10 types d'exercices de planche qui amélioreront vos entraînements abdominaux

En ce qui concerne les entraînements abdominaux, il y a neuf chances sur 10 qu'ils impliquent une sorte de planche. Le mouvement est un incontournable pour une bonne raison: ils sont difficiles et apportent certainement la brûlure à votre torse. Notable également ? Vous pouvez faire un entraînement complet à partir des nombreux types d'exercices de planche qui existent.

Le fait qu'il existe autant de types de planches est une bonne chose car elles font plus que travailler votre cœur. Les planches ne ciblent pas seulement vos abdominaux, mais nécessitent presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps pour travailler ensemble, Mélissa Kendter , un entraîneur avec Tonifier et sculpter , raconte Bustle. Lorsqu'ils sont effectués correctement, ils renforcent votre colonne vertébrale, vos obliques, vos rhomboïdes, vos dorsaux, vos pièges, votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos épaules et vos bras, ce qui se traduit par une amélioration des performances globales à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport et de la vie quotidienne. Comme dans : Les planches comptent comme un entraînement de force fonctionnelle.

Outre l'aspect de la force, un autre avantage de faire des planches est posture améliorée grâce à la façon dont ils conditionnent certains des principaux groupes musculaires responsables de votre maintien debout, explique Kendter. Ils sont également idéaux si vous avez d'autres activités sportives, comme la course à pied. Muscles de base forts faciliter la pratique de la plupart des activités physiques , car un noyau faible peut entraîner plus de fatigue, moins d'endurance et des blessures, dit-elle.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos entraînements, Kendter recommande de faire une variété de mouvements de planches comme des planches hautes, des planches latérales et d'autres variantes. La polyvalence et l'accessibilité de faire différentes planches en font l'un des mouvements les plus incroyables et les plus complets, dit-elle. Lisez la suite pour savoir comment faire différents types de planches pour une séance de transpiration solide.

1. Planche haute

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La première est la planche haute classique, qui fait travailler tout votre corps, des fessiers et du tronc aux bras et aux épaules.

Pour commencer, commencez à quatre pattes en position de table avec votre visage pointant vers le sol. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos coudes et vos épaules, dit Kendter. Vous voudrez être en forme pour tirer le meilleur parti et éviter les blessures.

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À partir de là, soulevez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous ne supportiez votre poids que sur vos mains et vos orteils, dit Kendter. Le but est de former une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons. Gardez votre tronc et votre dos droits et tirez vos côtes vers l'intérieur pour que votre milieu ne s'incline pas.

2. Planche sur les avant-bras

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Si une planche haute est trop délicate ou si vous souhaitez vous ajuster et essayer une modification, optez pour la planche avant-bras.

Pour y pénétrer, allongez-vous sur le ventre sur une natte. À partir de là, Kendter dit de reposer votre corps sur vos avant-bras pliés avec les jambes droites derrière vous, les orteils rentrés. Gardez vos avant-bras au sol pendant que le reste de votre corps se soulève – vos coudes doivent être juste sous vos épaules. Tout doit rester en ligne droite. Gardez votre dos et votre tronc droits avec votre nombril tiré vers la colonne vertébrale.

3. Planche de genou

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La planche de genou est un moyen de modifier la planche haute, ce qui peut être utile pour les débutants. Suivez les instructions pour la planche haute, mais gardez vos genoux au sol. Comme toujours, n'oubliez pas de rentrer vos côtes et de tout aligner. Utiliser le bon formulaire esttoujoursplus important que la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une planche. Comme le dit Kendter, vous voulez maîtriser les bases et devenir fort avant de passer à autre chose.

4. Planche latérale

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Une fois que vous vous serez habitué aux planches standard, essayez une planche latérale, un excellent exercice pour travailler les côtés de votre tronc. Ce type de planche est unilatéral et idéal pour le bas du dos et le dos en général, dit Kendter. Il renforce les obliques et les muscles stabilisateurs vertébraux profonds, ainsi que les hanches et les épaules.

Pour ceux-ci, vous commencerez de votre côté. Appuyez-vous sur votre coude inférieur avec votre main devant vous pour l'équilibre. Le coude doit être directement sous votre épaule. Ensuite, empilez vos jambes et rapprochez-les pour que vos talons se touchent. Soulevez vos hanches en l'air en serrant votre tronc et vos fessiers. Si vous vous sentez équilibré, essayez de lever votre bras supérieur vers le plafond. Sinon, vous pouvez le reposer sur votre hanche supérieure. Répétez le mouvement de l'autre côté. Pour modifier, gardez votre genou inférieur au sol pour un soutien supplémentaire.

5. Planche inversée

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Vous pouvez également changer les choses avec une planche inversée. Selon Danielle Gris , entraîneur personnel certifié et fondateur de Entraînez-vous comme un gymnaste , ceux-ci peuvent aider améliorer votre équilibre puisque vous vous tiendrez d'une manière non naturelle. Elle note qu'ils améliorent également la force des fessiers, la flexion et la mobilité des épaules et le contrôle du tronc. Vous travaillerez également vos deltoïdes arrière, les muscles droits de l'abdomen et les triceps, ce qui en fera également un exercice de bras discret.

Pour faire une planche inversée, placez vos mains près de vos hanches en position assise. Ensuite, soulevez vos hanches aussi haut que possible, en gardant les côtes et votre tronc engagé pendant que vous étirez vos jambes droites.

6. Planche à un bras

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Pour un défi supplémentaire, Gray recommande des planches à un bras. Vous resterez dans la position standard de l'avant-bras ou de la planche haute, mais cette fois, vous lèverez un bras horizontalement pour tendre la main devant vous. Les avantages de ceux-ci incluent un meilleur équilibre, ainsi que tous les avantages de musculation susmentionnés.

7. Ascenseurs de jambe de planche

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Ce type de planche est similaire à la variante à un bras mais utilise vos jambes pour tester votre équilibre. Selon Gray, le lifting des jambes en planche améliore également votre équilibre et renforce vos abdominaux, vos avant-bras, vos deltoïdes antérieurs, vos obliques, vos dorsaux, vos fessiers, vos quadriceps et vos triceps.

Commencez par appuyer vos doigts sur le sol pendant que vous empilez vos épaules sur vos coudes, rentrez votre coccyx et tirez les côtes vers l'intérieur. À partir de là, soulevez une jambe horizontalement du sol et alternez. Conseil de pro : gardez votre visage vers le bas pour ne pas vous fatiguer le cou.

8. Alpinistes

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Pour faire battre votre cœur sur une planche, essayez les alpinistes, c'est-à-dire une variante cardio de l'exercice de base.

Commencez en planche haute. Tirez un genou vers votre poitrine et alternez rapidement avec l'autre genou. Kendter recommande de garder vos hanches vers le bas pendant que vous faites entrer et sortir vos genoux aussi vite que possible.

9. Planche de haut en bas

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Faites bouger votre cœur et les muscles de vos bras avec cet exercice, qui est un mouvement que Gray recommande d'ajouter à votre routine de conditionnement physique. C'est essentiellement un combo de l'avant-bras et de la planche haute, et implique une alternance rapide entre les deux.

Commencez par une planche haute. Abaissez-vous sur l'un de vos avant-bras, puis sur l'autre, tout en conservant la forme de la planche. Ensuite, placez une de vos mains sur le tapis et redressez votre bras, puis faites de même avec votre autre main, en vous ramenant dans une planche haute. Répétez et changez le bras qui commence la transition à chaque répétition.

10. Dips à la planche

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Vos obliques apprécieront également le plongeon de la hanche en planche, un exercice que Gray adore ajouter au mélange. Ceux-ci donnent un amour supplémentaire à vos muscles latéraux tout en apportant les avantages de renforcement que vous obtenez des planches d'avant-bras traditionnelles.

Commencez par une planche sur les avant-bras. Tout en maintenant une ligne droite, faites pivoter vos hanches de chaque côté. À chaque plongeon, vos hanches atteindront le sol tout en gardant votre visage pointé vers le bas.

Etudes référencées :

En ligneBlasiman, A. (2018). Effet des exercices de renforcement musculaire de base (y compris la planche et la planche latérale) sur le taux de blessures chez les joueurs de football adultes masculins : une revue systématique]. Sportverletz Sportschaden. 2018 mars;32(1):35-46. Allemand. doi : 10.1055/a-0575-2324. Publication en ligne le 20 mars 2018. PMID : 29558776.

Sharrock, C. (2011). UNE ÉTUDE PILOTE SUR LA STABILITÉ DU NOYAU ET LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE : Y A-T-IL UNE RELATION ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Sources:

Mélissa Kendter , entraîneur avec Tonifier et sculpter

Danielle Gray, CPT , entraîneur personnel certifié et fondateur de Entraînez-vous comme un gymnaste