7 entraînements approuvés par les entraîneurs pour les douleurs lombaires

Votre canapé et votre chaise de bureau sont peut-être confortables, mais cela ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas contribuer aux courbatures. Que vous soyez assis dessus pendant de longues périodes ou que vous ayez travaillé dur dans votre Entraînements HIIT , vous pourriez être comme la majorité du monde et avoir...dun-dun-dun... douleur dans le bas du dos. La solution? L'adoption d'un programme d'entraînement pour les douleurs lombaires peut vous aider à prévenir ou à atténuer une partie de cette raideur vertébrale redoutée.

Votre dos peut devenir douloureux pour un tas de raisons différentes. Une cause commune, cependant, est d'être assis à votre station WFH toute la journée, tous les jours. Cela conduit à une mauvaise recette pour vos muscles : se courber allonge anormalement les muscles de votre dos, les faisant grandir long et faible , tandis que les muscles sur le devant de votre corps - comme vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche - devenir court et serré , explique Michelle Parolini, entraîneuse personnelle certifiée et master coach senior chez Maison en rangée . Ainsi, votre pauvre dos est laissé avec peu de soutien pour maintenir une posture droite confortable.

C'est là que votre routine d'exercice entre en jeu. Des mouvements pour renforcer le tronc, développer la mobilité des articulations et la flexibilité des muscles soutiendront les muscles du dos et aideront soulager les douleurs lombaires , Parolini dit à Bustle. Essentiellement, le bon programme de remise en forme développera les groupes musculaires entourant le bas du dos pour lui donner un système de soutien pour se maintenir à sa place... ce qui signifie plus de douleur.

Prêt à sauver cette colonne vertébrale ? Ci-dessous, parcourez sept entraîneurs de fitness approuvés exercices pour soulager les douleurs lombaires vos douleurs peuvent donc appartenir au passé.

1. Flux de mobilité d'ouverture des hanches

Fait amusant : vos hanches sont la base de votre bas du dos, explique Austin Martinez, entraîneur sportif certifié et directeur de l'éducation pour StretchLab . Lorsque vous avez des muscles de la hanche tendus et faibles, ils peuvent tirer sur le bas du dos pour provoquer une irritation . Tout comme une maison, lorsqu'une fondation n'est pas solide, des problèmes potentiels peuvent survenir, explique-t-il. Pour aider à soulager les hanches tendues et ouvrir la voie à moins de tension dorsale, essayez son flux de mobilité de six minutes pour ouvrir les choses :

Échauffement dynamique :

- Debout rotations articulaires contrôlées par la hanche (CARs) (cinq répétitions par côté). Soulevez un genou à hauteur de hanche, puis ouvrez votre genou sur le côté. Maintenez votre genou en place pendant que vous soulevez le bas de votre jambe en ligne avec votre genou. Abaissez votre genou à côté de votre jambe debout, puis parcourez ce même cercle en sens inverse pour revenir à la position debout. Changez de côté et répétez.

- Tenir un grenouille accroupie pendant 30 secondes.

Mouvements de mobilité :

- Rotation interne de la hanche assise (10 répétitions par côté). Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, abaissez lentement un genou au sol entre vos jambes pour vous étirer à travers votre hanche extérieure. Changez de côté et répétez.

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- Posture du pigeon (tenir 30 secondes de chaque côté)

- Boîte à tibia : Étendez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés et pliez votre genou droit pour amener votre pied à l'intérieur de votre cuisse gauche. Pliez ensuite votre jambe gauche de manière à ce que votre mollet gauche pointe derrière vous. Penchez-vous en avant et maintenez cette position pendant 20 secondes. Penchez-vous ensuite en arrière et maintenez cette position pendant 20 secondes supplémentaires. Changez de côté et répétez.

2. Massage, mobilité et stabilité

Si vos hanches sont criblées de tension, essayez cette routine de EXERCICE l'entraîneur senior Marc Meny pour favoriser la mobilité et la stabilité de ces articulations. Effectuez les mouvements individuellement si vous avez besoin d'une pause rapide, ou faites-les ensemble pour cibler tous les aspects de la santé de la hanche en une seule séance de sueur - et récoltez l'avantage supplémentaire de moins de douleurs au bas du dos.

- Faites rouler de la mousse vos fessiers et l'extérieur de vos hanches pour masser les muscles tendus.

- Segmentaire pose chat-vache : Commencez à quatre pattes. Faites comme si vous aviez une queue et inclinez votre bassin pour le rentrer entre vos jambes, puis sortez-le.

- Hip CARs (cinq répétitions par côté)

- Rotations thoraciques (trois à quatre répétitions par côté) : Commencez à quatre pattes. Apportez votre main droite derrière votre tête comme si vous faisiez un redressement assis, puis ramenez légèrement vos hanches en arrière. Croquez votre coude droit du côté opposé. Soulevez votre coude droit vers le plafond et maintenez pendant quelques secondes entre chaque crunch.

- Modèle DNS en étoile (huit répétitions par côté). Commencez par une planche latérale soutenue avec vos genoux pliés et touchant le sol. Soulevez votre genou supérieur pour planer. Abaissez ensuite votre hanche vers l'arrière et vers le bas pour toucher le sol. Soulevez, maintenez pendant quelques secondes et répétez. Changez de côté.

3. Postures de yoga pour les douleurs lombaires

Bien que votre instinct puisse être de vous reposer lorsque vous avez mal, l'activité peut en fait aider à détendre les muscles raides qui sont à l'origine de vos maux de colonne vertébrale, explique Alexis Perkins, fondateur et directeur créatif de Chaise One Fitness , une plate-forme avec des programmes d'exercices sur chaise pour les personnes qui ont des complications debout pendant les séances d'entraînement. C'est vrai avec le yoga, qui, selon elle, peut aider à étirer et à renforcer votre dos et les muscles environnants avec des mouvements à faible impact. Choisissez votre flux préféré ou échantillonnez ses poses préférées pour soulager les douleurs lombaires ci-dessous.

- Prise pose d'enfant pendant huit respirations profondes.

- Posture chat-vache. Inspirez pour le chat, expirez pour la vache. Répétez aussi longtemps que vous le souhaitez.

- Torsion en décubitus dorsal

4. Pilates pour les douleurs lombaires

Le Pilates renforce votre tronc et augmente la flexibilité et la stabilité musculaires à la fois pour aider à maintenir une bonne posture, dit Perkins. Trouvez un cours virtuel sur YouTube ou votre plateforme de fitness préférée, ou essayez ses mouvements recommandés ci-dessous pour avoir une idée de la modalité de fitness. La meilleure partie? Vous pouvez faire une séance entière de Pilates sans vous lever.

- Pont fessier (trois séries de huit à 10 répétitions)

- Inclinaison du bassin : Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez votre bassin pour aplatir le bas du dos au sol. Répétez l'opération pour trois séries de huit à 10 répétitions.

- Tenez un étirement des ischio-jambiers pendant au moins 30 secondes de chaque côté. Soulevez une jambe en l'air, puis à l'aide de vos mains ou d'une serviette, gardez votre jambe levée droite tout en la rapprochant doucement de votre poitrine.

5. Force debout

Renforcez votre force dos, hanches, fessiers et ischio-jambiers peut préparer votre corps pour une meilleure posture et, par conséquent, moins mal au dos , dit Parolini. Effectuez sa séance d'entraînement en force debout une fois pour réveiller ces muscles, ou effectuez quelques circuits après une journée de travail marathon.

- Huit bonjour

- Squat au poids du corps avec une portée latérale (huit répétitions par côté)

- Fente inversée alternée avec une rotation (huit répétitions par côté)

- Fente du coureur avec extension vertébrale (huit répétitions par côté). Trouvez la position de fente d'un coureur, puis utilisez les muscles de votre dos pour maintenir votre torse en place tout en étendant les deux bras derrière vous.

- Répétez la séquence entière trois fois.

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6. Force encline

Vous voulez faire de la musculation, mais vous n'avez pas envie de vous lever ? Pas de problème, dit Parolini. Faites chacun des exercices de son circuit de force sur le ventre ci-dessous pour un mini-entraînement, ou trois fois pour une séance complète de renforcement du dos.

- Oiseau chien (cinq répétitions par côté)

- Cinq surhommes

- Tenez la pose de l'enfant pendant cinq respirations profondes.

- Tenez une planche d'avant-bras pendant cinq respirations profondes.

- Répétez la séquence entière trois fois.

7. Force en décubitus dorsal

Si vous êtes prêt pour plus après l'entraînement sur le ventre de Parolini, retournez-vous simplement sur le dos pour essayer sa séance de force en décubitus dorsal ci-dessous. Cet entraînement comprend également des étirements pour votre dos, ce qui peut aider à rétablir l'équilibre des muscles faibles et raides.

-Cinq inclinaisons pelviennes dans le pont fessier. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez votre bassin pour aplatir le bas du dos au sol, puis soulevez-vous en un pont fessier.

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- Tres creux (cinq répétitions par côté). Commencez en position de table inversée avec vos genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches. Collez le bas de votre dos au sol, puis abaissez un talon à la fois pour toucher le sol. Soulevez et répétez de l'autre côté.

- Torsion vertébrale en décubitus dorsal (cinq répétitions par côté). Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Abaissez lentement les deux genoux vers la gauche, puis serrez votre tronc pour ramener vos genoux au centre. Répétez de l'autre côté.

- Tenez un étirement des ischio-jambiers pendant au moins 30 secondes de chaque côté.

Etudes référencées :

de Sousa, C. (2019). Force musculaire des membres inférieurs chez les patients souffrant de lombalgie : une revue systématique et une méta-analyse. Journal des interactions musculo-squelettiques et neuronales, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

Gordon, R. (2016). Un examen systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique. Soins de santé. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Experts:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, entraîneur sportif certifié et directeur de l'éducation pour StretchLab

Marc Meny, senior TRNR chez EXERCICE plateforme virtuelle de formation personnelle

Michelle Parolini, AFAA, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur principal senior à Maison en rangée

Alexis Perkins, fondateur et directeur créatif de Chaise One Fitness