4 entraînements pliométriques adaptés aux débutants qui vous feront brûler

Avez-vous déjà eu l'impression que votre corps a cessé de répondre à votre entraînement habituel ? Ou êtes-vous simplement prêt à vous lancer des défis après un an passé à l'intérieur ? Découvrez la pliométrie, un type d'exercice qui renforce la force, la puissance et la vitesse grâce à des mouvements rapides et explosifs. Bien que cela puisse paraître intimidant, ces entraînements pliométriques pour débutants peut vous aider à maîtriser les bases à mesure que vous vous familiarisez avec ce style d'entraînement palpitant.

Bien qu'ils soient rapides, les exercices pliométriques nécessitent une force maximale en courtes rafales - pensez aux squats sautés, aux burpees et aux sauts groupés, dit Dr Rick Richey, un éternel entraîneur et fondateur de New York City's Lieu d'entraînement indépendant . Et il y a de nombreuses raisons d'essayer : en plus d'augmenter votre puissance, ces entraînements rapides développer l'endurance et renforcez vos muscles et votre tissu conjonctif avec force puisque vous travaillez très dur pour réussir des répétitions rapides et stimulantes. Les mouvements explosifs rapidement étirer et raccourcir vos fibres musculaires , qui conditionne votre corps pour la vitesse et l'agilité. Et, comme toutes les autres formes d'exercice, plyo est un excellent moyen de relâcher le stress et d'améliorer votre humeur - après tout, vous ne pouvez pas vous empêcher de sourire avec tous ces sauts (au moins après la fin).

Un autre avantage des séances d'entraînement? Un entraînement pliométrique régulier peut vous aider à mieux bouger dans la vie de tous les jours. « La capacité de réagir et de générer une force rapidement est cruciale pour le fonctionnement général et la sécurité », déclare Ou Artzi , un instructeur de conditionnement physique de groupe pour Équinoxe+ . C'est du fitness fonctionnel.

Alors que plyo est souvent l'entraînement de choix pour les athlètes qui veulent devenir plus forts et plus rapides, le style d'entraînement peut être adapté pour convenir aux personnes de tous niveaux et de tous horizons, explique Richey. La clé? Maîtriser comment atterrir des mouvements de saut rapides en toute sécurité. « Une fois la mécanique d'atterrissage optimisée, l'accent peut être mis sur la production de force », dit-il. Donc, si vous êtes prêt à vous lancer dans le plyo (littéralement), consultez ces entraînements approuvés par les entraîneurs et adaptés aux débutants.

1. Votre entraînement préféré, plus Plyo

Si vous débutez en pliométrie, éviter de passer de zéro à 100 en un seul entraînement , dit Richey. Au lieu de cela, commencez petit en incorporant des exercices pliométriques de base à votre séance de sudation habituelle afin que vos muscles et vos articulations puissent s'adapter lentement. sans vous mettre en danger de blessure . Et si vous ressentez une douleur pendant que vous essayez les exercices plyo pour la première fois, il vous conseille de vous arrêter et de vous reposer.

Artzi suggère de commencer par des sauts de squat basiques, qui intègrent tous les phases d'un exercice pliométrique : La phase de chargement (lorsque vous pliez les genoux avant le saut), la phase de production de force (lorsque vous sautez) et la phase de déchargement (lorsque vous atterrissez et pliez à nouveau les genoux). Construisez 3 séries de 10 répétitions chacune de sauts de squat dans votre entraînement habituel pour commencer à vous ajuster, aucun équipement nécessaire .

Parmi les autres exercices courants, citons les jumping jacks, les jump fentes, les longs sauts debout et les clap push-ups, que vous pouvez commencer à ajouter à votre programme de remise en forme habituel. N'oubliez pas de vous échauffer pour que vos muscles soient prêts à vous soutenir dans les mouvements difficiles à venir.

2. Entraînement de progression de squat

Sauter des squats sont un exercice de plio fondamental, et l'entraînement progressif de squat de Richey peut vous aider à maîtriser le mouvement. Essayez le sesh complet d'un seul coup si vous êtes prêt, ou faites-le petit à petit s'il s'agit de votre première incursion dans les sauts.

- Faites 10 gouttes de squat. À partir d'une position debout, placez-vous simplement rapidement dans un squat et maintenez pendant 3 à 5 secondes.

Considérez cela comme un exercice pour vous entraîner un jour aux sauts de squat à l'atterrissage, explique Richey. La prise de squat entraîne votre corps à se stabiliser avant de se lancer dans un saut explosif.

- Faites 10 sauts accroupis avec une prise. Tombez dans un squat, puis sautez. Atterrissez en position accroupie et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répéter.

'Ici, un saut a lieu, mais pas de manière explosive, de sorte que l'accent est mis sur la mécanique et la forme d'atterrissage en toute sécurité', explique Richey. Considérez-le comme une répétition générale pour les sauts de squat.

- Faites 10 sauts accroupis sans prise. Tombez dans un squat, puis sautez plus haut qu'avant. Atterrissez en position accroupie et répétez.

Si vous remarquez que votre forme change ou que vous vous sentez hors de contrôle lorsque vous atterrissez, restez avec les sauts de squat avec une prise jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable, dit-il.

- Faites 10 squats répétés. Pensez au style de tir rapide où vous minimisez le temps que vos pieds touchent le sol, dit Richey. Vous serez sûr de transpirer.

3. L'entraînement de base

Prêt à élargir vos horizons plyo au-delà du jump squat ? Artzi partage son entraînement de base préféré, simple mais stimulant, qui vous permettra de vous essayer à tout, des jumpings aux box jumps. Sérieusement, préparez-vous à faire beaucoup de sauts.

- Faites 10 sauts d'obstacles.

- Faire 10 propulseurs . Commencez en position accroupie avec vos haltères sur vos épaules. Appuyez sur vos talons pour vous lever. Appuyez vos poids au-dessus de vos épaules en haut. Si vous n'avez pas d'haltères à portée de main, tenez des conserves ou faites le mouvement sans poids.

- Faites 20 genoux hauts (10 de chaque côté).

- Faites 10 sauts de boîte. Commencez en position accroupie. Sautez du squat sur une plate-forme, un banc ou un escalier solide. Répéter.

- Reposez-vous quelques minutes, puis répétez la séquence entière deux fois de plus.

4. Entraînement pliométrique HIIT

Si les intervalles sont votre truc, pourquoi ne pas en faire des plios ? Artzi suggère de mélanger et d'associer des exercices de musculation, de cardio et de pliométrie à des intervalles de 20 à 30 secondes. Échangez les exercices ci-dessous avec vos mouvements préférés à personnaliser cet entraînement HIIT de 15 minutes sans équipement du Conseil américain sur l'exercice.

- Box jumps : Commencez en position accroupie. Sautez du squat sur une plate-forme, un banc ou un escalier solide. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 30 secondes.

- Vérins push-up : Commencez en position de planche. Descendez dans une pompe et sautez vos pieds de chaque côté comme vous le faites. Remontez ensuite en position de planche et ramenez vos pieds ensemble. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 30 secondes.

- Diamond jacks : Stand avec vos pieds plus larges que vos épaules, avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Asseyez-vous dans un squat sumo. Ensuite, sautez en l'air et tapez vos talons ensemble. Revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 30 secondes.

- Body hop : Commencez en position de planche avec les pieds joints. Sautez les deux pieds vers votre main gauche. Remettez-les en position de planche. Sautez ensuite de l'autre côté. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. Puis reposez-vous 30 secondes.

- Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez à nouveau toute la séquence.

Études référencées :

Chimère, N. (2004). Effets de l'entraînement pliométrique sur les stratégies d'activation musculaire et les performances chez les athlètes féminines. Journal of Athletic Training, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385258/

Davies, G. (2015). CONCEPTS ACTUELS DE L'EXERCICE PLYOMÉTRIQUE. Journal international de physiothérapie sportive, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

Ramirez-Campillo, R. (2016). Effets de l'entraînement pliométrique et de la supplémentation en créatine sur l'exercice d'intensité maximale et l'endurance chez les footballeuses. Journal of Science and Medicine in Sport, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778661/

Experts:

Ou Artzi , moniteur de fitness en groupe pour Équinoxe+

Dr Rick Richey, DHSc, MS, formateur à éternel et propriétaire et fondateur de Lieu d'entraînement indépendant a New York

ce n'est pas ta faute, bonne volonté de chasser