Comment faire un crunch sur la planche latérale pour renforcer vos obliques

Vous avez entendu parler des planches latérales. Vous avez entendu parler de craquements. Maintenant, que diriez-vous de combiner les deux pour un crunch de planche latérale ? Cet exercice composé n'est pas le plus facile à faire au début, mais cela en vaut vraiment la peine.

En ajoutant le mouvement hybride à votre routine d'entraînement, vous pourrez cibler différents groupes musculaires et pimenter les choses. C'est pourquoi l'entraîneur personnel Julia Buckley dit qu'elle aime la dynamique variations de planche comme celui-ci. Alors que tenir une planche standard renforce votre tronc, le resserrement de la planche latérale va au-delà. L'élément crunch travaille principalement les obliques sur le côté de la taille, mais tous vos muscles profonds du tronc s'activent pour vous maintenir dans la position, ainsi que vos fessiers, explique Buckley. Vous ressentirez également une belle brûlure autour des épaules, car elles soutiennent le poids du haut de votre corps.

Parce que vous vous tenez debout en vous équilibrant non seulement sur une planche latérale, mais aussi en crunch avec le haut du bras et de la jambe, le mouvement est également excellent pour améliorer votre stabilité de base. Et la stabilité de base est un élément clé de l'entraînement en force fonctionnelle qui vous aide à éviter les blessures .

Un conseil de pro à noter : puisqu'il s'agit d'un exercice difficile qui utilise plusieurs parties de votre corps, le meilleur moment pour faire un crunch de planche latérale est à la fin de votre entraînement. Vous ne voulez pas que les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, qui permettent une posture correcte, soient trop fatigués lorsque vous en avez besoin pendant votre entraînement, dit Buckley. Si vous n'avez jamais fait de planches latérales avant, allez-y doucement et suivez les directives des experts ci-dessous - et gardez à l'esprit que cela peut prendre un certain temps pour perfectionner n'importe quel exercice, en particulier celui qui nécessite la force et l'équilibre de tout le corps.

Comment faire un crunch sur la planche latérale

Ici, instructeur de fitness certifié Alayna Curry, AFAA explique comment faire correctement un crunch de planche latérale :

- Commencez en planche avec les avant-bras au sol et les jambes tendues derrière vous.

Edward Snowden et Lindsay

- Faites pivoter votre corps en planche latérale, de sorte qu'un seul avant-bras soit au sol.

- Empilez vos jambes, l'une sur l'autre, en appuyant le pied inférieur dans le sol.

- Atteignez votre bras supérieur au-dessus de votre tête.

- Amenez votre coude supérieur vers le bas lorsque vous soulevez votre genou supérieur pour le rencontrer. Cela va craquer votre côté.

- Ramenez votre jambe droite. Atteignez votre bras supérieur au-dessus de votre tête pour effectuer une répétition.

- Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté, une à deux fois par semaine.

Variations de la planche latérale

Westend61/Westend61/Getty Images

qui a créé le défi du mannequin

Pour un peu plus d'intensité, Curry recommande de commencer dans un position de planche haute avant de se tourner vers une planche latérale haute et de se tenir en équilibre sur une main. Faites des craquements latéraux à partir de cette position. Pour un défi encore plus grand, elle suggère de tenir un haltère dans la main supérieure.

Si vous souhaitez réduire l'intensité ou avez besoin d'une modification, gardez votre genou inférieur planté sur le sol avec votre pied derrière vous pour l'équilibre. Si c'est trop, vous pouvez également laisser de côté le mouvement du haut du bras et vous concentrer uniquement sur l'élément de levage du genou, dit Buckley. Placez votre main supérieure sur votre taille et stabilisez-vous sur le côté de votre genou inférieur, puis croquez en soulevant votre jambe supérieure.

Erreurs de formulaire à éviter

Une erreur courante à éviter ? Rotation de votre corps. Si vous vous courbez vers l'intérieur ou si vous vous penchez trop en arrière, vous ne ciblerez pas les obliques lors de l'exercice. Pour maintenir un bon alignement, Curry dit de s'imaginer entre deux feuilles de verre, de sorte que votre corps reste plat dans un plan.

Une autre erreur est de s'affaisser au milieu, ce qui pourrait vous faire mal au dos. Au lieu de vous affaisser, concentrez-vous sur le maintien de cette hanche haute, dit Buckley. N'oubliez pas : la bonne forme vous donnera de meilleurs résultats et une brûlure de base satisfaisante.

Etudes référencées :

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En ligneBliven, K. (2013). Formation de stabilité de base pour la prévention des blessures. Santé sportive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Sources:

Julia Buckley , entraîneur personnel

Alayna Curry, AFAA , instructeur de conditionnement physique certifié