Les avantages des tapotements d'épaule de planche, selon les entraîneurs
Le défi push-up gauche-droite de TikTok est viral pour une raison. Non seulement il est réglé sur une chanson accrocheuse, mais il propose également l'un des meilleurs exercices pour tout le corps que vous puissiez faire : des tapotements d'épaule de planche.
Taps d'épaule de planche sont une variante d'une planche traditionnelle avec un mouvement composé ajouté, dit Teddy sauvage , responsable de la santé et du fitness dans les salles de sport Planet Fitness. Lorsque vous suspendez votre corps dans une position couchée, vous maintenez une tension sur vos abdominaux, votre bas du dos, vos épaules et vos fessiers, dit-il à Bustle. Une fois que vous avez ajouté le tapotement d'épaule, vous engagez efficacement les obliques et augmentez la demande sur vos stabilisateurs, ou muscles plus petits, pour empêcher votre corps de trop tourner.
Selon un entraîneur personnel certifié Cheryl Russo, CPT , les tapotements d'épaule de planche donnent également aux bras une belle séance d'entraînement. Vous frapperez le biceps lorsque vous vous contracterez et plierez votre bras pour taper sur votre épaule, ainsi que le triceps lorsque vous vous tiendrez et déplacerez votre poids d'un bras à l'autre. Comme si cela ne suffisait pas, Savage dit que vous 'llaussiremarquez des avantages comme une meilleure posture, moins de douleurs au bas du dos et meilleur équilibre , tout cela grâce à la façon dont ces groupes musculaires renforcés travaillent ensemble pour aider à soutenir le corps.
Vous voulez essayer cette mise à niveau efficace de la planche ? Lisez la suite pour plus d'informations sur robinets d'épaule de planche , y compris comment les faire avec une forme parfaite, ainsi que les erreurs courantes à éviter.
Comment faire des tapotements d'épaule de planche
Lorsque vous effectuez un mouvement compliqué comme des tapotements d'épaule de planche, il devient encore plus important d'utiliser une bonne forme. Une bonne forme aide non seulement à prévenir les blessures, mais elle vous assurera également d'en avoir pour votre argent. Ici, Savage explique comment faire des tapotements d'épaule de planche .
- Mettez-vous en position de planche haute avec les mains directement sous vos épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre, le cou et le dos droits et les hanches alignées avec les épaules.
- Engagez le tronc et serrez les fessiers pour que votre corps reste plat et stable.
- Levez la main gauche pour tapoter l'épaule droite, reposez-la.
- Levez la main droite pour tapoter l'épaule gauche, reposez-la.
- Tapoter alternativement les épaules gauche et droite.
- Optez pour 15 coups de chaque côté pendant trois tours.
Erreurs de forme de planche sur l'épaule
Si vous vous surprenez à lever les fesses en l'air ou à poser votre ventre au sol, réajustez-vous pour que votre dos reste plat. Avoir vos hanches trop hautes enlève la tension de votre cœur et les avoir trop bas entraîne une pression sur le bas du dos, dit Savage.
Un autre super erreur de planche courante garde les pieds trop rapprochés, ce qui provoque une rotation ou une torsion du corps lorsque vous amenez chaque main sur l'épaule opposée. Savage recommande de garder vos pieds à la largeur des hanches afin que votre corps reste aligné avec le sol, même lorsque vous bougez.
Si vous êtes fatigué en position de planche haute, il peut également être tentant de glisser vos mains devant vous pour un soutien supplémentaire. Cela facilite le mouvement, mais Savage dit que cela étend également le corps d'une manière qui exerce une pression inutile sur les articulations de vos épaules. Au lieu de cela, gardez vos mains empilées directement sous vos épaules et rappelez-vous : il est toujours préférable de faire moins de répétitions avec une bonne forme que de faire plus de répétitions avec une mauvaise forme.
Comment modifier les robinets d'épaule de planche
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Si vous ne pouvez pas maintenir un niveau élevé planche tout en faisant des tapotements d'épaule, descendez sur vos genoux pour un soutien supplémentaire. Cela atténuera une partie de la tension sur le tronc, mais fournira toujours un excellent entraînement pour la chaîne abdominale, les obliques et les épaules, dit Savage.
Pour un défi supplémentaire, tendez votre bras après avoir tapé sur votre épaule. Cela augmentera le temps que vos épaules et vos abdominaux passent sous pression, explique Savage, ce qui rendra l'exercice encore plus difficile. Vous pouvez également essayer de lever une jambe. Russo suggère d'étendre votre jambe gauche vers l'arrière pendant que votre bras droit se lève pour taper sur votre épaule gauche, et vice versa.
Dans toute modification, n'oubliez pas de conserver cette forme appropriée - dos droit, bras empilés, etc. - et vous serez sur la bonne voie pour tirer le meilleur parti de chaque tapotement.
Sources:
où se déroule l'histoire du revenant
Teddy sauvage , responsable de la santé et du fitness dans les salles de sport Planet Fitness
Cheryl Russo, CPT , entraîneur personnel certifié
