Comment faire une planche inversée pour une meilleure force du dos

Si vous pouvez faire une planche régulière, il va de soi que vous devriez pouvoir la retourner et l'inverser. Mais au moment où vous l'essayez, il devient clair que les planches inversées sont un tout autre jeu de balle.

De tous les variations de planche qui existent, apprendre à faire une planche inversée est notoirement à l'extrémité la plus difficile du spectre. Et c'est parce que l'exercice active les muscles de tout votre corps. Contrairement à une planche traditionnelle, les planches inversées ciblez vos muscles postérieurs , c'est-à-dire les muscles le long de la ligne du dos de votre corps, y compris le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, Paige Willis, RYT 200 , un professeur de power vinyasa yoga, raconte Bustle. Ils frappent également vos bras, vos poignets et vos jambes d'une manière à laquelle vous n'êtes peut-être pas habitué, tout en ouvrant également l'avant de votre corps, explique Willis.

Bien sûr, le fait que cet exercice soit difficile est une raison de plus pour l'essayer plus souvent. Lorsque vous faites une planche inversée, vous activez ces muscles sous-utilisés (par rapport à la muscles antérieurs , comme les quadriceps et les lats), ce qui aide à maintenir l'équilibre de votre corps. C'est un contre-exercice solide pour les personnes qui donnent beaucoup plus d'amour aux planches et aux pompes dans leur routine d'entraînement, dit Willis. Dans ce cas, une planche inversée peut aider prévenir les déséquilibres musculaires en déplaçant le centre de force de votre corps avant vers votre corps arrière.

ce qui cause des œstrogènes élevés

Les planches inversées peuvent également aider à lutter contre les épaules arrondies, une affection corporelle trop courante qui survient lorsque vous êtes penché sur un ordinateur toute la journée (et entraîne une mauvaise posture et des douleurs au cou et aux épaules). Certaines personnes sont très serrées dans leurs épaules et ont du mal à s'étirer [planche inversée], et c'est pourquoi il est avantageux de le faire, déclare Sarah James, instructrice de Pilates et fondatrice de Pilates par Sarah James . Et puisque vos mains font face à vos pieds dans la position inversée, vos poignets s'étirent également beaucoup. Ainsi, bien que le mouvement soit techniquement un exercice de force, la planche inversée sert également d'étirement, tout en testant votre stabilité lorsque vous maintenez votre corps dans la position.

Pour tirer le meilleur parti d'une planche inversée, essayez de la tenir pendant 30 secondes et progressez jusqu'à une à deux minutes. Si vous en voulez plus après cela, ajoutez quelques répétitions supplémentaires à intervalles de 30 secondes, recommande Willis. Soyez simplement indulgent avec vous-même dans le processus. Comme pour tout exercice, vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats immédiats, ajoute-t-elle. Si vous intégrez la planche inversée à votre programme d'entraînement, vous commencerez à remarquer une augmentation de la force de vos muscles postérieurs après quelques semaines de régularité. Lisez la suite pour savoir comment le faire correctement afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti.

Comment faire une planche inversée

Voici comment faire une planche inversée parfaite, selon Willis.

- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.

- Placez vos paumes sur le sol légèrement derrière vos hanches.

- Dirigez le bout de vos doigts vers vos pieds.

- Appuyez sur vos paumes lorsque vous soulevez le bas de votre corps vers le plafond.

- Créez une longue ligne droite depuis vos talons jusqu'au sommet de votre tête pendant que vous regardez le plafond.

- Si vous le pouvez, pointez vos orteils.

- Serrez vos jambes l'une vers l'autre pour un meilleur équilibre.

- N'oubliez pas de respirer pendant 30 secondes.

Willis note que cette pose nécessite beaucoup de force de la part de vos bras et de vos poignets, donc si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort dans ces zones, modifiez en vous abaissant sur vos coudes pour une planche d'avant-bras inversée.

Etudes référencées :

Ko, M. (2018). Comparaison des effets de différents exercices de base sur l'activité musculaire et l'épaisseur chez de jeunes adultes en bonne santé. Sciences de la réadaptation en physiothérapie. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Experts:

Paige Willis, RYT 200 , professeur de power vinyasa yoga

Sarah James, instructrice de Pilates et fondatrice de Pilates par Sarah James