6 substituts de levure nutritionnels savoureux pour ajouter des protéines supplémentaires à vos repas

Si vous suivez un régime végétalien ou essayez simplement de réduire votre consommation de produits laitiers, vous avez probablement acheté levure nutritionnelle de l'allée des aliments naturels de l'épicerie avant, car il est connu pour son arôme de fromage. Si vous ne pouvez pas comprendre sa texture feuilletée ou si vous recherchez des options similaires pour cuisiner, il existe de nombreux substituts de levure nutritionnelle.

Avoir plus de connaissances sur la levure nutritionnelle peut vous aider à prendre une décision éclairée lorsque vous choisissez un substitut. Selon Beth Warren, M.S., R.D. ., fondatrice de Beth Warren Nutrition et auteur de Secrets d'une fille casher , cette levure sans produits laitiers offre un riche source de protéines . Cela vous donnera 10 grammes de protéines en seulement deux cuillères à soupe, dit-elle. Encore mieux? Il est également emballé avec vitamines B , y compris B12 et folate. Contrairement à la levure de boulanger, la levure nutritionnelle est inactive et a une saveur de fromage et de noisette.

Étant donné que la levure nutritionnelle place déjà la barre si haut avec sa riche teneur en vitamines et minéraux, la plupart des substituts ne pourront pas rivaliser sur l'échelle de la santé. Cependant, chacun d'eux apportera ses propres avantages à la table. Marisa Moore , nutritionniste diététiste agréée, explique à Bustle que si vous vous tournez généralement vers la levure nutritionnelle pour votre apport en vitamine B12, 'vous ne pouvez pas vous attendre à obtenir la même quantité de B12 à partir de substituts'.

Cela dit, Warren note que la plupart des alternatives auront toujours la même saveur umami et salée malgré les différences de texture, ainsi qu'une bonne source de protéines. Que votre cuisine soit à base de plantes ou non, voici une liste de substituts de levure nutritionnelle approuvés par des experts à expérimenter.

1. Levure de bière

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Ce substitut est certainement le plus proche de la levure nutritionnelle. Impliquée dans le brassage de l'alcool, la levure de bière est aussi très riche en vitamines B et en protéines , dit Warren. Quant à son goût, elle a une saveur similaire à la levure nutritionnelle, mais elle est encore plus noisette et plus amère.

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Vous pouvez l'utiliser dans quelque chose comme un smoothie si vous voulez obtenir un regain de vitamines et obtenir ce genre de saveur umami plus profonde, suggère Warren.

2. Pâte de miso

Si votre entrée préférée est la soupe miso, vous avez de la chance avec celle-ci. Semblable à la saveur de sel et d'umami de la levure nutritionnelle, la pâte de miso est également riche en probiotiques et en protéines, dit Warren. Étant donné que le miso est du soja fermenté, le processus de fermentation lui donne cette saveur salée commune à la levure nutritionnelle.

3. Extrait de levure à tartiner

Contrairement à ce que vous pourriez penser, l'extrait de levure - comme Vegemite et Marmite - peut en fait être très savoureux. Demandez simplement à vos amis australiens. Fabriquées à partir de restes de levure de bière, les tartinades comme Vegemite se composent d'une texture pâteuse avec cette même délicieuse combinaison savoureuse et salée de levure nutritionnelle - bien qu'elle n'a pas beaucoup de protéines par rapport à d'autres substituts.

Lorsqu'il s'agit de tout ingrédient qui passe par le processus de fermentation , soyez très vigilant si vous souffrez d'hypertension artérielle ou suivent un régime pauvre en sodium car ils ont tendance à contiennent des niveaux élevés de sodium . Selon Warren, ces ingrédients sont généralement riches en sodium, car ce processus extrait acide lactique , qui est un conservateur alimentaire. De la même manière, la fermentation contribue également à une saveur riche et à des avantages probiotiques - tout est donc une question d'équilibre.

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4. Farine de pois chiches avec de la poudre d'oignon et d'ail

Quand il s'agit de substituts nutritionnels de levure, il faut parfois faire preuve de créativité : ce qui signifie que tous les substituts ne seront pas un seul ingrédient. La farine de pois chiches à elle seule n'aura pas le goût de la levure nutritionnelle, mais Moore dit que l'associer à différentes épices - comme les poudres d'oignon et d'ail - peut créer quelque chose de plus comparable. (Conseil de pro : ce mélange particulier a bon goût lorsqu'il est saupoudré sur du maïs soufflé.) De plus, la farine de pois chiche est riche en protéines .

Son conseil ? N'ayez pas peur de mélanger des combinaisons uniques d'ingrédients pour créer la saveur parfaite d'umami et la consistance feuilletée de la levure nutritionnelle.

5. Champignons séchés

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Une fois hachés et broyés, les champignons séchés peuvent vous donner une texture plus poudreuse et granuleuse comparable à la levure nutritionnelle. Le substitut donne ce même profil de saveur umami tout en fournissant également vitamines et minéraux essentiels comme les vitamines B, les antioxydants et le potassium, plus quelques protéines .

Moore dit que les poudres de champignons (plutôt que les champignons entiers) fonctionnent mieux comme substitut nutritionnel de la levure, mais elles peuvent être difficiles à trouver à l'épicerie. Acheter des champignons séchés et les broyer vous-même fera l'affaire.

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6. Fromage Parmesan

Si vous n'évitez pas les produits laitiers, le parmesan est le substitut idéal à la levure nutritionnelle car il capture la saveur du fromage, explique Moore. Le parmesan est l'un des plus fromages riches en protéines vous pouvez obtenir, ce qui le rend également plus comparable à la levure.

'Si vous faites du pop-corn et que vous voulez ajouter une saveur de fromage, vous pouvez certainement utiliser du parmesan, [qui] va avoir cette consistance sèche', dit-elle. Vous pouvez également le saupoudrer sur une salade ou sur des légumes, un peu comme vous le feriez avec de la levure nutritionnelle.

Experts:

Beth Warren, M.S., R.D. , diététicienne diplômée et auteur

Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D. , diététicienne nutritionniste diplômée