et les jambes et les muscles abdominaux forts afin qu'il n'y ait pas de compression sur le bas du dos.

- Pour les chiens orientés vers le haut, appuyez à fond pour créer une cambrure profonde dans votre dos. Gardez les épaules baissées. Regardez devant vous ou vers le haut et sentez l'étirement de votre dos et de vos bras.

- Pour le cobra, n'allongez pas autant les coudes. Au lieu de cela, soulevez doucement votre poitrine à quelques centimètres du tapis et regardez vers l'avant.

- Rayburn dit que les deux poses sont utiles si vous êtes assis à un bureau toute la journée et que votre dos, vos épaules ou votre cou sont tendus.

4. Chat/Vache

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Selon Greenberg, le chat/vache, autrement connu sous le nom de chakravakasana, est un simple étirement, mais qui fait tellement pour le corps. Il enseigne la flexion et l'extension de la colonne vertébrale, ainsi que la façon de s'accorder et d'utiliser la respiration pendant la pratique, dit-elle. En yoga, on a tendance à préparer ou étendre nos mouvements à l'inspiration et à effectuer l'action à l'expiration, ce qui est efficace puisque le noyau profond est activé à la base d'une expiration, ajoute-t-elle. Ce rythme est défini pendant chat/vache.

- Commencez sur les mains et les genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et ouvrez votre poitrine tout en visant votre coccyx vers l'arrière et vers le haut, entrant dans l'extension de la colonne vertébrale.

- Puis expirez et repoussez le sol en arrondissant le dos et en laissant retomber la tête.

- Répétez ce mouvement, en vous dilatant à l'inspiration, en vous contractant à l'expiration, tout en vous accordant sur votre respiration pendant que vous réchauffez votre colonne vertébrale.

4. Guerrier Un

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Warrior one, alias virabhadrasana, est un autre classique qui non seulement vous maintient centré et équilibré, mais aide également à renforcer les bras, les épaules et les quadriceps.

- Debout sur le tapis, avancez une jambe et tournez votre torse de manière à faire face vers l'avant.

- Pliez votre genou avant et levez les bras pour qu'ils frôlent vos oreilles. Vous pouvez rapprocher vos mains ou les garder écartées, paumes tournées vers l'intérieur.

- Pour le guerrier traditionnel, gardez votre pied arrière planté à plat sur le tapis. Pour modifier, Rayburn suggère de soulever votre talon arrière et de faire la pose sur la plante du pied à la place.

5. Guerrier Deux

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Warrior Two est une autre excellente pose pour renforcer les jambes, dit Rayburn.

- Du guerrier un, enfoncez-vous plus profondément dans votre jambe avant. Tournez le torse de manière à ce que votre ventre soit incliné vers le côté, au lieu de faire face à l'avant.

- Abaissez les bras pour que l'un s'étende vers l'avant et que l'autre se tende derrière vous. Contemplez votre main en avant.

- Essayez de garder l'os de la cuisse arrière aligné avec le talon arrière tout en passant des abdominaux à la couronne (généralement les hanches font saillie vers l'avant), dit Rayburn. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de distance entre les pieds pour qu'un genou avant plié à 90 degrés ne dépasse pas la cheville avant.

6. Pose de l'arbre

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La posture de l'arbre, ou vrksasana, est le moyen idéal de pratiquer l'équilibre, dit Rayburn. Vous serez, après tout, debout sur une jambe.

- Avec un pied fermement planté dans le tapis (n'oubliez pas d'écarter vos orteils pour vous sentir stable), soulevez le pied opposé et placez-le contre le tibia debout.

- Vous pouvez plier vos mains devant votre poitrine ou tendre les bras au-dessus de votre tête. Équilibre et souffle.

- Une fois que vous vous sentez à l'aise, placez le pied contre l'intérieur de la cuisse debout, dit Rayburn. Assurez-vous simplement de ne pas appuyer contre votre genou.

- Astuce : lors de l'équilibrage, il est toujours utile de regarder un point fixe, comme un point sur le sol ou une image sur le mur, afin de ne pas vaciller autant.

7. Pose du pont

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Pour setu bandha, ou pose de pont, vous vous abaisserez sur le tapis. (Ouais !) Vous renforcerez également vos fessiers tout en vous étirant bien.

- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez les pieds à distance des hanches.

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- Gardez les bras à vos côtés.

- Soulevez vos fesses du tapis. Gardez les jambes toniques en « traînant » les pieds vers l'arrière de manière isométrique (sans les déplacer), dit Rayburn. Cela maintient les ischio-jambiers forts et soutient le bas du dos.

- La pose du pont peut améliorer la santé du bas du dos et ouvrir le haut de la poitrine. Cela peut sembler difficile, mais considérez que c'est un signe que vous êtes sur la bonne voie. L'astuce et la pratique, bien sûr, c'est de prendre le temps de « se réveiller » et de renforcer la myriade de muscles sous-utilisés du corps, dit Rayburn.

8. Twist assis

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En faisant une torsion assise, ou ardha matsyendrasana, vous relâcherez tous ces muscles tendus dans votre dos tout en étirant vos fesses et vos ischio-jambiers.

- Asseyez-vous sur le tapis et étendez les jambes devant vous.

- Pliez une jambe et placez-la sur l'autre, avec le genou supérieur plié.

- Tournez votre torse dans la direction du genou plié. Appuyez à l'extérieur du coude contre le genou, tournez et regardez sur le côté.

- Asseyez-vous sur une couverture pliée pour vous assurer que le bas du dos n'est pas arrondi, dit Rayburn. De plus, gardez les jambes et les muscles abdominaux toniques pour que la torsion soit sûre et contenue.

- Bien que vous puissiez vous sentir obligé de tirer votre corps ou votre cou, n'oubliez pas d'aller lentement et de respirer doucement dans la torsion.

9. Chaturanga

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Si vous entendez l'instructeur de yoga dire chaturanga, cela signifie essentiellement faire une planche basse. Rayburn dit que Chaturanga est une pose complète du corps, mais c'est particulièrement bon pour renforcer le haut du corps, principalement parce que vous vous tenez debout et flottez au-dessus du tapis.

- En position debout, penchez-vous en avant et placez les paumes sur le tapis, puis reculez. Vous vous retrouverez dans une position de planche haute.

- Gardez vos paumes suffisamment en arrière sur vos côtés pour que les coudes forment un angle droit pendant que vous vous abaissez lentement.

- Survolez vos paumes et vos orteils avec le corps levé et maintenu parallèle à quelques centimètres au-dessus du tapis.

- Pour le modifier, gardez vos genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez la force de maintenir les épaules au même niveau, pas plus bas que les coudes, dit Rayburn.

Passez à travers ces poses de yoga pour débutants dans le cadre d'une routine, ou entrez simplement dans une si un muscle particulier est tendu. Si vous vous surprenez à être frustré, respirez (encore plus profondément) et rappelez-vous que le yoga est une philosophie, c'est une pratique - et chaque pose sera différente pour tout le monde.

Sources:

Aditi Shah | , Instructeur Peloton Yoga et Méditation

Anna Greenberg , Instructeur Peloton Yoga et Méditation

Ross Rayburn , Directeur du Peloton Yoga et Méditation