13 postures de yoga qui amélioreront votre équilibre

Avoir un bon équilibre n'entre pas seulement en jeu lorsque vous faites une pose d'arbre en yoga. Vous exploitez naturellement vos compétences d'équilibre dans les mouvements de tous les jours - pensez à marcher ou à sauter à travers les flaques d'eau sans tomber. Pour améliorer ces compétences, cependant, vous pouvez pratiquer le yoga pour l'équilibre, ce qui peut aider votre mobilité globale.

Que vous soyez sur ou hors du tapis, votre corps lutte contre la gravité. Physiquement, notre équilibre fonctionne simplement contre l'attraction gravitationnelle de la terre, dit Liza Colpa , professeur de yoga avec plateforme numérique YogaAujourd'hui . Nous utilisons notre force pour nous élever. Vous avez donc naturellement des compétences d'équilibrage... mais elles commencent à déclin vers 40 ans , elle explique. Et c'est pourquoi il est bénéfique de les affiner dans votre routine de remise en forme.

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Selon Colpa, améliorer votre équilibre consiste à renforcer le muscles qui soutiennent votre système squelettique . Cela signifie vos fessiers, les muscles du plancher pelvien, l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les abdominaux inférieurs et les muscles du dos, dit-elle. En renforçant ces zones lentement, chaque jour, notre corps commence à calculer et à savoir exactement ce dont les muscles ont besoin pour travailler - consciemment ou inconsciemment - maîtriser le vol contre la gravité , explique la culpabilité.

C'est quelque chose que vous pouvez faire en yoga. La pratique du yoga renforce cette connaissance du corps et vous aide à vous coordonner, explique Colpa. Cela aide également à accélérer les réactions et les réflexes du corps. Ainsi, lorsque vous vous sentez tomber, vous pouvez effectuer une transition rapide pour vous rattraper. Parce que de nombreuses poses nécessitent un équilibre - ou simplement la force de votre corps - pour vous tenir debout, le yoga est un excellent moyen d'entraîner la stabilité de vos muscles .

Quelque chose à garder à l'esprit : Tomber est OK. Ne luttez pas contre la chute, sinon vous privez votre corps d'apprentissage, dit Colpa. Elle recommande d'utiliser Drishti , c'est-à-dire regarder un point focal devant vous pendant que vous vous tenez immobile. Pour les yogis débutants, la clé est de ne pas oublier de respirer. Et, plus important encore, ne prenez pas tout cela trop au sérieux - amusez-vous, dit-elle. Et avec cela, continuez à lire pour savoir comment pratiquer le yoga pour l'équilibre.

Comment pratiquer le yoga pour l'équilibre

Colpa recommande de tenir chaque pose pendant trois à six ou même 12 respirations, selon le rythme de votre pratique, et de parcourir cette séquence au moins trois fois par semaine pour voir un changement notable.

1. Tadasana (pose de la montagne)

Tenez-vous droit et au sol aux quatre coins de vos pieds. Soulevez tous les orteils et écartez-les le plus possible. Assurez-vous que l'intérieur de vos cuisses est serré l'un contre l'autre, que vos fessiers sont engagés et que vous soulevez le sommet de votre tête, explique Colpa. Tirez votre nombril pendant que vous enveloppez votre cage thoracique vers le bas. Levez vos bras sur le côté et amenez vos mains dans la prière. Détendez vos épaules et restez ici les yeux fermés, devenant votre centre de gravité, dit-elle.

2. Soulevez les talons Tadasana

De la posture de la montagne, déplacez votre poids sur la plante de vos pieds et soulevez vos talons. Engagez l'intérieur de vos cuisses l'un vers l'autre ainsi que vos quadriceps et vos fessiers pour vous aider à vous équilibrer.

3. Pose de la main debout au genou

À partir de la posture de la montagne, déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre genou gauche. Essayez d'entrelacer vos doigts autour de votre genou pendant que vous vous équilibrez. Si vous tombez, lâchez votre genou, conseille Colpa.

4. Genou levé à la pose d'arbre

Commencez par la position debout de la main au genou et commencez à faire pivoter votre cuisse gauche vers l'extérieur. Placez votre pied à l'intérieur de votre cheville droite ou de votre mollet pour prendre la pose de l'arbre. Répétez de l'autre côté.

5. Développez votre Vrkasana

Pour améliorer davantage vos compétences d'équilibre, amenez vos mains dans la prière depuis la posture de l'arbre, puis levez les bras pendant que vous vous tenez droit et restez immobile. Répétez de l'autre côté.

6. Main debout sur la posture du gros orteil

Une fois que vous vous sentez à l'aise dans la posture de l'arbre, essayez cette variation : à partir de l'arbre, enroulez vos doigts de paix autour de votre gros orteil, puis étendez doucement votre pied droit devant vous. Si vous pouvez déplacer votre main en tenant le pied sur le côté, allez-y et faites-le, dit Colpa. Pour un défi supplémentaire, levez le bras opposé au-dessus de votre tête.

7. Planche

Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules sur vos poignets. Soulevez vos genoux et avancez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que vous soyez sur une planche. Engagez vos fessiers et assurez-vous que vos hanches sont en ligne droite, puis déplacez votre corps vers l'avant pour être sur vos orteils. Cette pose renforce tous les muscles que vous utiliserez dans les postures d'équilibre, explique Colpa.

8. Navasana (pose du bateau)

Commencez assis avec les genoux pliés devant vous. Penchez-vous en arrière et utilisez l'intérieur de vos cuisses, votre tronc et vos fessiers pour soulever vos pieds du tapis. Voyez si vous pouvez aligner vos chevilles avec vos genoux et tenir, dit Colpa. Tenir et équilibrer.

9. Navasana jambe droite

Cette pose est comme un bateau, mais avec le défi supplémentaire des jambes droites. Depuis navasana, pointez vos orteils vers le haut pendant que vous redressez vos jambes et gardez votre dos également allongé et droit. Tenez et sentez vos muscles fessiers, tronc, intérieur de la cuisse et quadriceps travailler, dit Colpa.

10. Pose de bateau banane

Commencez sur le dos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos pieds, votre poitrine, vos épaules et la tête hors de votre tapis. Pointez vos pieds vers l'avant tout en gardant les jambes droites. Étendez vos bras et tendez la main vers vos pieds. Maintenez cette position pour travailler votre équilibre.

11. Équilibrer le chat et la vache

Commencez sur une table, puis donnez un coup de pied droit à votre jambe droite derrière vous, en gardant vos hanches d'équerre. Engagez votre cœur lorsque vous atteignez votre bras gauche vers l'avant. Ensuite, ramenez votre coude gauche vers votre genou droit. Côtés alternés.

12. Planche latérale modifiée

Depuis la table, déplacez votre poids dans votre main droite pendant que vous ouvrez votre corps vers le côté gauche. Étendez votre jambe gauche droite et gardez votre pied planté au sol. Empilez vos hanches et tendez votre main gauche vers le ciel. Pour ajouter un élément supplémentaire, soulevez votre pied arrière gauche pour l'aligner avec les hanches et gardez votre équilibre, explique Colpa.

13. Haute fente

Du chien vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains. Assurez-vous que vos pieds sont à une distance de la largeur des hanches. Serrez l'intérieur de vos cuisses et utilisez votre tronc pour soulever votre torse au-dessus de vos hanches et atteindre vos bras tendus au-dessus de votre tête. Colpa note que votre talon arrière doit être levé. Tenez et répétez de l'autre côté.

Etudes référencées :

Lee, I. (2013). Amélioration de l'équilibre par la musculation pour les personnes âgées. Journal de la science de la thérapie physique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Impact de 10 semaines de pratique du yoga sur la flexibilité et l'équilibre des athlètes universitaires. Revue internationale de yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/