Le Bien-Être

5 façons d'améliorer votre vitesse de marche

Rien ne vaut une promenade décontractée et relaxante dans la rue. Mais si vous voulez accélérer le rythme et apprendre à marcher plus vite afin de pouvoir transformer votre foulée en un entraînement cardio plus intense, vous le pouvez certainement.

Une marche est considérée comme rapide lorsque vous entrez dans la plage de 3 à 5 mph, dit un entraîneur de fitness Jaclyn Willms . Aller à un rythme soutenu - ce qui pourrait aussi s'appeler marche rapide — offre de nombreux avantages. C'est un excellent moyen de renforcer vos jambes, d'une part, et c'est aussi améliore votre humeur et améliore votre santé cardio globale . Mais contrairement à une course ou un jogging, la marche vous permet d'être actif sans mettre une tonne de tension sur votre corps, dit Nick Olsen, CPT , entraîneur personnel certifié et propriétaire de Remise en forme x365 . On appelle ce genre de cardio LIIT, ou entraînement à faible intensité, raconte-t-il de l'agitation. Il a moins d'impact sur les articulations et les ligaments et vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque beaucoup plus facilement.

La fréquence cardiaque cible à viser lorsque vous augmentez votre rythme de marche est de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, qui se situe généralement entre 120 et 140 battements par minute (BPM). Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de le maintenir pendant au moins 10 à 15 minutes et moins de 60 minutes, dit Olsen. Vous pouvez porter un tracker de fitness pour surveiller votre vitesse et rythme cardiaque , ou vous pouvez évaluer ces données sur un tapis roulant si vous marchez à l'intérieur .

Comme pour toute forme d'exercice, la seule façon de s'améliorer, ou d'être plus rapide ou plus fort, c'est de s'entraîner. Faites une marche rapide trois fois par semaine et vous pourrez éventuellement augmenter votre rythme. Ici, des experts partagent des conseils qui vous aideront à marcher plus vite - intégrez-les à votre routine d'entraînement et vous ferez un zoom sur la route en un rien de temps.

Comment marcher plus vite

1. Incorporer la musculation

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Pour accélérer le rythme, concentrez-vous sur l'entraînement et le renforcement des muscles qui vous propulsent vers l'avant, comme les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. Pour se concentrer sur ces domaines, Willms recommande de faire des exercices comme les ponts fessiers, planches d'avant-bras avec des tapotements d'orteils, des soulèvements de mollets et des marches monstres avec une bande de résistance au-dessus de vos genoux. Ceux-ci seront extrêmement bénéfiques pour donner du peps à votre démarche, dit-elle.

2. Ajouter une formation d'agilité

L'entraînement d'agilité, axé sur les mouvements explosifs et la mobilité, est une autre façon d'entraîner votre corps à marcher plus vite. Willms recommande d'essayer des exercices comme les sauts en boîte, les sauts de squat, les sauts à une jambe, les sauts de grenouille et même le saut à la corde - chaque mouvement aidera à entraîner vos muscles à bouger et à réagir rapidement, ce qui contribuera à une foulée plus rapide.

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3. Essayez l'entraînement par intervalles

Cela semble contre-intuitif, mais la meilleure façon de marcher plus vite est en fait de ralentir, c'est pourquoi les entraîneurs recommandent de développer votre endurance grâce à un entraînement par intervalles - c'est-à-dire des entraînements qui intègrent des segments d'efforts plus intenses et des périodes de travail et de repos plus légers. Willms recommande cette routine de tapis roulant :

- Marchez à 3 mph, 0,5% d'inclinaison pendant 2 minutes pour vous échauffer.

- Marchez à 3,5 mph, 2% d'inclinaison pendant 3 minutes.

- Marchez à 3,5 mph, 0,5% d'inclinaison pendant 2 minutes.

- Marchez à 3,5 mph, 4% d'inclinaison pendant 3 minutes.

- Marchez à 3,5 mph, 0,5% d'inclinaison pendant 2 minutes.

- Marchez à 4 mph, 2% d'inclinaison pendant 3 minutes.

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- Marchez à 3 mph, inclinaison de 0,5% pendant 2 minutes pour vous rafraîchir.

4. Étirez-vous régulièrement

La marche nécessite plus de flexibilité que vous ne le pensez, c'est pourquoi il est si important d'avoir une routine d'étirement. Les étirements du chat-vache et de la fente du coureur sont d'excellents points de départ, dit Willms, grâce à la façon dont ils libèrent la tension à l'arrière du corps.

L'intégration d'exercices de mobilité et de flexibilité créera également un équilibre musculaire dans vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules afin que vous puissiez continuer à bouger avec aisance, fluidité et force à chaque foulée, ajoute-t-elle. Pensez à être plus comme Gumby et moins comme le Tin Man. L'équilibre et l'alignement musculaire sont non seulement importants pour augmenter les performances, mais aussi pour éviter les blessures et les raideurs dans le corps.

5. Concentrez-vous sur la forme

Une marche rapide doit être différente de votre promenade habituelle dans la rue. En utilisant délibérément une forme de marche rapide appropriée, vous tirerez non seulement le meilleur parti de votre marche, mais il vous sera également plus facile d'avancer.

Pour aller plus vite, concentrez-vous sur la marche dans un mouvement du talon aux orteils, avec les poings lâches sur les côtés, le dos droit et le tronc engagé. Willms recommande de regarder droit devant vous lorsque vous vous propulsez vers l'avant à partir des hanches et des fessiers, en vérifiant de temps en temps que vos hanches, vos genoux et vos pieds sont au carré.

Cette forme fournira la puissance de sortie maximale. Si vous perdez votre technique et commencez à vous effondrer dans une mauvaise posture – pensez à arrondir la colonne vertébrale et le dos et même à traîner les chevilles et les pieds – cela ralentira considérablement votre rythme, dit Willms. Ce formulaire est particulièrement important pour éviter les blessures et surutilisation du bas du dos, des ischio-jambiers et des genoux . Restez aligné et vous serez mieux dans votre séance de marche rapide.

Etudes référencées :

Guszkowska M. Effets de l'exercice sur l'anxiété, la dépression et l'humeur. Psychiatre Pol. 2004 juillet-août;38(4):611-20. Polonais. PMID : 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Marcher pour la santé et la forme physique. JAMA. 13 mai 1988 ;259(18):2720-4. PMID : 3282085.

Sources: