Comment tapis de course vs. Comparer les entraînements à vélo
La pléthore de machines à la salle de sport fait des choses différentes, bien sûr, mais vous ne pouvez pas vous tromper lorsque vous en choisissez une. Que vous marchiez, fassiez du jogging ou pédaliez, votre cœur battra sûrement pour une bonne dose d'exercice. Mais si vous avez des objectifs de fitness spécifiques en tête, c'est à ce moment-là que les différences entre les tapis roulants et les vélos commencent à avoir de l'importance.
Les vélos et les tapis roulants sont parfaits pour entraîner l'endurance cardiovasculaire, David Robertson , un instructeur à Barre de cycle , raconte Bustle. Les deux peuvent également vous aider à renforcer vos jambes, notamment en augmentant la résistance sur un vélo et en augmentant l'inclinaison sur un tapis roulant.
Les deux machines divergent en ce qui concerne leurs effets sur vos articulations, les groupes musculaires qu'elles travaillent et les types d'entraînements spécifiques que vous pouvez faire sur chacune. Et chacun a ses avantages. Ici, les entraîneurs de fitness comparent l'entraînement sur un tapis roulant contre un vélo afin que vous puissiez choisir celui qui convient à vos besoins en matière d'exercice.
Avantages du vélo d'appartement
Pédaler sur un vélo stationnaire renforcera votre quadriceps, fessiers et ischio-jambiers , et vous travaillez différentes parties du bas de votre corps en fonction de votre mouvement de pédalage. Les muscles quad travaillent pour étendre le genou, donc chaque fois que les jambes appuient sur les pédales, cela fait travailler ces muscles, TJ Mentus , un entraîneur personnel certifié ACE, raconte Bustle. Si vous utilisez un vélo de spinning et des chaussures de spin qui se clipsent dans les pédales, vous travaillerez les ischio-jambiers lorsque vous tirerez les pédales vers le haut. Les vélos d'appartement ciblent également votre muscles du tronc , ajoute Robertson, qui devrait être activé tout au long de votre trajet.
Encore une fois, il y a beaucoup de cardio à faire, surtout si vous pédalez fort et augmentez la résistance, une caractéristique que de nombreux vélos stationnaires offrent pour simuler le cyclisme en montée. Le bénéfice immédiat est amélioration des performances cardiorespiratoires , dit Mentus. S'entraîner sur le vélo augmentera votre fréquence cardiaque ainsi que votre respiration, travaillant ainsi le cœur et les poumons et améliorant la forme physique.
Gardez à l'esprit: il y a pas mal de différents styles de vélos stationnaires , y compris les vélos droits, couchés et même les vélos de ventilateur (également appelés vélos d'assaut). Vous alimentez manuellement les vélos de ventilateur en pédalant et en tirant parfois sur des guidons mobiles, ce qui aide à renforcer les bras et le dos. Les vélos droits, du genre que l'on trouve généralement dans les cours de spin, frappent les quads, les mollets, les fessiers et le tronc. Les vélos couchés, où vous vous détendez dans un siège et pédalez, concentrez-vous sur ces quads.
Les vélos ont également moins d'impact sur vos articulations que de nombreuses autres machines d'exercice. Je recommanderais de faire du vélo à quelqu'un qui veut un entraînement à faible impact - peut-être si vous vous remettez d'une blessure ou si vous cherchez [...] quelque chose qui ne créera pas beaucoup d'usure sur vos articulations, dit Robertson.
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Caractéristiques du vélo stationnaire
Sur un vélo, vous pourrez le configurer de manière à être dans la bonne position pour votre entraînement. La plupart des vélos stationnaires ont des commandes pour régler la hauteur de votre siège, la distance du siège par rapport au guidon, la hauteur du guidon et la distance du guidon par rapport au siège, explique Robertson.
La principale variable avec laquelle vous travaillez sur un vélo d'appartement ? Résistance, qui rendra le pédalage plus difficile ou plus facile. Selon le modèle, le vélo peut même indiquer la distance parcourue, la vitesse et la durée. Certains peuvent également avoir des trackers de fréquence cardiaque dans les poignées, dit Mentus. Avec à la fois un spin et un vélo stationnaire, vous pouvez ajuster manuellement la résistance. Avec un vélo de spinning, vous êtes complètement responsable alors que les vélos stationnaires peuvent avoir des programmes prédéfinis qui ajusteront la résistance à certains intervalles.
Entraînements que vous pouvez faire sur un vélo stationnaire
Sauter sur un vélo et pédaler pendant 10, 15 ou 30 minutes compte totalement comme un entraînement. Mais si vous voulez quelque chose d'un peu plus robuste, pensez entraînement par intervalles . Un intervalle consiste à augmenter l'intensité pour pousser votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque, explique Robertson. Et il y a trois façons de le faire : augmenter votre vitesse, augmenter la résistance ou augmenter les deux.
Un intervalle peut durer de 15 secondes à une minute et devrait être inconfortable, ajoute Robertson. Un exemple d'entraînement par intervalles serait de pousser votre vitesse (RPM) à un rythme difficile pendant 30 secondes, puis de vous reposer à un rythme confortable pendant 30 secondes, en répétant cette séquence aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous serez en sueur à la fin.
Avantages de l'entraînement sur tapis roulant
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Alors que vous pouvez toujours faire de l'exercice sur un véloetun tapis roulant, il y a de nombreuses raisons de sauter sur une bande de roulement. Que vous marchiez, couriez ou couriez, s'entraîner sur un tapis roulant est idéal pour améliorer votre santé cardiovasculaire aussi bien que renforcer vos muscles et articulations , Steve Stonehouse , coach de course certifié et directeur de l'éducation au running studio FOULÉE , raconte Bustle.
L'exercice sur cette machine renforcera la fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et mollets – et vous obtiendrez une brûlure supplémentaire dans les muscles du bas du corps si vous augmentez la pente pour avoir l'impression de marcher ou de courir en montée. Cela fera également travailler votre cœur, surtout si vous devez vous pencher en avant. Ce sont les [muscles] que vous utilisez naturellement lorsque vous courez ou marchez, dit Sarah Pelc Graça , entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de Fort avec Sarah .
En termes de pression exercée sur vos articulations, comme vos genoux, un tapis roulant apporte plus qu'un vélo mais moins que la course à l'extérieur. Les tapis roulants offrent un surface de roulement plus douce que le béton à l'extérieur , de sorte que vous évitez à vos articulations une partie de l'impact de l'exploitation forestière à l'extérieur, dit Stonehouse.
Caractéristiques du tapis roulant
Les tapis roulants vous permettront généralement de modifier la vitesse et l'inclinaison. Ils vous indiquent également la vitesse à laquelle la ceinture roule, le temps écoulé, votre rythme au kilomètre et parfois votre fréquence cardiaque à travers les poignées. De nombreux tapis roulants incluent des programmes prédéfinis qui changent la vitesse et/ou l'inclinaison ou simulent une compétition dans un 5K.
Entraînements que vous pouvez faire sur un tapis roulant
Un entraînement sur tapis roulant n’a pas besoin d’être sophistiqué pour être bénéfique. Lorsque vous souhaitez simplement augmenter votre niveau de forme physique, [vous pouvez développer] votre endurance et votre endurance en allant à un rythme lent et régulier, dit Graca. Mais si vous voulez vous diversifier, essayez Entraînement par intervalles de style HIIT .
Les intervalles sur un tapis roulant impliquent d'augmenter votre vitesse ou votre inclinaison pendant un certain temps, dit Stonehouse. Pour les coureurs existants, le travail par intervalles améliore leur efficacité de course. Pour les personnes qui ne se considèrent pas comme des «coureurs», les entraînements par intervalles sont un excellent moyen d'introduire du kilométrage par petits morceaux, ce qui permet à votre corps de s'adapter et peut aider à prévenir les blessures.
Tapis de course contre. Bicyclette
SimonSkafar/E+/Getty Images
Le consensus général ? Un vélo d'appartement est idéal si vous recherchez un entraînement à faible impact ou si vous faites face à une blessure, tandis qu'un tapis roulant est votre meilleur choix si vous êtes d'humeur à courir ou si vous vous entraînez pour quelque chose de spécifique. Si quelqu'un voulait courir un marathon ou une course de style similaire, le tapis roulant serait évidemment un excellent choix, dit Graca. Il en va de même avec le vélo. Si vous vous entraînez pour un événement cycliste spécifique, vous pouvez opter pour l'itinéraire vélo stationnaire.
En ce qui concerne les machines elles-mêmes, les vélos sont un peu plus sûrs. Puisque c'est vous qui alimentez la machine, il est beaucoup plus facile de ralentir et de s'arrêter, ce qui est moins dangereux qu'un tapis roulant dont la courroie se déplace en continu, explique Mentus.
Si vous recherchez simplement une machine qui fournira un peu de cardio dans votre routine de remise en forme, vous ne pouvez pas vous tromper non plus.
Études référencées :
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Avantages pour la santé du cyclisme en salle : une revue systématique.Médicament,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
Ross, R. (2009). Les effets de l'entraînement au sprint sur tapis roulant et de l'entraînement contre résistance sur la vitesse et la puissance de course maximales. J Force Cond Rés. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/
Chanté, E. (2017). L'effet de l'entraînement à la marche sur tapis roulant et sur piste sur la condition physique chez les jeunes ayant subi une entorse de la cheville. Journal de rééducation par l'exercice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/
Experts:
David Robertson , instructeur à Barre de cycle
Sarah Pelc Graça , entraîneur personnel certifié NASM
TJ Mentus , entraîneur personnel certifié ACE
Steve Stonehouse , entraîneur de course certifié par l'USATF