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Les meilleurs conseils de musculation sans équipement des entraîneurs

Votre routine de course est tombée à plat ces derniers temps, et vous êtes devenu très curieux – et inspiré discrètement – par toutes ces vidéos de levage que votre cousine publie depuis la réouverture de sa salle de sport. Vous n'avez pas accès à des équipements sophistiqués (ou pas du tout) et vous n'êtes pas vraiment sûr de vouloir lancer des haltères (n'est-ce pas ce que les gens font au gymnase?). Mais lorsque vous cherchez à devenir plus fort sans soulever de poids, vous pouvez vous demander si vous pouvez même vous adonner à l'entraînement en force sans équipement.

Qu'est-ce que l'entraînement en force?

Lorsque vous imaginez un entraînement en force, si vous pensez à des mecs costauds accroupis avec des haltères qui pèsent beaucoup plus qu'eux, vous n'êtes pas dans l'erreur. Mais l'entraînement en force est aussi ce que vous faites en cours de yoga tous les matins lorsque vous vous apprenez à tenir un Warrior II stable. Et aucune version n'est meilleure que l'autre.

D'une manière classique, l'entraînement en force - l'entraînement en résistance AKA - utilise la résistance externe d'une machine ou des poids libres pour vous rendre plus fort, dit Lex O'Hara , un entraîneur personnel certifié NASM à Clignotant Fitness . Mais peux-tu faire musculation efficace sans poids ? Vous pouvez absolument faire de la musculation sans équipement, explique O'Hara à Bustle. Ce style d'entraînement s'appelle la gymnastique suédoise ou l'entraînement au poids du corps.

Quels sont les avantages de la musculation au poids du corps ?

L'entraînement en force peut améliorer la force musculaire, la puissance et l'endurance, dit Simone Samuels , un spécialiste de l'entraînement personnel et Super-héros athlète parrainé. La musculation renforce nos os, ainsi que nos muscles. Il stimule le métabolisme même après l'exercice, augmente la densité osseuse, sans parler de tous les avantages pour l'humeur et la santé mentale.

Comme si cela ne suffisait pas, vous entraîner uniquement avec votre poids corporel est quelque chose que vous pouvez faire à votre guise, dans votre propre espace, quand vous le souhaitez. C'est gratuit et toujours accessible tant que votre corps est disponible, explique Samuels.

Comment faire de la musculation sans équipement ?

La première chose que vous devrez faire est d'ajouter des mouvements de musculation au poids du corps à votre répertoire. Selon O'Hara et Samuels, les meilleurs exercices de musculation sans équipement engageront tout votre corps à la fois. Ces mouvements peuvent inclure des squats, des fentes inversées, des pompes, des insectes morts et des burpees.

Squats de poids corporel

Jamais essayé un squat poids corporel ? Aucun problème. Les débutants peuvent essayer les wall-sit et progresser vers les squats lorsqu'ils sont à l'aise, dit Samuels.

Que vous restiez en position accroupie avec vos fesses touchant le mur derrière vous (un mur assis) ou que vous vous enfonciez dans un squat sans assistance, vous commencerez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos talons au sol et asseyez-vous avec vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise basse et derrière vous. Gardez votre poitrine fière et tendez vos bras devant vous pour garder l'équilibre si vous en avez besoin. Voyez si vous pouvez obtenir vos fesses plus bas que vos genoux.

sont de bons bars sains

Fentes inversées

Compléter fentes inversées , vous vous tiendrez droit, en plaçant un pied derrière vous. Disposez vos jambes de manière à ce que votre genou avant passe au-dessus de votre pied avant et que votre genou arrière passe sous votre hanche arrière. Plongez dans une fente et amenez votre genou arrière aussi près du sol que possible. Gardez-le même des deux côtés.

Des pompes

Vous pouvez faire des pompes sur vos genoux ou sur une planche complète, sur le mur ou sur un comptoir, les mains écartées ou les mains se touchant pour vous concentrer sur les triceps, les pompes inclinées et les pompes déclinées - les options sont infinies, Samuels dit.

Une grande chose à retenir avec les pompes est de ne pas évase tes coudes sur les côtés lorsque vous descendez. Installez-vous avec vos mains à peine à l'extérieur de vos épaules avec vos épaules sur vos poignets. Gardez vos coudes repliés sur vos côtés et pensez à éloigner le sol de vous lorsque vous montez et à le tirer vers vous lorsque vous descendez. Serrez vos fessiers pour protéger le bas du dos de l'affaissement pendant le mouvement. Effectuez des pompes inclinées - debout avec vos mains sur un mur plutôt que sur le sol - si vous avez besoin de vous détendre dans cet exercice.

Insectes morts

Vous effectuerez ceci exercice de base allongé sur le dos, explique Samuels. Commencez par appuyer le bas de votre dos dans le sol pendant que vous soulevez vos genoux à 90 degrés (avec vos mollets à peu près parallèles au sol). Levez vos bras vers le plafond comme un zombie.

Sur une expiration, redressez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche appuie vers le côté opposé de la pièce et laissez votre bras droit tomber au-dessus et derrière votre tête en même temps. En inspirant, ramenez les deux membres à la position de départ, puis faites de même avec la jambe et le bras opposés. Imaginez chaque mouvement venant de votre cœur plutôt que de vos membres se mettant en position.

Burpees

Ils sont souvent redoutés, bien sûr, mais Samuels dit que les burpees peuvent être un excellent moyen d'engager tout votre corps et d'augmenter votre fréquence cardiaque en même temps. Commencez par vous tenir debout, puis accroupissez-vous et posez vos mains au sol. Revenez ou sautez en position de planche. Effectuez une pompe si vous le souhaitez ou maintenez simplement la planche stable pendant un moment. Remontez ou sautez pour passer d'une planche à un squat à debout. Terminez le mouvement avec un saut si vous le pouvez (certaines personnes amèneront leurs bras au-dessus de leur tête lorsqu'elles se remettront debout). Rincez et répétez, et n'oubliez pas de respirer.

Combinez ces mouvements dans l'ordre de votre choix - il s'agit de trouver ce qui vous semble excitant - pour organiser vos entraînements.

Créer une routine de musculation sans équipement

Bien sûr, vous devrez en savoir un peu plus que les mouvements afin de mettre efficacement ces pompes au travail. O'Hara dit que vous pouvez faire de la musculation sans équipement n'importe où entre deux et six fois par semaine pour un effet maximal. Je recommande d'évaluer le nombre de répétitions en fonction de la difficulté du mouvement, explique O'Hara. Idéalement, vous vous arrêterez lorsque les deux ou trois dernières répétitions vous sembleront difficiles à terminer.

Étant donné que vous travaillez uniquement avec votre poids corporel, O'Hara dit à Bustle que vous pouvez probablement rester en sécurité en effectuant les mêmes mouvements avec une bonne forme plusieurs fois par semaine tant que vous ne répétez aucun mouvement qui vous cause de la douleur.

Peu importe la façon dont vous incorporez l'entraînement en force, O'Hara dit de garder l'accent sur le plaisir. Ne vous mettez pas la pression pour être parfait, conseille-t-elle. Bien sûr, vous voulez que votre forme soit bonne pour votre sécurité, mais au-delà de cela, il s'agit de bouger votre corps plutôt que de faire exactement ce que fait votre entraîneur de célébrités préféré. Concentrez-vous toujours sur le fait de rendre le voyage plus amusant et excitant, recommande O'Hara - c'est une recette pour créer une routine d'entraînement en force que vous adorerez.