Le Bien-Être

La stabilité de base est la clé pour moins de maux de dos

Bien que travailler sur votre force de base soit un élément clé d'une routine de fitness bien équilibrée, avoir une stabilité de base est quelque chose qui vous affecte bien au-delà de vos entraînements. Pour profiter des avantages pour la santé comme la prévention des blessures, moins de maux de dos et des mouvements plus fluides et agiles dans votre vie quotidienne, les entraîneurs recommandent d'incorporer des exercices de stabilité de base dans votre régime de sudation.

Selon un entraîneur personnel certifié et un instructeur de Pilates Cheryl Russo , la stabilité du tronc signifie être capable d'activer et d'engager tous les muscles du tronc, c'est-à-dire les muscles abdominaux, droits, transversaux et obliques, ainsi que les muscles du dos - donc essentiellement tout ce qui se trouve dans le tronc de votre corps. La stabilité de base fait également référence à votre capacité à transférer la force du haut du corps au bas du corps et vice versa, ce qui est pratique lorsque vous marchez, courez et passez votre journée, explique le fondateur et instructeur de Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

Travailler sur votre stabilité de base est utile pour combattre mal au dos et problèmes posturaux . Puisque cela signifie activer correctement les muscles appropriés dans le tronc de votre corps – plutôt que de faire appel aux groupes musculaires environnants pour effectuer certains mouvements – votre colonne vertébrale et tout le corps seront plus en mesure de rester alignés. Et avoir une bonne posture entraîne moins de maux de dos. En ajoutant des exercices de stabilité de base à votre routine, vous protégerez votre colonne vertébrale des mouvements indésirables, déclare un entraîneur de fitness Andy Stern , notant qu'ils amélioreront également vos schémas de mouvement et votre équilibre. Pensez-y comme si tous les muscles du tronc se réunissaient pour stabiliser les hanches, les épaules et l'arrière du corps : un tronc stable est essentiel pour l'équilibre, le levage, la flexion et la torsion.

Essentiellement, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux avec un entraînement en résistance - comme via planches et des craquements - afin qu'ils soient stables lorsque vous les activez pour une utilisation dans les mouvements fonctionnels au cours de votre routine quotidienne. Sans une bonne stabilité de base, les tâches les plus simples peuvent commencer à sembler difficiles. Russo cite l'exemple de l'accrochage d'une décoration. Si vous tendez la main et que vous vous penchez sur le côté, sans que les muscles tout autour du tronc soient stables, vous tomberez, explique-t-elle.

Une bonne stabilité du noyau aide également protéger votre corps contre les blessures , surtout lorsque vous faites de l'exercice. Prenez les pompes, par exemple. Si vos muscles centraux ne sont pas engagés, renforcés et stabilisants, vous plongerez les hanches et vous vous effondrerez dans les épaules, provoquant un stress sur les épaules antérieures et les lombaires inférieurs, explique Russo. Pour vous assurer que vos muscles fonctionnent de manière plus optimale, continuez à faire défiler les informations sur la façon d'améliorer votre stabilité de base, directement auprès des professionnels du fitness.

Signes de mauvaise stabilité du noyau

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L'un des signes les plus évidents d'une mauvaise stabilité du tronc est une mauvaise posture. Si vous ne pouvez pas vous tenir droit, cela signifie que le il manque des muscles plus profonds et plus petits dans votre tronc et votre corps essaiera de compenser en s'affaissant, dit Stern.

Vous remarquerez peut-être aussi les deux lombes et douleur à la hanche. Il y a une réaction en chaîne massive où si ces muscles centraux ne se déclenchent pas, votre corps doit faire appel à d'autres muscles pour compenser , raconte Stern à Bustle. Mais malheureusement, il n'est pas question de savoir quels muscles peuvent faire le travail d'un autre muscle, de sorte que votre corps s'affaiblit globalement. Vos performances non seulement dans les exercices, mais aussi dans les fonctions quotidiennes, seront affectées.

Comment améliorer la stabilité du noyau

Pour améliorer la stabilité de base, concentrez votre attention sur l'entraînement fonctionnel, qui est une forme d'entraînement en force avec des mouvements qui s'appliquent à la vie quotidienne, dit Russo. Une autre façon d'améliorer la stabilité du tronc consiste à faire des mouvements qui vous obligent à maintenir l'espace entre votre bassin et vos côtes pendant que vous bougez vos bras et vos jambes. Cela peut commencer par des exercices où vous vous allongez sur le dos sur le sol, comme des tapotements d'orteils ou des insectes morts, dit Canevari. Vous pouvez ensuite passer à des exercices sur vos mains et vos genoux, comme des chiens d'oiseaux, et éventuellement à des exercices debout.

Exercices de stabilité de base

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qui a créé le défi du mannequin

Faites des exercices de stabilisation de base comme ceux-ci trois à six fois par semaine et vous devriez remarquer une différence majeure dans vos mouvements.

1. Insectes morts

Cet exercice fonctionnel sollicite vos muscles abdominaux transversaux.

- Allongez-vous sur le dos, levez les bras vers le plafond.

- Levez les jambes, pliez les genoux.

- Abaissez le bras droit derrière la tête.

- En même temps, étendez et abaissez votre jambe gauche.

- Revenez à la position de départ. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.

- Maintenez ce mouvement alternatif pendant 30 secondes.

2. Chiens oiseaux

Russo suggère des chiens d'oiseau, qui travaillent les muscles autour de la colonne vertébrale, ainsi que les muscles droits de l'abdomen.

- Mettez-vous en position de table sur le sol, les mains empilées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

- Tendez le bras droit devant vous.

- En même temps, tendez la jambe gauche vers l'arrière.

- Engagez votre tronc lorsque vous tirez votre coude droit vers votre ventre.

- Tirez votre genou vers l'intérieur et essayez de toucher votre coude au genou.

- Répétez 15 fois de chaque côté.

3. Planches latérales

Canevari dit planches latérales ciblez vos obliques, votre dos et votre tronc, qui jouent tous un rôle dans les mouvements quotidiens comme la marche et la course.

- Tenez-vous sur le côté, en soutenant votre corps sur le bas du coude et du genou.

- Poussez dans vos pieds, vos genoux et vos coudes pour soulever vos hanches du sol.

- Pour faire avancer cet exercice, soulevez vos genoux du sol pour une planche latérale complète.

- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez soulever et abaisser la jambe supérieure.

- Maintenez jusqu'à 30 secondes et moins.

- Répétez de l'autre côté.

4. Planche d'avant-bras + tapotements d'orteils

Stern recommande de passer à ce mouvement une fois que vous vous sentez à l'aise avec les insectes morts.

- Mettez-vous en position de planche, soit sur l'avant-bras, soit en planche haute.

- Tapez votre jambe droite sur le côté, ramenez-la.

- Tapez votre jambe gauche sur le côté, ramenez-la.

- Répétez 4 tours de 30 secondes chacun.

5. Taps d'épaule

- D'une planche haute, levez le bras gauche pour tapoter l'épaule droite .

- Tenez le corps immobile pour qu'il ne se torde pas.

- Redescendez le bras gauche.

- Levez le bras droit, tapotez l'épaule gauche.

- Répétez 4 tours de 30 secondes chacun.

6. Fentes + Twist

Russo suggère d'essayer cette variation de fente afin que vous puissiez stimuler les muscles du bas du corps en même temps que votre tronc.

- Écartez votre jambe droite devant, suffisamment large pour que lorsque votre jambe se plie, le genou droit soit au-dessus de la cheville droite.

- La jambe gauche se plie vers le sol.

- Avec les bras à la tête ou bien écartés, tournez le torse vers la droite.

- Tourner dos à l'avant, allonger les jambes.

- Répétez 10 à 15 répétitions des deux côtés.

7. Coupure de câble debout

Utilisez une machine à votre salle de gym pour ce mouvement, si possible. Si vous n'en avez pas accès, Stern recommande d'utiliser un haltère.

- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

- Tenez un haltère de 5 à 8 livres dans les deux mains au niveau de la poitrine.

- Atteignez l'haltère vers la gauche, faites pivoter le pied droit vers l'intérieur.

- Balancez l'haltère en diagonale sur le corps, comme si vous abattiez un arbre.

- Répétez pendant 4 tours de 30 secondes.

Etudes référencées :

En ligneAkhtar, M. (2017). Efficacité des exercices de stabilisation de base et de la thérapie par l'exercice de routine dans la gestion de la douleur dans les lombalgies chroniques non spécifiques : un essai clinique contrôlé randomisé. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Une étude sur l'entraînement à la stabilité de base pour la capacité de contrôle postural et la fonction respiratoire chez les patients victimes d'un AVC chronique. Journal international des biosciences et des biotechnologies. DOI : 10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

En ligneGaffney, B. (2018). Compensations des mouvements du tronc et demande musculaire centrale correspondante lors de la marche par étapes chez les personnes ayant subi une amputation transtibiale unilatérale. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K.C., & Anderson, B.E. (2013). Entraînement à la stabilité de base pour la prévention des blessures.Santé sportive,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200