Les 8 entraînements HIIT de 15 minutes préférés des professionnels du fitness avec des poids

Il peut être difficile d'éliminer une longue séance de musculation lorsque vous êtes occupé à équilibrer le travail, votre vie sociale , et soins auto-administrés . Entrez dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), une modalité d'exercice rapide qui peut vous aider à transpirer dans moins de temps . Donc, que vous recherchiez une routine de remise en forme plus efficace ou que vous vouliez simplement essayer de nouveaux mouvements, ces Entraînements HIIT de 15 minutes avec poids vous aidera à tirer le meilleur parti de votre séance de sueur.

Ce type de formation consiste à aller dur avec un minimum de pauses et implique l'exercice par intervalles , comme courir pendant 30 secondes, puis prendre 15 secondes de repos. Ces sursauts d'activité augmenter votre fréquence cardiaque plus rapidement que les exercices de faible intensité, ce qui vous permet de développer votre endurance et votre force en moins de temps.

Bien que vous puissiez associer des séances d'entraînement HIIT à des activités cardio, vous pouvez appliquer le timing aux mouvements de musculation et infuser votre séance d'haltérophilie avec des intervalles de pompage cardiaque. Prêt à transpirer ? Dépoussiérez vos haltères pour offrir le favori de ces baskets Entraînements HIIT de 15 minutes avec poids un essai.

1. Tabata pour tout le corps

Faites battre votre cœur et brûler vos muscles avec cet entraînement Tabata pour tout le corps de Marche Tabata fondateur Kathy Glabicky . Tabata est une forme enflammée de HIIT qui comporte traditionnellement huit séries de 20 secondes d'exercice, 10 secondes d'exercice pour une séance d'entraînement de quatre minutes. Mais ne vous laissez pas berner par le court délai - les rafales d'activité à tir rapide ne sont pas une promenade dans le parc, donc même un tour de Tabata peut suffire à vous couper le souffle. Ci-dessous, faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez chaque circuit huit fois avant de passer au suivant, avec une minute de repos entre les deux.

Haut du corps:

- Alternez une braguette inversée et une rangée arrière

- Rang arrière à une extension de triceps

- Boucles biceps alternées

- Curl biceps à une presse d'épaule

Bas du corps:

- Fente stationnaire de la jambe droite

- Impulsions de fente stationnaire de la jambe droite

- Fente stationnaire de la jambe droite avec un petit coup de pied en arrière

- Sauts en fente stationnaire de la jambe droite

- Alternez les jambes à chaque fois que vous vous déplacez dans le circuit.

Coeur:

- Tenez un poids au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus tout en ciseaux vos jambes

- Assis complet avec une presse de poids vers le plafond

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- Croisez vos genoux contre votre poitrine tout en amenant votre poids sur vos genoux, puis étendez vos jambes

2. Intervalles d'endurance

Si vous êtes un fan des intervalles plus longs, alors cette session HIIT de Barry instructeur André Nunez est dans votre ruelle. Mettez votre endurance à l'épreuve tout en utilisant vos haltères de manière créative pour ressentir la brûlure dans tout votre corps en faisant les exercices ci-dessous.

- 75 secondes de fentes inversées inégales. Tenez un poids sur votre épaule droite et un poids dans la main gauche, puis faites une fente avec votre jambe gauche en arrière. Répétez de l'autre côté.

- 45 secondes de bûcherons agenouillés avec un poids lourd. Répétez de l'autre côté.

- 1 minute de split squats avec une presse. Tenez un poids lourd sous votre menton. Répétez de l'autre côté.

- 1 minute de rangs renégats avec un push-up

- Répétez deux fois.

3. Circuits corporels totaux

Défiez tous les principaux muscles de votre corps avec cet entraînement en circuit de bande instructeur fondateur Julie Wiesman . Prenez votre paire d'haltères préférée, puis faites chacun des exercices ci-dessous pendant 50 secondes avec une pause entre chaque section pour reprendre votre souffle. Pour le dernier tour de Tabata, effectuez chaque mouvement pendant 20 secondes, puis 10 secondes de repos.

Section un:

- Alternance de fentes avant avec une remontée avant

- Cinq genoux hauts en avant, trois squats sautés en arrière. Tenez un poids lourd au niveau de la poitrine.

- Répétez deux fois.

Deuxième partie :

- Soulevé de terre à une jambe avec un saut

- Le sprinteur saute sur la même jambe

- Répétez à nouveau de l'autre côté.

Troisième partie :

- Burpees

- Des redressements assis croisés en amenant la main sur le pied opposé

- Répétez deux fois.

Finisseur Tabata :

- Des sauts accroupis.

- Pompes latérales

- Marches rapides latérales

- Répétez trois fois.

4. Entraînement à poids unique

À court d'équipement ? Aucun problème. La séquence ci-dessous de Nunez testera votre force et votre endurance en utilisant un seul poids.

- 1 minute de goblet squats avec une prise de trois secondes en bas

- Balançoire d'haltères à un bras de 45 secondes. Répétez de l'autre côté.

- 1 minute de squats avec une presse

- 30 secondes de pompes inégales avec votre main sur un haltère. Faites une courte pause, puis répétez trois fois de plus.

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- 1 minute d'arrachés avec fente inversée. Répétez de l'autre côté.

- Répétez la séquence complète deux fois.

5. Tabata pondéré

Vous n'en avez pas assez de Tabata ? Glabicky vous soutient. Prenez cet entraînement complet du corps pour faire un tour pour faire battre votre cœur avec de courts intervalles et des pauses encore plus courtes. Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Faites chaque circuit huit fois, prenez une minute de repos, puis passez au suivant.

Haut du corps:

- Demi flexions des biceps : Commencez avec vos poids sur vos épaules, puis abaissez vos poids à mi-chemin avant de remonter.

- Alternance des rangées penchées

- Extensions de triceps en alternance

- Rangée verticale à élévations avant alternées

Bas du corps:

- Squat à fente arrière jambe droite

- Squat à la fente de révérence de la jambe droite

- Squat à alternance jambe droite inversée et fente révérence

- Sauts accroupis

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- Alternez les jambes à chaque fois que vous vous déplacez dans le circuit.

Coeur:

- Pont fessier avec une presse pectorale

- Ouvrez la braguette tout en tenant vos hanches en pont

- Pont fessier avec une presse au sol (facez vos paumes vers l'intérieur, appuyez vers le haut, puis appuyez vos triceps sur le sol lorsque vous vous abaissez)

- Broyeurs de crânes triceps tout en tenant vos hanches en pont

6. Intervalles d'une minute

Si vous aimez votre entraînement en force avec un côté cardio, cet entraînement de Wiesman est à la hauteur. Faites chacun des exercices ci-dessous pendant une minute avec un court repos entre les circuits. Cue le halètement.

Circuit un :

- Sumo swing, puis squat, puis overhead press

- Plyo squat saute

- Les planches

- 30 secondes de jumping jacks

Circuit deux :

- Coups de poing croisés accroupis

- Alpinistes

- Élévateurs de planches latérales en étoile de mer

- 30 secondes de genoux hauts

Circuit trois :

- Squat, puis fente alternée avec un high kick

- des burpees à 180 degrés

- Sit-ups : Apportez vos poids à vos pieds à chaque fois.

- 30 secondes de foot run

7. Brûleur Tabata pour le bas du corps

Tabata est la séance HIIT parfaite, c'est pourquoi la dernière séance d'entraînement de Glabicky avec des poids est parfaite lorsque vous êtes pressé mais que vous voulez toujours pomper votre sang. Faites les trois sections Tabata pour l'entraînement complet de 15 minutes, ou choisissez-en une ou deux si le temps presse. Faites chacun des mouvements ci-dessous pendant 20 secondes, 10 secondes sans. Parcourez chaque section huit fois, avec une minute de repos entre les deux.

Haut du corps:

- Boucles de biceps avec une fente inversée alternée

- Fente révérencieuse avec une presse d'épaules alternée

- Extensions aériennes de triceps avec un ou les deux poids

- Ramassez les rangées arrière avec vos paumes vers l'extérieur

Bas du corps:

- Tenez un poids sur votre poitrine pour toute cette section.

- Squats rapides

- Prises de squat

- Impulsions de squat

- Squat avec alternance de coups de pied avant

Coeur:

- Alternance de rangs renégats

- Alpinistes

- Alternance des rangs renégats avec une presse vers le plafond

- Des pompes

8. Finisseur HIIT

Prêt pour une pause sueur entre les réunions Zoom ? La session HIIT de Wiesman est courte, agréable et ne nécessite pas beaucoup d'espace, vous pouvez donc le faire directement à votre bureau. Faites chacun des exercices ci-dessous pendant 50 secondes, trois fois. Ensuite, terminez en force avec une grande finale de deux minutes comme cerise sur le gâteau.

- Fente révérencieuse avec une boucle de biceps, puis un saut accroupi

- Cinq coups de poing lestés, puis un push-up

- Fente latérale alternée, puis trois genoux hauts

- Rangées de planches avec passages torsadés

- Sumo squat, puis alternance de relances avant et latérales

Finisseur:

- 1 minute de mélanges côte à côte

- 1 minute de redressements assis avec un développé couché

Etudes référencées :

Alansare, A. (2018). Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement continu à intensité modérée sur la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes physiquement inactifs. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparaison de l'entraînement par intervalles de haute intensité et de l'entraînement continu modéré à vigoureux pour la santé cardiométabolique et le plaisir de l'exercice chez les jeunes femmes obèses : un essai contrôlé randomisé. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Entraînement Tabata : l'une des méthodes d'entraînement intermittent à haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique. Journal des sciences physiologiques, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Experts:

Kathy Glabicky , fondateur de Marche Tabata

André Nunez , Barry instructeur

Julie Wiesman , instructeur à bande