Le Bien-Être

Une démystification collective des règles du nombre de fitness

Que vous obteniez vos informations sur la santé et le bien-être sur Internet, votre meilleure amie ou même votre entraîneur ou nutritionniste local, il peut être difficile de différencier les faits de la fiction, en particulier lorsqu'il s'agit d'allégations spécifiques basées sur des chiffres. Parce que, bien que les règles numériques soient certainement vraies dans les cours d'algèbre et d'ingénierie, certaines directives d'entraînement largement répandues sont en fait des mythes de fitness que les entraîneurs veulent que les gens arrêtent de suivre.

Vous pouvez trouver de nombreux conseils, recommandations, trucs et astuces, [mais] il est important d'être prudent et sceptique quant à tout ce qui provient d'une source non accréditée, prévient Annie Mulgrew, vice-présidente fondatrice de CITYROW . Croire aux mythes courants peut être inoffensif dans de nombreux cas, ou même vous motiver à devenir plus fort sur le plan de la forme physique, mais certains d'entre eux ne sont tout simplement pas vrais et peuvent même être carrément préjudiciables à votre santé. Lisez la suite pour entendre des experts démystifier les principaux mythes de l'entraînement.

Vous devez faire 10 000 pas par jour

À un moment donné, 10 000 pas par jour sont devenuslanombre à viser pour atteindre la santé et la longévité ultimes. Cependant, selon les experts - et la science - ce nombre n'est pas nécessairement une norme d'or à suivre. Il ne s'agit pas d'une approche unique, dit Sean Peden, MD ., chirurgien orthopédiste et professeur adjoint à la Yale School of Medicine. Pour la plupart des gens, 10 000 pas par jour garantissent une activité raisonnable, ce qui sera bon pour la santé mentale et physique, ajoute-t-il. Mais ce n'est peut-être pas idéal pour ceux qui ont des conditions sous-jacentes.

Mulgrew souligne que l'objectif le plus important devrait être simplement de bouger votre corps. Que vous fassiez 10 000 pas ou 5 000 pas par jour, l'objectif ultime devrait simplement être l'activité, explique-t-elle. Bien sûr, fixer un objectif de 10 000 pas par jour est formidable s'il est réalisable pour vous. Mais vous pouvez également obtenir les avantages souhaités en faisant moins de pas tant que vous pratiquez d'autres formes d'activité physique tout au long de la journée, explique Mulgrew.

Et si la longévité est l'objectif, 7 000 pas par jour suffiront, selon une étude de 2021 publiée dans Réseau JAMA ouvert , qui a révélé que les personnes d'âge moyen qui atteignaient cet objectif étaient de 50 à 70 % moins susceptibles de transmettre, quelle qu'en soit la cause, au cours de la prochaine décennie par rapport à celles qui faisaient moins de pas. Une autre étude, réalisé en 2019 , ont constaté que les femmes dans la soixantaine qui ne faisaient que 4 400 pas par jour amélioraient leur santé par rapport à celles qui faisaient 2 700 pas ou moins par jour.

Visez toujours 30 minutes de cardio 5 fois par semaine

Selon le Département américain de la santé et des services sociaux Directives d'activité physique pour les Américains, 2e édition , un minimum de 150 minutes d'activité physique par semaine est recommandé pour un maximum de bienfaits cardiovasculaires. Bien que la plupart des experts conviennent qu'il s'agit d'un objectif sain, Mulgrew souligne que toutes les séances de cardio ne doivent pas nécessairement être une course à pleine vitesse sur le tapis roulant. Deux ou trois de ces jours peuvent être consacrés à des intensités plus élevées tandis que le reste peut simplement consister à rester actif, comme faire des promenades avec le chien ou des randonnées le week-end avec la famille, explique-t-elle.

Vous pouvez catégoriser votre activité physique par regarder votre rythme cardiaque : Lors d'activités d'intensité modérée, votre objectif doit être d'environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale lors d'une activité physique vigoureuse, selon le American Heart Association (AHA), qui indique que votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 moins votre âge.

Exemples d'activités aérobiques d'intensité modérée par JE VOIS inclure la marche rapide (au moins 2,5 mph), l'aquagym, la danse, le jardinage, le tennis (doubles) et le vélo à moins de 10 miles par heure, tandis que vigoureux peut inclure des choses comme la randonnée en montée, la course, les longueurs de natation, la danse aérobique, la cour lourde travail, vélo à plus de 10 mph, tennis (simples) ou saut à la corde. Il est donc clair que vous avez des options en ce qui concerne votre cardio. Les gens sont très pris par les détails, mais je veux toujours encourager à être plus flexible en ce qui concerne votre routine d'exercice afin qu'elle soit faisable et agréable plutôt que pour le moment. une autre chose sur votre liste de choses à faire, dit Mulgrew.

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Buvez au moins huit verres d'eau par jour

On vous dit de boire de l'eau car, eh bien, l'hydratation apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Il dilue les toxines, améliore la santé digestive, réduit les maux de tête et les douleurs musculaires, améliore les performances sportives et fournit le volume (liquide) nécessaire au bon fonctionnement de nos organes, explique Peden. Cela dit, la règle largement répandue selon laquelle il faut boire huit verres d'eau par jour est une généralisation controversée, dit-il, car la quantité exacte nécessaire à l'hydratation et à la santé est déterminante pour une variété de facteurs.

La quantité d'eau nécessaire à chaque individu dépend de son activité quotidienne et de son volume de sudation, explique ACTE maître formateur Alissa Tucker . Il est important de tenir compte de la quantité de transpiration que vous transpirerez un jour donné et d'ajuster votre consommation d'eau en conséquence. Plus vous transpirez, plus vous devez consommer d'eau. Un moyen facile de mesurer l'hydratation consiste à surveiller la couleur de votre urine. Il doit être clair ou presque clair. Si c'est du côté le plus sombre, vous devriez consommer plus d'eau, dit Tucker.

Il est important de noter que ceux qui ont des problèmes de santé spécifiques ou qui prennent des médicaments particuliers peuvent avoir besoin de plus ou moins de liquides, souligne Peden. Par example, insuffisance cardiaque congestive ou problèmes rénaux peut amener votre corps à retenir plus d'humidité, entraînant une surhydratation, tout comme médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens . En revanche, ceux qui n'ont pas été traités Diabète ou même un rhume peut être plus sujet à la déshydratation. Làestune chose telle que trop d'hydratation. Trop d'eau peut endommager les reins et peut être dangereuse, ajoute Peden. Consultez votre médecin pour savoir quelle quantité d'hydratation vous convient.

Un entraînement de 60 minutes est plus efficace qu'un entraînement de 10 minutes

Quand il s'agit de faire de l'exercice, la quantité l'emporte-t-elle toujours sur la qualité ? Selon Peden, tout dépend de vos objectifs de santé. Par exemple, une routine quotidienne d'étirements ou de yoga de 10 minutes pourrait être meilleure pour les maux de dos qu'un entraînement vigoureux d'une heure, note-t-il.

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Tucker dit que augmenter votre fréquence cardiaque plusieurs fois par jour via des entraînements plus courts peut être tout aussi (et parfois plus) bénéfique qu'un long entraînement. Dans un entraînement plus court, vous pourrez peut-être pousser plus fort et augmenter votre fréquence cardiaque que dans un entraînement plus long, souligne-t-elle. Plusieurs entraînements plus courts peuvent aider augmenter le métabolisme et brûler plus de calories durant la journée. Cela pourrait également être un objectif plus réaliste pour certaines personnes qui n'ont pas de tranches de 60 minutes de leur journée à consacrer à l'exercice. Et n'importe quel entraînement, même 10 minutes, vaut toujours mieux que pas d'entraînement , dit Tucker.

Si vous ne pouvez faire que 10 minutes, Mulgrew recommande un entraînement HIIT afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de ce court laps de temps. Essayez de faire un entraînement Tabata ou EMOM (chaque minute à la minute) qui vous oblige à travailler à une intensité maximale à chaque tour couplée à un minimum de repos, dit-elle.

Visez un régime de 2 000 calories par jour

Les directives diététiques pour les Américains recommande de manger entre 1 600 et 2 400 calories par jour pour les femmes et 2 000 à 3 000 pour les hommes lorsqu'ils suivent une alimentation saine. Cependant, l'apport calorique n'est pas un nombre unique, selon Peden. Il explique que le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de divers facteurs, notamment votre taille, votre poids et le nombre de calories que vous brûlez.

En outre, Mulgrew note que la qualité des aliments que vous mangez est plus importante que le nombre de calories que vous consommez. Une fois que vous avez déterminé la bonne quantité pour vous et vos objectifs, assurez-vous de manger des calories nourrissantes, souligne-t-elle. Par exemple, les calories provenant des protéines organiques et des légumes auront un effet beaucoup plus bénéfique sur votre santé à long terme, explique Mulgrew. La clé, selon un nutritionniste diététicien agréé Keri Goose, MS, RDN, CDN , est simplement de s'assurer que vous mangez suffisamment pour alimenter votre corps afin qu'il fonctionne de manière optimale.

Etudes référencées :

En ligneJakicic, J. (2019). Association entre la durée de l'activité physique et la santé : examen systématique. Exercice sportif médico-scientifique. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Association du volume et de l'intensité des pas avec la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées. Stagiaire JAMA Méd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

En lignePaluch, A. (2021). Pas par jour et mortalité toutes causes confondues chez les adultes d'âge moyen dans l'étude sur le développement du risque de l'artère coronaire chez les jeunes adultes. Réseau JAMA ouvert. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W.D. (2001). Effets des exercices longs ou courts sur la condition physique et la perte de poids chez les femmes en surpoids. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/