Les professionnels du fitness recommandent leurs entraînements HIIT préférés aux débutants

Si vos promenades autour du pâté de maisons ou vos cours de yoga virtuels sont devenus obsolètes au cours de la dernière année, il est peut-être temps de changer. Entrez dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), un type d'entraînement qui propulse votre corps à la vitesse supérieure grâce à des exercices courts mais vigoureux. Bien que le nom puisse sembler intimidant, ces entraînements HIIT pour débutants sont simples mais difficiles pour les nouveaux arrivants et les pros.

Alternants de formation HIIT rafales d'exercice d'effort maximal avec de courtes périodes de récupération , comme 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de marche, par opposition au continu effort modéré vous dépensez pendant un jogging. Et il est polyvalent : vous pouvez adapter le timing HIIT au cardio, à la musculation ou à une combinaison des deux. L'idée principale? Vous travaillez très dur pendant ces intervalles , déclare un entraîneur personnel certifié par la NASM Donna Walker , c'est pourquoi le HIIT a acquis sa réputation d'être l'un des entraînements les plus difficiles du marché.

Mais vous ne faites pas tout ce travail pour rien. Ces poussées d'activité rapides augmentent rapidement votre fréquence cardiaque, ce que recherche 2018 dans leRevue internationale de recherche environnementale et de santé publiqueles spectacles peuvent améliorer la fonction cardiaque pour améliorer la santé cardiaque et l'endurance. Tout ce flux sanguin supplémentaire peut également favoriser l'immunité , Stimuler le métabolisme , et vous aide à penser clairement . Et le rythme rapide de HIIT vous aide à récolter tous ces avantages plus efficacement que les exercices de faible intensité , selon une étude de 2016 publiée dans la revuePLoS Un.

Le HIIT a connu une augmentation constante de sa popularité au cours de la dernière année. Recherche dans leJournal britannique de médecine sportivesignalé un augmentation des recherches Internet HIIT vers le début de la pandémie de COVID-19, et les entraînements en ligne ne manquent pas. Donc, si vous êtes prêt à essayer le HIIT, consultez ces entraînements adaptés aux débutants recommandés par des experts en fitness.

Votre entraînement préféré, mais faites-le HIIT

Commencez par trouver ce qui vous convient le mieux, recommande Antoine Crouchelli , un entraîneur personnel certifié NCSF. Si vous êtes du genre à aller au gymnase, trouvez un entraîneur ou un programme qui vous fait vous sentir en sécurité et soutenu lorsque vous essayez le HIIT pour la taille, dit-il. Et ne vous inquiétez pas de conquérir les intervalles les plus difficiles le premier jour, ou même le premier mois. 'Les clients sont souvent intimidés ou se sentent vaincus dans les mouvements', a déclaré Crouchelli à Bustle. « Le rythme est essentiel pour que vous puissiez trouver votre foulée et progresser en toute sécurité vers votre parcours de remise en forme. »

Trempez vos orteils en appliquant le timing à vos activités préférées, dit Walker. Que vous ayez l'habitude de frapper le vélo stationnaire ou que vous préfériez le faire avec des exercices de poids corporel au sol, essayez d'ajouter des intervalles pour améliorer votre routine habituelle.

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L'American Council on Exercise (ACE) suggère démarrage du HIIT en alternant une minute d'effort maximum avec deux minutes de récupération. Si ce timing vous semble gérable, vous pouvez augmenter le nombre d'intervalles que vous effectuez ou réduire le temps de récupération . Trouvez votre base de référence en suivant cet entraînement HIIT pour débutants recommandé par ACE pour un tour sur votre vélo, ou adaptez-le en fonction de l'activité de votre choix.

- Commencez par cinq minutes de vélo léger pour vous échauffer.

- Sprintez pendant une minute.

- Pédalage léger pendant deux minutes.

- Répétez encore trois fois.

- Terminez par cinq minutes de vélo léger pour vous rafraîchir.

Entraînement HIIT à intervalles mixtes

Si vous souhaitez essayer plusieurs intervalles différents en une seule session, Walker recommande cette routine HIIT tueuse que vous pouvez éliminer en moins de 15 minutes.

- Faites des burpees pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faites des sauts accroupis pendant 45 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faites des V-ups pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faites descendre la cheville du chien pendant 45 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faites des burpees pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Répétez deux fois.

Entraînement HIIT de style Tabata

Le HIIT de style Tabata est facile à suivre et très difficile, selon Crouchelli. UNE entraînement Tabata traditionnel comporte huit séries de 20 secondes allumées et 10 secondes éteintes pour un total de quatre minutes. Vous pouvez appliquer le timing à l'activité de votre choix ou modifier les proportions à 45 secondes d'activation, 15 secondes d'arrêt, explique Crouchelli. Essayez sa séquence Tabata de poids corporel ci-dessous pour faire battre votre cœur et mélangez et assortissez les exercices en fonction de votre niveau d'aptitude et de vos préférences.

- Faites des squats aériens pendant 20 secondes. Puis reposez-vous 10 secondes.

- Faire des alpinistes pendant 20 secondes. Puis reposez-vous 10 secondes.

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- Faites des fentes pendant 20 secondes, en alternant les jambes au fur et à mesure. Puis reposez-vous 10 secondes.

- Faites des burpees pendant 20 secondes. Puis reposez-vous 10 secondes.

- Répétez encore trois fois.

Chaque minute sur la minute d'entraînement

Si vous préférez ne pas avoir à vérifier votre chronomètre toutes les 10 à 20 secondes, essayez un entraînement toutes les minutes, appelé EMOM en abrégé. Au début de chaque minute, faites cinq répétitions de chaque exercice, dit Walker. Une fois que vous avez terminé avec ces 15 répétitions au total, vous pouvez vous reposer jusqu'au début de la minute suivante, lorsque vous recommencez. « Vous essayez de faire la transition entre chacun des exercices le plus rapidement possible pour maximiser le repos que vous obtenez à la fin », explique Walker. « Ce circuit EMOM est idéal pour travailler pendant une séance de musculation traditionnelle pour augmenter votre fréquence cardiaque . '

- Prenez un ensemble d'haltères qui sont un poids difficile mais gérable pour vous.

- Faites cinq rangs renégats , cinq presses à squat avec des haltères et cinq balancements d'haltères aussi vite que possible en une minute.

- Reposez-vous pour tout temps qui reste.

- Répétez cinq fois de plus au début de chaque minute.

Une routine sans équipement

Il n'est pas surprenant que le HIIT soit devenu si populaire l'année dernière grâce à sa large gamme de produits à domicile et options sans équipement , dit Walker. Essayez cette routine pour tout le corps à la maison ou à l'extérieur, aucun poids nécessaire.

- Faites « marcher les planches » (en mettant vos mains en position de planche, puis en les ramenant à vos pieds) pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faire l'ours rampe pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faites des crunchs à vélo pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Faites des ponts fessiers pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 15 secondes.

- Répétez deux fois.

Ne vous découragez pas

Bien que vous puissiez vous sentir intimidé par le HIIT à tir rapide, ne vous laissez pas décourager, dit Crouchelli. Prenez-le au bon rythme pour éviter de vous blesser en en faisant trop ou en essayant un exercice pour lequel votre corps n'est pas prêt, recommande-t-il. « Mentalement, le voyage peut être difficile au début, mais si vous faites confiance au processus, les résultats se produiront à long terme », dit-il.

Ces entraînements sont rapides et intenses, donc si vous ressentez de la douleur ou avez besoin de faire une pause, écoutez votre corps. Mais sachez que si cela vous semble difficile, vous le faites bien, dit Walker : en termes simples : « Pourquoi arrêter quand vous pouvez le HIIT ? Ça va être dur, mais tu survivras.

Experts:

Antoine Crouchelli , un entraîneur personnel certifié NCSF à New York City

week-end de la fête du travail 2016

Donna Walker , un entraîneur personnel certifié NASM basé à Chicago

Études référencées :

Alansare, A. (2018). Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement continu à intensité modérée sur la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes physiquement inactifs. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Le verrouillage du COVID-19 pousse-t-il les gens à être plus actifs : une analyse des mégadonnées. Journal britannique de médecine sportive, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Comparaison de l'entraînement par intervalles à haute intensité et de l'entraînement continu modéré à vigoureux pour la santé cardiométabolique et le plaisir de l'exercice chez les jeunes femmes obèses : un essai contrôlé randomisé. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/