7 étirements des fesses à faire après avoir été assis trop longtemps

Depuis le début de la quarantaine, le monde s'est beaucoup assis. Entre un an de trajet entre votre chaise de bureau et le canapé, puis le lit, vous pouvez dire que les fessiers ont été mis à rude épreuve. C'est pourquoi il est important de faire quelques étirements des fesses pour raviver la raideur qui découle d'une position assise prolongée.

Pensez-y de cette façon : lorsque vous vous asseyez, les muscles à l'avant de votre corps (comme les fléchisseurs de la hanche) raccourcir pour que vos jambes puissent se plier . Pendant ce temps, les muscles à l'arrière de votre corps (comme vos fessiers) devenir plus long pendant que vous vous penchez en avant. Passer de nombreuses heures dans cette position peut laisser vos muscles serré et faible d'un étirement insuffisant et excessif chronique, une sorte d'inactivité qui Lauren Wellinger , formateur certifié et Brrrn à la maison instructeur, dit peut causer atrophie heures supplémentaires.

En plus de provoquer des courbatures et des raideurs, le fait de ne pas étirer vos fessiers peut également être la cause sournoise des douleurs lombaires : le déséquilibre de vos muscles fait que les parties affaiblies de votre corps tirent à proximité. muscles des jambes, du bassin et du dos pour compenser.

La solution? Utilise le ou perd le , Wellinger dit à Bustle. Réveiller vos fessiers avec le mouvement et l'activité peut les aider à rester forts et souples et à contrer certaines de ces douleurs WFH. Donner un peu d'amour aux environs, comme votre fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et quadriceps , gardera également votre gardez vos muscles du bas du corps en équilibre pour que vos jambes se sentent au mieux. En prime, des étirements réguliers peuvent également stimuler la circulation , dont la recherche montre qu'il peut aider réduire la pression artérielle , améliore votre humeur et vous aide à penser clairement.

Si vous êtes prêt à donner à vos gambettes un peu de TLC bien nécessaire, lisez la suite pour les sept étirements préférés des entraîneurs pour les fessiers raides.

1. Chien descendant

Si vous êtes un yogi régulier, vous reconnaissez probablement le chien descendant comme une partie standard de votre flux. Mais cela peut également aider à soulager les fessiers douloureux en tant qu'étirement autonome entre les réunions Zoom, selon Liteboxer maître formateur Antoine Crouchelli . La pose allonge les muscles de la ligne du dos de votre corps pour soulager les tensions dans les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos, ce qui, selon Wellinger, peut aider réduisez tout tiraillement inutile sur vos fessiers . Crouchelli recommande de maintenir cette pose et tout autre étirement pendant quatre séries de 30 à 40 secondes pour tirer le meilleur parti du mouvement.

2. Figure 4

Contrez ces hanches serrées avec le polyvalent étirement de la figure 4 , dit Crouchelli. Vous pouvez le faire debout, assis ou allongé avec les genoux pliés et les pieds au sol. Quelle que soit la position que vous choisissez, commencez par placer votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche. Ensuite, éloignez votre genou droit de vous pour approfondir l'étirement du fléchisseur de la hanche et du fessier. Répétez de l'autre côté.

citations tristes qui vous feront pleurer

3. Pigeon Pose

Si l'étirement de la figure 4 vous fait du bien mais que vous avez envie de quelque chose de plus profond, ne cherchez pas plus loin : Pigeon est la pose de yoga qui libère les hanches pour vous, dit Crouchelli. Commencez avec votre jambe gauche étendue derrière vous et votre tibia droit parallèle au haut de votre tapis de yoga. Si c'est inconfortable, vous pouvez rapprocher votre pied droit de votre hanche gauche, ajoute Wellinger. Placez vos deux hanches vers l'avant pour sentir l'étirement de vos hanches et de vos fesses. Si vous souhaitez approfondir l'étirement, vous pouvez replier le haut de votre corps pour qu'il repose sur vos avant-bras ou votre poitrine.

4. Étirement des hanches 90/90

Identifiez tous vos points tendus avec cet étirement personnalisable qui cible vos hanches et vos fessiers, explique Wellinger. Commencez à vous asseoir sur le sol avec une jambe devant vous et une jambe derrière vous avec vos genoux pliés à 90 degrés. Ensuite, faites le tour du haut de votre corps jusqu'à ce que vous trouviez un endroit serré. Une fois que vous l'avez fait, penchez-vous dessus pour allonger le muscle tendu . Répétez de l'autre côté.

5. Atteindre le papillon

Vos fessiers raides s'accompagnent-ils d'un ordre secondaire de maux de dos ? Cet étirement classique peut vous aider. Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux s'écarter. Atteignez ensuite vos mains et votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Wellinger recommande de faire le papillon dès le matin tout en respirant profondément pour aider à détendre les muscles tendus avant une journée de marathon au bureau.

6. Pose de l'enfant

Il y a une raison pour laquelle la pose de l'enfant est un geste incontournable lorsqu'il s'agit de soulager les maux et les douleurs de tous les jours : allonge le dos et les fessiers pour contrer une posture affaissée et favoriser la circulation sanguine revenir dans les muscles raides. Crouchelli recommande de respirer profondément pendant la pose de l'enfant pour vous aider à vous détendre et à vous pencher sur l'étirement pour une pause de midi bien méritée.

7. Fente à genoux jusqu'à la moitié des fentes

Allongez les muscles à l'avant et à l'arrière de vos jambes avec ce duo d'étirement dynamique. Tout d'abord, agenouillez-vous sur un genou avec votre pied avant planté au sol. Rentrez ensuite votre bassin et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre hanche arrière, explique Wellinger. Pour la seconde moitié de ce double coup dur, ramenez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou avant se redresse et que votre talon avant soit la seule partie de votre pied touchant le sol. Pliez vers l'avant sur la jambe étendue pour étirer vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Etudes référencées :

Freitas, S. (2015). Effet d'un entraînement d'étirement à haute intensité de 8 semaines sur l'architecture du biceps fémoral. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Hotta, K. (2013). Les exercices d'étirement améliorent la fonction endothéliale vasculaire et améliorent la circulation périphérique chez les patients présentant un infarctus aigu du myocarde. Journal international du cœur, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ko, J. (2020). Les étirements sont supérieurs à la marche rapide pour réduire la tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle normale élevée ou une hypertension de stade I. Journal de l'activité physique et de la santé, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Siccardi, M. (2021). Anatomie, bassin osseux et membres inférieurs, psoas majeur. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Experts:

Antoine Crouchelli , créateur de la méthode .1 et directeur de talent et maître formateur chez Liteboxer

Lauren Wellinger , entraîneur personnel certifié NASM et Brrrn à la maison instructeur