Les pros du fitness expliquent si le cardio ou les poids doivent passer en premier

Lorsqu'il s'agit de lancer votre entraînement, il n'est pas toujours clair si vous devez d'abord faire du cardio, puis soulever des poids, ou éliminer le levage avant de sauter sur le tapis roulant. Il y a tellement de facteurs en jeu, y compris des choses comme combien vous aimez (ou détestez) chaque forme d'exercice et combien de temps vous avez pour vous entraîner.

Il est possible que vous ayez entendu dire qu'il est toujours préférable de faire des poids en premier, puis du cardio. Mais il y a mille et une raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être changer de commande. James Mc Millian , un formateur certifié NASM avec Maison de ton , suggère de se concentrer sur vos objectifs pour vous aider à décider si vous devez faire du cardio avant ou après les poids. Si vous souhaitez améliorer l'endurance cardio, par exemple, vous devez d'abord faire votre exercice de pompage cardiaque pendant que vous vous sentez frais. Et si votre objectif est de développer plus de muscles, il recommande d'abord de faire de la musculation avant de vous épuiser en faisant du cardio.

Il est également tout à fait acceptable de varier vos entraînements en faisant un jour un travail basé sur la résistance et un autre sur le cardio. La forme physique n'est jamais une situation unique, dit Michel Ferraro , maître formateur à Studio Trois . J'essaie de m'éloigner des absolus et de me rapprocher davantage de votre propre corps et de ses besoins. Dans cet esprit, lisez la suite pour connaître les avantages que vous pouvez attendre de faire du cardio ou des poids en premier pour vous aider à décider.

Les avantages de faire du cardio d'abord

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Un avantage à faire du cardio en premier ? Il augmente votre fréquence cardiaque et favorise la circulation sanguine dans tout votre corps, dit Chérie Agneau , un entraîneur personnel certifié NASM. Ces facteurs aident le corps à se réchauffer et à se préparer à un travail plus dur, dit-elle à Bustle. Il est essentiel d'échauffer vos muscles pour réduire le risque de foulures pendant les exercices de musculation, ajoute-t-elle, ce qui est une bonne raison de faire d'abord une routine cardio rapide.

Si votre objectif est de parcourir quelques kilomètres ou de vous entraîner pour une course, faire du cardio d'abord vous assurera également d'avoir de meilleures statistiques de course car vous ne serez pas endolori ou fatigué de soulever, dit un entraîneur personnel certifié NASM. Brock Davies . Il dit également que l'augmentation de votre fréquence cardiaque avec le cardio avant de soulever peut aider augmenter votre taux métabolique tout au long de votre entraînement. Une étude de 2021 publiée dansRapports scientifiquestrouvé que faire le cardio avant l'haltérophilie peut même aider à stimuler les muscles .

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Si vous prévoyez de faire votre entraînement dans cet ordre, faites une course légère ou marchez pendant environ 20 à 30 minutes, explique un instructeur de conditionnement physique certifié par l'AFAA. Curry d'Alayna recommande. Je ne recommanderais pas de suivre un cours de HIIT, de kickboxing ou de cyclisme d'une heure avant de soulever des poids, dit-elle à Bustle. Le HIIT augmente votre rythme respiratoire pendant une longue période, dit-elle, et il peut être difficile de passer de cela à une séance de musculation à un rythme plus lent. Si vous voulez un cardio plus intense, faites-le après l'haltérophilie ou gardez-le pour un autre jour.

Les avantages de faire des poids d'abord

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Selon Davies, il y a de nombreux avantages à faire d'abord un entraînement en résistance, c'est pourquoi c'est une recommandation populaire. Vous pourrez soulever plus de poids, faire plus de répétitions et augmenter vos performances en commençant par soulever, dit-il. En faisant un échauffement rapide au préalable et en gardant le cardio pour après, vous constaterez que vous avez plus d'énergie pour soulever.

Bien que le cardio soit éprouvant et difficile, il peut généralement être effectué pendant de plus longues périodes sans repos, ajoute bande instructeur Kate Havlicek . Pensez-y de cette façon : combien de temps pourriez-vous faire des sauts avec écart et combien de temps pourriez-vous squatter 100 livres ? La musculation a tendance à exiger une intensité plus élevée, dit-elle, c'est pourquoi il peut être préférable de diriger avec des poids et de consacrer la majorité de votre énergie à cela, puis de faire du conditionnement cardio après.

Le consensus

Certains pros suggèrent de faire de la musculation et de garder le cardio pour un autre jour. Ma semaine typique comprend quatre jours de musculation et deux à trois jours de cardio – parfois ensemble, parfois répartis sur des jours différents, explique Curry. Un bon combo qu'elle recommande serait une journée de musculation axée sur le haut du corps suivie d'une séance de cardio.

Bien qu'il existe de bons arguments pour étayer chaque option, n'oubliez pas que tout dépend de vos objectifs de mise en forme. Vous souhaitez améliorer votre endurance cardio ou vous concentrer sur le renforcement de vos bras ? Celui qui est le plus important est celui par lequel vous devriez commencer - même si vous ne pouvez vraiment pas vous tromper de toute façon.

Etudes référencées :

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Un exercice vigoureux de 45 minutes augmente le taux métabolique pendant 14 heures. Exercice sportif médico-scientifique. 2011 septembre;43(9):1643-8. doi : 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID : 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Le cyclisme à haute intensité des jambes modifie la réponse moléculaire à l'exercice de résistance dans les muscles des bras. Sci Rep. 19 mars 2021;11(1):6453. doi : 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID : 33742064 ; PMCID : PMC7979871.

Experts:

James Mc Millian , Formateur certifié NASM avec Maison de ton

citations tristes qui vous feront pleurer

Michel Ferraro , maître formateur à Studio Trois

Chérie Agneau , entraîneur personnel certifié NASM

Brock Davies , entraîneur personnel certifié NASM

Curry d'Alayna , instructeur de fitness certifié AFAA