7 conseils de pro pour dormir avec des maux de dos

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez vous retourner et vous retourner la nuit, mais l'une des plus ennuyeuses est le mal de dos. Lorsque vous avez mal au dos ou des tiraillements, il peut être extrêmement difficile de s'endormir. Les maux de dos peuvent également vous réveiller plus tard dans la nuit, surtout si vous avez tendance à dormir sur le dos.

Tout d'abord : cela aide à identifier la cause de vos maux de dos, surtout si vous en souffrez souvent. Les causes courantes de maux de dos peuvent inclure des problèmes de disque, une irritation nerveuse et des tensions musculaires, un physiothérapeute Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , raconte Bustle. Rester assis pendant de longues périodes ou se pencher sur un bureau toute la journée peut également entraîner une tension agaçante. Ce sont des coupables qui peuvent souvent être traités pendant la journée avec de subtils changements de style de vie.

Pourtant, tout type de douleur peut saboter une nuit de sommeil paisible. La nuit, c'est quand vous êtes le plus susceptible de remarquer des douleurs qui se cachent toute la journée. Nous nous déplaçons naturellement pendant notre sommeil, et les accès de maux de dos peuvent rendre cela inconfortable et vous réveiller, Dr. Thanu Jey , chiropraticien et directeur clinique de Clinique de médecine sportive de Yorkville , raconte Bustle. Et votre position de sommeil peut aider ou aggraver les maux de dos. Allongé sur le dos avec les jambes droites n'est en fait pas neutre pour la colonne vertébrale, dit Dr Thérèse Marko , un physiothérapeute et un spécialiste clinique orthopédique certifié. Cela met le dos en extension, explique-t-elle, ce qui peut provoquer des douleurs et des pincements.

Bien qu'il puisse être difficile de trouver la combinaison parfaite de choses qui soulagent les maux de dos la nuit, l'un de ces conseils de pro peut vous aider.

1. Mettez un oreiller sous vos genoux

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Si vous dormez sur le dos, essayez de mettre un oreiller sous vos genoux. Cela incline votre bassin vers l'avant, ce qui aide à empêcher votre colonne vertébrale d'être trop étendue ou courbée vers l'arrière, dit Jey. Une fois que vous aurez calé un oreiller pour élever vos genoux et soutenir votre dos, vous sentirez vos muscles se détendre. Si vous dormez sur le côté, il peut être utile de placer un oreiller entre vos genoux en position recourbée. Vous pouvez également étreindre l'oreiller pour bon alignement de la colonne vertébrale , dit Jey. Et si ton cou est la source de l'agonie , il recommande d'enrouler une serviette ou une couverture et de la placer à l'intérieur de la base de votre taie d'oreiller. Cela soutiendra la courbe de votre cou et soulagera la douleur, dit-il.

2. Obtenez un surmatelas en mousse souple pour votre lit

Dormir sur un matelas trop mou ou trop dur peut aggraver les maux de dos, explique Marko, c'est pourquoi les maux de dos peuvent vous inciter à acheter un tout nouveau lit. Avant de laisser tomber l'argent, essayez d'expérimenter avec un surmatelas en mousse et voyez si cela vous aide. Un surmatelas en gel mousse pour votre matelas aidera votre dos à s'enfoncer un peu dans le matelas, dit-elle à Bustle. Si vous dormez sur le côté, Marko dit que la mousse spongieuse donnera à votre bassin de la place pour s'installer un peu dans votre lit, soulageant ainsi les points de douleur.

3. Expérimentez avec différentes positions de sommeil

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Selon Marcus, les maux de dos ont tendance à favoriser certaines positions. Par exemple, une personne peut avoir mal en position debout et être soulagée en position assise, ou vice versa, explique-t-elle. Si vous avez mal en position assise, vous pouvez aussi avoir mal en position couchée en boule, alors qu'une personne qui a mal en position debout peut avoir mal à plat.

Si vous êtes un grand fan du sommeil sur le côté, l'idée de vous tourner sur le ventre ou sur le dos pourrait ne pas être attrayante. Mais Marcus dit que cela vaut vraiment la peine d'expérimenter. Vous devrez peut-être ajuster le nombre d'oreillers que vous utilisez, ou vous pouvez expérimenter en utilisant un oreiller corporel ou un oreiller entre les genoux, dit-elle. Il n'y a pas de façon idéale de dormir, vous devez donc trouver ce qui vous convient.

4. Essayez une méditation guidée

Il ne vous vient peut-être pas à l'esprit de méditer pendant que vous souffrez de maux de dos, mais cela pourrait vous aider. Écouter une méditation peut en fait être très puissant, surtout si vous avez du mal à vous détendre à cause de la douleur, dit Dr Alyssa Kuhn , docteur en physiothérapie. Recherchez une application qui vous guide à travers une visualisation ou fermez simplement les yeux et essayez de laisser vos pensées flotter. ça peut aider te distraire de ta douleur et vous aider à trouver des périodes de détente pour vous assoupir, dit-elle.

5. Attrapez un genou

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Vous n'arrivez toujours pas à vous endormir ? Essayez de tirer un ou les deux genoux vers votre poitrine et de vous balancer d'un côté à l'autre. Comme le dit Kuhn, plusieurs fois le mouvement peut aider vos muscles à se détendre tout en diminuant les niveaux de douleur. Donc, ce tronçon pourrait faire l'affaire.

Les étirement yoga chat-vache peut aussi être d'une grande aide, dit le physiothérapeute Dr Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Donc, si vous ne pouvez pas dormir, descendez sur le sol et essayez de faire vos nœuds. Les exercices d'étirement devraient soulager la zone douloureuse d'un certain stress et améliorer la flexibilité, explique Fitzpatrick à Bustle.

Pour une dose supplémentaire de soulagement, elle dit que vous pouvez suivre votre étirement en plaçant un coussin chauffant ou un sac de glace sur votre dos, selon celui qui se sent le mieux.

6. Soyez actif pendant la journée

Un dos raide est souvent causé par le fait de rester assis dans la même position toute la journée. Pour aider à prévenir les spasmes et les tensions, essayez de vous lever plus fréquemment et de faire quelques mouvements. Qu'il s'agisse de marcher, de faire du jogging ou de faire du yoga, le mouvement peut aider à garder votre dos lâche et flexible, selon le physiothérapeute Noah Arenson, PT, MPT .

Vous pouvez même faire de petits exercices sous les couvertures. Il peut s'agir de s'allonger sur le lit et de faire des mouvements doux avec les hanches ou de cambrer le dos avant de s'allonger, dit Arenson. Si votre dos est plus mobile, il est moins susceptible d'être irrité au milieu de la nuit lorsque vous changez de position.

7. Faites quelque chose pour déstresser

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Si vous avez subi beaucoup de stress, vous dormirez peut-être beaucoup mieux si vous trouvez des moyens de vous en sortir. Les gros muscles superficiels du cou le long de la colonne vertébrale et dans le bas du dos réagir et serrer lorsque le système nerveux sympathique est activé en combat ou en fuite, dit le physiothérapeute Stéphanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Lorsque ces muscles restent activés, vous ressentez une sensation de tension et éventuellement de douleur.

Envisagez d'incorporer une routine nocturne relaxante. L'objectif est de calmer votre système nerveux avant de vous coucher, explique Kelley, car si votre corps est détendu, il sera plus facile d'avoir un bon sommeil réparateur. Si vous avez du mal à éteindre votre cerveau, notez-le avant de vous coucher, suggère-t-elle. Écrivez simplement tout ce qui vous vient à l'esprit, puis déchirez le papier en lambeaux. L'idée est de sortir les pensées ruminantes de votre tête et de les mettre sur papier.

Il peut également être utile de suivre la même routine tous les soirs afin qu'une fois que vous prenez une douche le soir ou versez une tasse de thé, votre corps sache qu'il est temps de se détendre et de se préparer pour le sommeil. Kelley dit qu'une routine apaisante est souvent la seule chose qui fonctionne le mieux, surtout si vous avez l'impression d'avoir littéralement tout essayé pour dormir avec des maux de dos.

Études référencées :

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mécanismes de méditation de pleine conscience, de thérapie cognitive et de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la lombalgie chronique. Clin J Pain. Octobre 2020;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID : 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effet des surfaces de sommeil prescrites sur les maux de dos et la qualité du sommeil chez les patients diagnostiqués avec des douleurs lombaires et aux épaules. Appl Ergon. déc. 2010 ; 42(1) : 91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.04. Publication en ligne du 26 juin 2010. PMID : 20579971.

Merkle, S. (2020). L'interaction entre la douleur et le mouvement. J Donne-moi ça. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Associations des biomarqueurs du stress à la douleur au cou, à l'épaule et au dos chez les travailleurs des médias en bonne santé : suivi prospectif de 12 mois. Journal européen de la colonne vertébrale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Experts:

Dr Thérèse Marko , physiothérapeute

Dr. Thanu Jey , physiothérapeute

Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , physiothérapeute

Dr Alyssa Kuhn , physiothérapeute

Dr Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , physiothérapeute

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , physiothérapeute

Stéphanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , physiothérapeute