8 entraînements à l'heure du déjeuner que vous pouvez faire sans aucun équipement

Il peut être difficile de trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie privée lorsque votre maison est aussi votre bureau. Mais une séance d'entraînement à midi est un excellent moyen de prendre une pause bien méritée, car elle vous apporte un boost d'endorphines bien-être lorsque vous vous éloignez de votre écran d'ordinateur. Si vous n'avez pas exactement de support de poids ou de vélo de spinning à la maison, ne vous inquiétez pas : un simple entraînement à l'heure du déjeuner sans équipement requis peut vous aider à passer le reste de la journée.

'Si vous essayez de vous remettre à zéro, une promenade à l'heure du déjeuner, une séance de Pilates ou une autre activité peut vous aider non seulement sur les aspects physiques du bien-être, mais aussi sur les avantages mentaux, qui pendant cette période sont profonds', explique Donna Walker , un entraîneur personnel certifié NASM à Chicago. La recherche montre que l'exercice régulier peut aider à améliorer votre humeur, à soulager le stress et à améliorer la santé globale , donc utiliser cette pause de midi pour bouger présente de nombreux avantages légitimes. Et vous n'avez même pas besoin d'équipement de gym pour le faire. Bustle s'est entretenu avec des professionnels du fitness pour obtenir leurs conseils sur les meilleurs entraînements que vous pouvez faire sans rien d'autre que votre corps (et votre paire de leggings préférée, bien sûr).

Que vous soyez prêt à aller plus loin ou que vous préfériez une pause d'exercice plus douce et à faible impact entre les réunions Zoom, ces huit séances d'entraînement sans équipement à l'heure du déjeuner vous soutiennent.

1. Yoga

S'étirer, se tordre ou même se mettre à l'envers avec une séance de yoga peut aider à inverser l'inconfort causé par le fait de rester affalé à votre bureau toute la matinée. « Le yoga peut être suffisamment difficile pour que vous puissiez faire un bon entraînement tout en vous étirant, en relâchant votre corps et en libérant des endorphines », dit Josh Siroko , propriétaire de Lift Chicago. « Le yoga est modifiable selon votre niveau de capacité, ne prend pas beaucoup de place et vous n'avez pas besoin d'équipement. »

le bon endroit saison 4 netflix

Le yoga peut également donner à votre cerveau une réinitialisation de midi bien nécessaire. La recherche a trouvé que le yoga est apaisant à la fois physiquement et mentalement : Cela peut aider à abaisser votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et vos niveaux d'hormones de stress, ce qui peut calmer un esprit anxieux et agité.

2. Barre

Barre est un programme de fitness inspiré du ballet qui utilise de minuscules mouvements isométriques pour défier votre force musculaire et votre endurance. La modalité d'entraînement permet de renforcer votre tronc et d'améliorer votre posture, ce qui est particulièrement bénéfique après des heures de penchement sur votre ordinateur, dit Sarah Ashenden , directeur principal du conditionnement physique aux Formula Fitness Clubs de Chicago.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'une barre de danse pour profiter des avantages - vous pouvez faire des exercices sans aucun équipement de danse. 'Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de quelque chose à quoi vous accrocher', dit Ashenden à Bustle, en désignant certains mouvements qui testent vos compétences d'équilibrage. « Une poignée de porte, une chaise ou le dossier de votre canapé fonctionne. »

3. Pilates

Vous pouvez imaginer de grandes machines sophistiquées lorsque vous pensez au Pilates, mais il existe de nombreuses façons de pratiquer l'entraînement à faible impact sans engins ni outils. Les exercices sont tous basés sur le noyau et intègrent des mouvements précis – pensez aux planches et aux impulsions des bras – pour développer votre force pendant que vous pratiquez la respiration consciente, explique Walker.

Le travail de base et les mouvements d'allongement musculaire aident à combattre les maux et les douleurs des heures passées au bureau. 'Le Pilates aide à ouvrir vos hanches, qui se contractent après être resté assis toute la journée', a déclaré Ashenden à Bustle. Walker ajoute que l'engagement de base peut également aider à soulager les maux de dos. Des études ont montré que le Pilates aide considérablement réduire la douleur et améliorer la fonction chez les personnes souffrant de lombalgie chronique, ce qui est une excellente nouvelle pour tous ces malheurs avachis.

Clé aussi ? Selon Walker, vous pouvez souvent retourner à votre travail sans être trempé de sueur après une séance de Pilates (c'est-à-dire prenez le shampoing sec et vous êtes prêt à partir).

4. Tabata

Tabata est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité qui consiste à répéter 20 secondes d'exercice à effort maximal suivi de 10 secondes de repos pour un total de quatre minutes (c'est un intervalle). Même si c'est court, la clé est que tu poussesvraimentdur, c'est pourquoi Ashenden dit que c'est le meilleur 'pour votre argent' puisque vous contrôlez la durée de votre session. Et vous n'avez besoin d'aucun équipement ni d'autant d'espace pour le faire.

L'avantage de Tabata est que vous pouvez l'adapter à vos préférences et à votre environnement, explique Walker. Ainsi, vous pouvez choisir si vous faites plus d'exercices de cardio ou de musculation dans vos intervalles, et enchaînez tous les mouvements que vous souhaitez. Les exercices au poids du corps comme les jump squats, les planches, les pompes et les fentes ne nécessitent tous aucun équipement, mais sont des mouvements de base qui font travailler un certain nombre de groupes musculaires.

Parce que ces intervalles sont si rapides, vous pouvez faire un tour ou deux chaque fois que vous avez le temps tout au long de la journée de travail tout en profitant des avantages d'un entraînement plus long. La recherche a montré que les rafales rapides d'activité totale de Tabata augmentent rapidement votre fréquence cardiaque, ce qui peut développer l'endurance en moins de temps qu'un entraînement de moindre intensité - en d'autres termes, la science prouve que les entraînements courts sont légitimes.

5. Marcher

Le simple fait de marcher à l'extérieur présente de nombreux avantages physiques et mentaux : cela peut stimuler votre énergie, vous vider l'esprit, soulager le stress et offrir un dépaysement bienvenu. Des études ont également trouvé que les promenades en plein air améliorer le bien-être mental, surtout quand c'est fait avec d'autres. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures pour en profiter. Et, avec la marche, vous pouvez choisir d'accélérer votre rythme ou de parcourir de plus longues distances pour vous mettre au défi tout en ménageant vos articulations, note Siroko.

Le conseil d'Ashenden ? 'Mangez votre déjeuner, puis sortez et prenez votre vitamine D', dit-elle à Bustle, notant que marcher aide à la digestion . 'Beaucoup de gens subissent une crise en milieu d'après-midi juste après avoir terminé leur déjeuner, alors marcher les aidera à ne pas se sentir fatigués et à passer le reste de la journée.'

6. Allez courir

Si la marche n'est pas tout à fait votre vitesse, essayez d'aller courir. Aller courir peut réduire le stress, l'anxiété et la dépression à court et à long terme , et cela ne nécessite aucun équipement à faire. Manque de temps ? Siroko recommande de s'en tenir aux sprints car ils prennent moins de temps que les courses plus longues à un rythme plus lent.

Si vous êtes un coureur régulier, il suggère d'équilibrer vos kilomètres avec des séances fréquentes de musculation pour garder vos articulations en bonne santé. 'Allez au parc et faites des navettes, comme cinq courses de 300 mètres à vitesse modérée ou cinq sprints de 60 mètres', dit-il. Le jogging de midi vous offre une pause pour stimuler la circulation de votre écran et nourrit votre corps d'air et de soleil. Mettez simplement votre liste de lecture préférée et amusez-vous à mettre un pied devant l'autre.

7. Shadowboxing

Sortez vos frustrations de la journée de travail en lançant quelques coups de poing. Le Shadowboxing - pour lequel vous n'avez pas besoin de gants ou de sac de boxe - permet un entraînement HIIT rapide à l'heure du déjeuner qui peut augmentez votre fréquence cardiaque et diminuez votre niveau de stress tout en développant votre force, votre mobilité et votre coordination , selon Antoine Crouchelli , entraîneur personnel certifié NCSF et instructeur fondateur de GRIT BXING. 'Le Shadowboxing est à faible impact, donc toute personne ayant déjà subi des blessures peut se sentir en sécurité dans les mouvements', a-t-il déclaré à Bustle.

Box avec des entraînements en ligne ou essayez la session HIIT de 15 minutes de Crouchelli basée sur les coups de poing pour vous détendre pendant votre pause de l'après-midi : 15 séries d'intervalles de boxe, alternant 45 secondes de travail avec 15 secondes de repos. Passez la moitié des tours sur des combos de vitesse où vous lancez autant de coups que possible, et la moitié sur des combos de puissance plus lents où vous vous concentrez sur l'engagement de base et la rotation du bas du corps avec chaque croix, jab ou crochet. Si vous souhaitez ajouter des poids pour un défi, Crouchelli suggère de saisir des conserves pour frapper avec.

8. Exercices d'escalier

Les escaliers de votre maison ou de votre appartement sont l'endroit idéal pour faire du cardio et de la musculation. « Utiliser les escaliers de différentes manières peut être un excellent entraînement amusant », a déclaré Walker à Bustle. « Courez les escaliers, faites deux pas à la fois ou sautez [les] pour augmenter votre rythme cardiaque. » Elle recommande de mettre vos écouteurs et de courir ou de les sauter sur votre musique préférée - il suffit de rester près de la rampe si vous vous déplacez pour la vitesse.

Pour obtenir un entraînement complet du corps sur vos pas, marchez à reculons pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers ou mettez vos pieds sur les escaliers et les mains au sol (ou vice versa) pour les pompes, explique Ashenden.

Etudes référencées :

Borges Viana, R. (2019). Protocole Tabata : un examen de son application, des variations et des résultats. Physiologie clinique et imagerie fonctionnelle, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). La marche postprandiale mais pas la consommation de digestifs alcoolisés ou d'espresso accélère la vidange gastrique chez des volontaires sains. J Gastro-intestin Foie Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Effets du Pilates sur les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique : une revue systématique. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Accroître la résilience grâce à l'interaction avec la nature : les promenades en groupe dans la nature peuvent-elles atténuer les effets des événements stressants de la vie sur la santé mentale ? Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Un examen de la portée de la relation entre la course et la santé mentale. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Avantages pour la santé de l'activité physique: les preuves. Journal de l'Association médicale canadienne, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Explorer les effets thérapeutiques du yoga et sa capacité à améliorer la qualité de vie. Journal international de yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Experts:

Sarah Ashenden , directeur principal du fitness aux Fitness Formula Clubs de Chicago

Antoine Crouchelli , entraîneur personnel certifié NCSF et maître/formateur fondateur chez GRIT BXING à New York City

Josh Siroko , propriétaire et entraîneur de force au studio de fitness boutique Lift Chicago

Donna Walker , un entraîneur personnel certifié NASM basé à Chicago