Comment s'échauffer avant de soulever des poids

Si vous manquez de temps, il peut être tentant de valser sur une barre et de faire quelques répétitions de développé couché. Mais, tout comme pour la course à pied et d'autres formes d'exercice, les entraîneurs recommandent de prendre quelques minutes supplémentaires pour réchauffer votre corps avant de soulever, surtout si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Il est important de savoir comment s'échauffer avant de soulever des poids pour un certain nombre de raisons. Lorsque nous nous échauffons, le température corporelle plus élevée permet en fait au corps de déplacer des choses - comme l'oxygène - plus rapidement et plus facilement, dit l'entraîneur personnel de LifeTime Brooke Van Paris . En effet, à mesure que le sang se réchauffe, les vaisseaux se dilatent, provoquant une réaction en chaîne de rythme cardiaque augmenté , augmentation du rendement, augmentation de la consommation d'oxygène, et donc augmentation du flux sanguin vers les muscles sollicités .

Un échauffement non seulement réchauffe littéralement votre corps pour que vous puissiez vous soulever, mais il aide également à prévenir les blessures . Pensez à un élastique qui traîne depuis quelques années, raconte Van Paris à Bustle. Quand tu vas tirer dessus, ça claque. Même avec nos muscles. S'ils ne sont pas correctement réchauffés avant un exercice intense ou une charge lourde, cela cause beaucoup de stress sur le corps et peut entraîner des blessures . Pour apprendre à préparer correctement vos muscles pour votre entraînement d'haltérophilie, continuez à faire défiler ce que les entraîneurs veulent que vous sachiez.

Comment s'échauffer avant de soulever des poids

Van Paris recommande de commencer par trois à cinq minutes d'activité aérobique. Ce n'est pas seulement augmente votre temps de réaction , mais cela améliore également votre connexion corps / cerveau pour la préparation mentale, dit-elle, et aide à augmenter la quantité de liquide synovial dans vos articulations afin qu'elles restent protégées (par opposition à non amorcé pour le mouvement) - toutes de bonnes choses lorsque vous êtes sur le point de pomper du fer.

Selon Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , entraîneur personnel et fondatrice de Sharon Gam Fitness, vous devriez commencer votre entraînement de levage par un jogging rapide. Vous pouvez également faire des sauts avec écart, des burpees ou tout autre exercice cardio qui fera pomper votre sang.

Après un échauffement aérobie, c'est une bonne idée d'ajouter un étirement rapide, qui prépare davantage votre corps pour le levage. Selon Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et directeur de l'éducation à StretchLab , les étirements augmentent votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, et diminuent également votre risque de douleurs post-entraînement .

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Il recommande en particulier les étirements dynamiques, qui sont le type d'étirement dans lequel vous vous déplacez de manière fluide dans chaque posture au lieu de rester statique ou immobile dans la pose (alias étirement statique, qui est préférable après votre entraînement). Les étirements sont particulièrement importants car soulever des poids met beaucoup de stress et de pression sur vos muscles, dit Martinez. Dans l'ensemble, un échauffement permettra un lifting plus efficace.

Routine d'échauffement à essayer avant de soulever

Tempura/E+/Getty Images

Après avoir fait votre échauffement mini-cardio, essayez ces exercices avant de soulever.

1. Cercles de bras

- Faites de petits cercles avec vos bras complètement tendus à vos côtés.

- Augmentez lentement la taille des cercles.

- Faire les deux bras vers l'avant puis vers l'arrière.

2. Rotations du torse

- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant.

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- Tournez doucement le haut du corps vers la droite jusqu'à ce que les épaules soient perpendiculaires à vos pieds.

- Revenez à la position de départ.

- Répétez sur le côté gauche.

3. Balancements de jambes

- Se tenir sur une jambe.

- Balancez l'autre jambe vers l'avant, comme si vous essayiez de donner un coup de pied à hauteur de taille.

- Laisser tomber la jambe et se balancer vers l'arrière.

- Répétez, puis changez de jambe.

4. Étirements dynamiques

Déplacez-vous à travers certains étirements spécifiques aux muscles que vous êtes sur le point de travailler tout en soulevant.

- Pour étirer vos ischio-jambiers, Martinez recommande de déplacer légèrement une jambe vers l'avant, orteil pointant vers le haut. Pliez votre autre genou et tendez la main vers votre pied. Répétez 10 fois de chaque côté.

- Pour ouvrir ta poitrine, Gam recommande de se tenir à deux mains à un mur ou à une porte et de passer puis de reculer pour sentir les muscles de ta poitrine s'allonger.

- Tu peux aussi faire des rotations d'épaules en te tenant à une bande de résistance légère et en levant les bras au-dessus de ta tête.

5. Ensembles d'échauffement

Avant de commencer à soulever des poids, Gam suggère de passer par quelques exercices de levage. En faisant cela, cela montrera à votre cerveau et à votre corps ce qu'ils sont sur le point de faire et activera votre système nerveux, explique-t-elle. Déplacez-vous à travers quelques séries d'échauffement faciles en utilisant un poids très léger pour le travail, dit Gram.

Au total, votre échauffement devrait durer 10 à 20 minutes. Une fois que vous vous sentez prêt, allez-y et tuez cette séance de levage.

Etudes référencées :

En ligneBeedle, B. (2007). Une comparaison de deux échauffements sur l'amplitude des mouvements articulaires. J Résistance Cond Rés. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Un examen des effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur les performances.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

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Fradkin, A. J. (2006). L'échauffement prévient-il les blessures dans le sport ? Les preuves issues d'essais contrôlés randomisés. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). L'effet des échauffements avec étirements sur les moments isocinétiques des hommes collégiaux. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Les effets aigus d'un échauffement, y compris les étirements statiques ou dynamiques sur la hauteur de saut de contre-mouvement, le temps de réaction et la flexibilité, Journal of Strength and Conditioning Research : Juillet 2011 - Volume 25 - Numéro 7 - p 1925-1931 doi : 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Sources:

Brooke Van Paris , entraîneur personnel dans les gymnases LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et directeur de l'éducation à StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , entraîneur personnel et fondateur de Sharon Gam Fitness.