8 façons de devenir meilleur en course à pied, selon les professionnels du fitness

Peut-être avez-vous commencé une routine de course commencée pendant la pandémie, ou envisagez-vous l'entraînement comme un moyen de profiter du temps plus chaud. Quelles que soient vos aspirations actuelles en matière de jogging, trouver comment vous améliorer en course à pied peut rendre vos séances de transpiration beaucoup plus gratifiantes.

Les coureurs ont tendance à toujours avoir une sorte d'objectif en tête, quel que soit leur niveau d'expérience. De l'accélération à l'amélioration de l'endurance , il est toujours utile d'apprendre des astuces pour que le laçage de vos baskets à 5 heures du matin soit quelque chose qui vous passionne.

Pour plus d'informations, Bustle s'est entretenu avec des formateurs et des entraîneurs pour leurs conseils sur comment devenir meilleur en course à pied — voici huit hacks qui optimiseront vos miles.

1. Concentrez-vous sur votre respiration

L'élément fondamental d'un bon run ? Votre respiration. La chose importante à retenir est dene pasretiens ton souffle, dit Steve Stonehouse , entraîneur d'athlétisme aux États-Unis et directeur de l'éducation pour FOULÉE dirigent des studios. Votre respiration peut aider à tout réguler. Il recommande d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Pendant vos jours de congé, essayez de vous concentrer sur respiration nasale seulement, dit-il. Commencez avec quelques minutes et continuez à partir de là. Cette méthode vous aide à rester détendu .

Il est également bénéfique de respirer aussi lentement que possible. Selon Jason Grillo , un entraîneur personnel certifié NASM chez Blink Fitness Hicksville, les coureurs doivent se concentrer sur ne pas haleter en commençant lentement. Assurez-vous de ne pas être trop rapide lorsque vous inspirez, car des inspirations plus longues permettront plus d'oxygène dans votre corps, dit-il à Bustle.

Tout comme vous apprenez avec la méditation, votre la respiration est liée à votre état émotionnel d'esprit en courant, dit Carrie Tollefson , ambassadrice du coaching chez Série de course à pied Rock'n'Roll . Assurez-vous donc de vérifier vos émotions autant que vos poumons. Quand la respiration devient laborieuse, j'essaie de la ralentir un peu et de détendre mon visage, mes épaules et mes bras, dit-elle. La clé est de rester calme, même lors d'un sprint.

2. Corrigez votre formulaire

Posture est super important pendant que vous courez, dit Tollefson. Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en avant, conseille-t-elle. De cette façon, vous garderez votre centre de gravité au-dessus de vos pieds.

Pour maintenir cette posture, Stonehouse conseille d'éviter d'atterrir trop loin devant votre corps. ça va perdre l'équilibre , diminuer votre efficacité , et vous préparer pour le potentiel blessures aux pieds et aux genoux - alors efforcez-vous de faire vos pas rapides et d'atterrir sous vous plutôt que de sortir loin devant vous.

Stonehouse suggère également d'atterrir avec un genou légèrement plié au lieu d'atterrir sur une jambe droite (ce qui stressera vos genoux). Entrer en contact avec le sol avec le la plante du pied en premier , plutôt que votre talon, ce qui vous permettra de accélérez votre foulée (et gardez vos pieds, vos genoux et vos hanches en meilleure forme).

3. Soulever des poids

Vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de musculation tous les jours, surtout si vous n'aimez pas ça. Mais intégrant l'haltérophilie au moins deux ou trois fois par semaine peut rendre votre corps plus fort et se traduire en vous devenir un meilleur coureur .

baguette de curling avec accessoires

Si les poids ne sont pas votre truc, vous pouvez vous concentrer principalement sur la musculation au poids du corps. Deux excellents exercices de musculation pour les coureurs sont les squats et les fentes, car les deux contribuent à rendre les jambes plus fortes et plus explosives, explique Stonehouse. Assurez-vous de renforcer également votre tronc et le haut de votre corps - votre tout le corps est impliqué dans vos courses . Cela peut donc inclure l'intégration de planches, de pompes et d'alpinistes dans votre routine d'entraînement.

4. Étirez-vous

La récupération est essentielle pour être un meilleur coureur, et cela fait une énorme différence lorsque vous vous étirez avant et après votre entraînement. Gardez l'étirement statique [maintien des poses pendant 30 secondes ou plus] pour après votre course, dit Stonehouse. Au préalable, la flexibilité active et dynamique est la meilleure. Les dernière forme implique de brèves prises et plus de mouvements qui préparent votre corps à performer. Il recommande des étirements comme le étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux , étirement des ischio-jambiers assis , étirement quad debout , et étirement du mollet debout pour l'amour du bas du corps. Traverser (jeu de mots) ceux-ci peuvent améliorer votre récupération , aider à prévenir les blessures , et faire courir des kilomètres moins raide et plus agréable.

Il ne s'agit pas seulement de passer par une formule, cependant. Assurez-vous de prêter attention aux spécificités de ce dont vos muscles ont besoin chaque jour. Faites un examen corporel rapide et s'il y a quelque chose qui vous dérange, passez un peu plus de temps sur cette zone et les muscles environnants, conseille Tollefson.

5. Faites un plan

Parfois, le simple fait de lacer peut sembler intimidant. Le conseil de Tollefson : si nous nous entraînons simplement à ralentir au début et à développer, cela deviendra une habitude et une routine. Pensez à créer des objectifs qui peuvent s'intégrer confortablement dans votre vie, comme courir 10 minutes chaque week-end et faire un jogging pendant la semaine. Une fois que cela devient une habitude, augmentez progressivement votre engagement, à la fois en termes de fréquence et de kilométrage ou de temps. De cette façon, vous vous lancerez dans un bon swing sans vous épuiser dès le début.

Lors de la construction de l'endurance, je suggère toujours de commencer à s'entraîner pour le temps plutôt que la distance, dit Stonehouse. Au début, il s'agit simplement d'habituer votre corps au travail. De plus, je suggérerais de programmer une 'longue' course chaque semaine qui représente environ un tiers de votre kilométrage hebdomadaire - pas plus. N'oubliez pas que la durée est relative, donc même lorsque la longue course de votre meilleure amie dure deux heures, c'est plus que correct si la vôtre dure 15 minutes.

D'un autre côté, si vous essayez d'aller plus vite, prévoyez d'intégrer du travail de vitesse dans votre routine. Les collines, les sprints, les intervalles et les courses au tempo sont d'excellents moyens de retourner vos jambes et de construire votre système pour vous aider avec votre vitesse, dit Tollefson.

6. Construisez progressivement

Vous ne deviendrez pas meilleur à courir en vous forçant à courir soudainement 5K alors que vous commencez tout juste à conquérir un mile. Une façon de développer votre endurance serait de chronométrer la durée pendant laquelle vous pouvez courir et d'ajouter quelques secondes à chaque fois, conseille Grillo. En conséquence, votre endurance commencera à augmenter.

Si quelques secondes à la fois sont trop progressives pour vous, n'oubliez pas de ne pas trop virer trop vite. Lorsque vous vous entraînez, une bonne règle à suivre est la Règle des 10% , alors n'ajoutez pas plus d'un mile à votre longue course chaque semaine, dit Tollefson.

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7. Faites des pauses

Il est également essentiel de donner du repos à votre corps. Les jours de congé et les vacances sont très importants, dit Tollefson à Bustle, alors assurez-vous de donner la priorité à la récupération. Même si votre corps est prêt à partir, cela améliorera votre jeu de course si vous accordez à votre esprit des pauses programmées. Courir est exigeant mentalement , alors prévoyez un peu de détente courses de récupération , des journées de yoga ou de longues promenades jusqu'à votre café préféré au moment où vous planifiez votre prochain sprint en côte session.

Une partie des pauses consiste à s'assurer que votre corps est également bien reposé. N'oubliez pas de faire le plein, dit Grillo. Restez hydraté et concentrez-vous sur des aliments bien équilibrés et nutritifs.

8. Visez à vous amuser

Vous pouvez faire tous les ajustements de forme dans le monde, mais votre course quotidienne sera un frein si vous n'appréciez tout simplement pas votre routine. Pour rendre vos kilomètres plus agréables, cela peut impliquer de prendre la piste avec votre BFF. Si quelqu'un m'attend ou s'intéresse à mon processus, cela m'aide à rester concentré, dit Tollefson.

Si vous le pouvez, achetez-vous peut-être un nouvel équipement de course si cela vous aidera à garder les choses fraîches émotionnellement pour vous. Ou, explorez de nouveaux sentiers pour rester en contact avec la nature pendant que vous faites votre jogging. Quoi que vous fassiez, rendez-le amusant, car passer un bon moment améliorera forcément votre jeu de course.

Études référencées :

Bilo, G. (2012). Effets de la respiration lente et profonde à haute altitude sur la saturation en oxygène, l'hémodynamique pulmonaire et systémique. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Experts:

Jason Grillo , entraîneur personnel certifié NASM chez Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , entraîneur d'athlétisme aux États-Unis, directeur de l'éducation pour la franchise STRIDE

Carrie Tollefson , ambassadrice des entraîneurs chez Rock 'n' Roll Running Series