Un guide du débutant pour les héros méconnus de l'équipement de gymnastique

Soyez honnête : vous précipitez-vous vers votre tapis de course préféré chaque fois que vous allez à la salle de sport ? Ou est-ce que vous vous promenez, regardez l'équipement et essayez de nouvelles choses ? Bien qu'il soit tout à fait bien - et même bénéfique - de s'en tenir à une routine d'entraînement solide et prévisible, il y a aussi quelque chose à dire pour faire bouger les choses à l'occasion.

Entraîneur Daniel Sullivan, CPT dit que l'utilisation d'un nouvel équipement de gymnastique toutes les deux semaines peut choquer le système, dans le bon sens. Différentes machines et outils d'entraînement nécessitent différents exercices, qui peuvent frapper muscles qui pourraient être ignorés dans votre routine régulière . Le résultat final ? Force retrouvée. En plus de cela, cela rendra potentiellement votre entraînement plus amusant. Vous devrez juste apprendre à utiliser des équipements de gym auxquels vous n'êtes pas habitué.

Entrer le cordes de combat , rameurs , kettlebells et autres appareils de fitness que vous avez peut-être déjà regardés de côté. Il y a une différence entre utiliser le même équipement parce que vous en comprenez les avantages et utiliser le même équipement parce que vous ne savez pas quoi faire d'autre, explique l'entraîneur personnel certifié NASM. David Sautter . Si la peur de l'inconnu vous retient, découvrez simplement comment utiliser l'équipement de gym : vous devriez chercher un entraîneur personnel ou essayer un cours de fitness en groupe qui utilise cet équipement pour vous familiariser et élargir vos horizons de remise en forme , dit Caley Crawford, NASM-CPT , un entraîneur personnel certifié.

Une autre option? Continuez à faire défiler pour découvrir comment utiliser les équipements de gym pour les débutants, directement des professionnels du fitness. Considérez-les comme les outsiders qui pourraient bien devenir des incontournables de votre routine d'entraînement.

1. Rameur

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Aussi connu sous le nom de rameur ou ergomètre, les rameurs peuvent sembler un peu délicats, mais valent bien un deuxième coup d'œil. Recrues d'aviron sur 85 % des muscles de votre corps , principalement vos jambes, votre tronc et vos bras, dit Crawford. C'est aussi excellent pour développer votre endurance cardiovasculaire et musculaire. Et comme il a un faible impact, il est doux pour vos articulations.

Comment utiliser un rameur

Asseyez-vous et placez vos pieds dans les cale-pieds, puis serrez les sangles autour de vos chaussures. Saisissez les poignées avec une prise en pronation. Commencez avec vos genoux pliés, vos fesses près de vos talons et vos bras tendus.

Pour ramer, Crawford dit qu'il est important de pousser vos talons dans les prises et de pousser votre corps loin du volant d'inertie. Cette partie du coup s'appelle «la prise», explique-t-elle. Penchez-vous légèrement en arrière à la fin de la prise, engagez vos abdominaux et serrez vos bras et les muscles entre vos omoplates pendant que vous tirez les poignées vers votre cage thoracique.

Inversez ces étapes en poussant les poignées vers l'arrière, en vous penchant et en glissant vers le volant d'inertie pendant que vous pliez les genoux. Pour toute la course, pensez aux jambes, au tronc, aux bras ; bras, noyau, jambes, dit Crawford.

Besoin d'une idée d'entraînement ? Crawford recommande de ramer 1 250 mètres à environ 25 SPM (coups par minute), puis de se déplacer jusqu'à 1 000 mètres à 27 SPM, puis 750 mètres à 28 SPM, puis 500 mètres à 30 SPM, suivis de 100 mètres à plein effort - ou aussi dur comme tu peux y aller. Prenez une minute de repos entre les tours.

2. Cordes de combat

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Avez-vous déjà vu ces cordes épaisses et lourdes allongées sur le côté dans la salle de gym ? Ceux-là s'appellent cordes de combat . Sautter note qu'ils mesurent généralement de 30 à 50 pieds de long et sont recouverts d'un revêtement protecteur pour protéger vos mains. Entraîneur personnel Erin McGill Mahoney dit que les gens ont tendance à éviter les cordes de combat parce qu'elles ont l'air dures ou qu'elles supposent qu'elles sont réservées aux sportifs avancés - mais ce n'est pas le cas.

Les cordes présentent de nombreux avantages : leur utilisation cible les muscles du haut du dos, du tronc, des fessiers, des quadriceps et des bras, explique McGill Mahoney. (Donc, ils vous donnent essentiellement un entraînement complet du corps.) Les secouer augmente également votre fréquence cardiaque pour un excellent entraînement cardio.

Comment utiliser les cordes de combat

Plantez fermement vos pieds devant les extrémités de la corde avec vos genoux légèrement pliés et le bas de votre corps engagé. Prenez une corde dans chaque main et secouez-les de haut en bas et d'un côté à l'autre, un peu comme si vous essayiez de défaire un tuyau d'arrosage.

Engagez le noyau pendant que vous créez différents mouvements de bras. McGill Mahony dit que vous pouvez utiliser les cordes en vous tenant debout, assis ou à genoux. Pendant que vous les secouez, essayez de déplacer toute la longueur de chacun, jusqu'à leur point d'ancrage. Vous pouvez secouer les cordes de haut en bas, les claquer contre le sol ou les agiter en cercles vers l'extérieur. De toute façon, vous le sentirez certainement.

3. Barre de traction

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Une simple barre de traction est bien plus qu'il n'y paraît. Karisa Karmali , un entraîneur personnel certifié par l'ISSA, affirme que l'utilisation de l'équipement de fitness engagera vos muscles du tronc, des bras et du dos à la fois. Et vous n'avez pas besoin d'avoir la force du haut du corps pour vous relever pour l'utiliser. Vous pouvez commencer par des blocages morts, où vous vous accrochez simplement et voyez combien de temps vous pouvez vous tenir en place, dit Karmali. C'est un entraînement de résistance fantastique qui n'utilise que votre poids corporel.

Les débutants peuvent également utiliser un bande sous leur pied et autour des genoux pour faciliter le mouvement de traction jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour vous élever au-dessus de la barre. Les tractions assistées utilisant diverses bandes de résistance pour envelopper les genoux sont un excellent moyen pour quiconque commence tout juste de pratiquer une forme correcte et de se familiariser avec un mouvement par ailleurs intimidant, explique Karmali.

Comment faire une traction

Commencez par vous assurer d'avoir une bonne prise en appliquant de la craie sur vos mains ou en portant des gants de levage. Tenez-vous sous la barre de traction et placez votre pied dans la bande, ou sautez ou tendez la main pour l'attraper si vous n'utilisez pas d'aide. Jouez avec le placement de vos mains pour voir si vous préférez garder les vôtres plus rapprochées ou plus éloignées, ou si vous aimez que vos doigts pointent vers l'intérieur ou l'extérieur.

Ensuite, pliez les coudes et soulevez le haut de votre corps tout en engageant votre cœur, vos bras et votre dos. Les débutants devraient faire une à trois tractions pour commencer en parfaite forme, dit Karmali, notant de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité. Augmentez vos répétitions à partir de là.

4. Rouleaux abdominaux

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Repérez un de scooter dans ta salle de sport ? Prenez-en simplement un et commencez à planer. Selon John Gardner , un entraîneur personnel certifié NASM, c'est l'un des outils les plus sous-estimés pour engager votre cœur - et il fait travailler vos muscles du bas du corps en même temps. C'est aussi excellent pour améliorer votre équilibre car cela vous oblige à vous stabiliser lorsque vous roulez vers l'intérieur et l'extérieur.

Comment utiliser un rouleau pour abdominaux

Commencez sur vos mains et vos genoux. Tenez le rouleau ab dans vos mains et soulevez vos pieds du sol. Assurez-vous d'engager votre tronc, vos bras et vos fessiers pendant que vous redressez votre dos et poussez le rouleau ab vers l'avant. Faites-le rouler jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que votre visage touche presque le sol. Gardez le dos droit tout le temps, dit Gardner.

Revenez à la position de départ en tirant le rouleau ab vers vous et en poussant vos fessiers vers l'arrière. Essayez de commencer par trois séries de 10 répétitions.

5. Boule Bosu

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Un ballon d'équilibre en forme de dôme, alias un ballon Bosu, est un autre équipement de gym souvent négligé. Je vois des gens le regarder tout le temps super confus, entraîneur personnel certifié Toi Sharae, CPT dit Bustle, qui note que c'est un excellent outil de fitness pour les entraînements complets du corps. Cela crée une surface instable, explique-t-elle, qui vous oblige à maintenir votre équilibre lors de différents exercices, améliorant ainsi votre équilibre, votre stabilité et votre agilité. Oh, et ta force.

Comment utiliser une balle Bosu

Incorporez une balle Bosu à votre entraînement simplement en la plaçant sous vous et en tenant les côtés pendant que vous vous déplacez dans vos entraînements au sol habituels. Sharae recommande de faire des alpinistes avec les mains sur le ballon. Vous pouvez également essayer des soulèvements de fessiers sur une jambe, des squats bas avec un ou les deux pieds sur le ballon, des dips de triceps et même des crunchs obliques sur le côté. Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque mouvement et vos muscles seront en feu.

6. Smith Machine

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La machine Smith est un rack à squat auquel vous trouverez souvent des haltères accrochées, et c'est un équipement multifonctionnel que les entraîneurs recommandent d'essayer. Il peut être utilisé pour les squats, les soulevés de terre, les rangées et les développé couchés en plus de nombreux autres mouvements, explique Sullivan. Considérez-le comme un tout-en-un que vous pouvez obtenir.

Comment utiliser une machine Smith

Ajustez la barre de la machine Smith à la hauteur des épaules. Commencez avec des poids de 10 livres de chaque côté ou utilisez simplement la barre, selon le poids que vous êtes capable de soulever. Placez vos mains à la largeur des épaules et posez la barre sur vos muscles trapèzes, qui sont les plus proches de votre cou/haut du dos.

Ensuite, avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, Sullivans dit de déverrouiller la barre en la soulevant vers l'avant. Vous déplacerez ensuite votre poids sur vos talons et renforcerez vos abdominaux lorsque vous vous abaisserez dans un squat. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale dans une position neutre avec vos genoux aussi près que possible de 90 degrés, dit-il. Avec votre noyau fort, montez à travers vos talons pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers vers le haut. Faites trois séries de 12 répétitions. À partir de là, jouez avec d'autres mouvements d'entraînement en force - commencez simplement avec des poids légers.

7. Kettlebells

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La prochaine fois que vous passerez devant le rack kettlebell, ralentissez et essayez-les. Selon un entraîneur personnel certifié Jane Simmons, N.A.S.M. , les kettlebells sont fantastiques car vous pouvez toucher plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont similaires aux haltères, mais condensés en un poids plus rond avec une poignée supérieure, ce qui permet des manœuvres légèrement différentes - mais tout aussi bénéfiques.

Comment utiliser les kettlebells

citation de la déclaration d'indépendance

Commencez par tenir le kettlebell par les cornes et serrez-le près de votre poitrine pour faire un squat gobelet, dit Simmons. Tenez-vous debout avec vos jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules et vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur. À partir de là, asseyez-vous sur vos talons et envoyez lentement vos hanches au sol tout en gardant votre poitrine relevée.

Une fois que vous avez atteint votre point le plus bas, conduisez à travers les talons pour vous tenir droit. Veillez à ne pas pousser les hanches vers l'avant pour « achever » le mouvement, dit Simmons. Au lieu de cela, pensez à cette position supérieure comme à une planche debout. Elle insiste sur le fait que l'exercice, lorsqu'il est fait correctement, devrait faire travailler votre tronc autant que vos jambes. Travaillez votre chemin à travers d'autres mouvements de musculation de base, puis augmentez votre poids à partir de là.

Sources:

Caley Crawford, NASM-CPT , entraîneur personnel certifié

David Sautter, NASM-CPT , entraîneur personnel certifié

Erin McGill Mahoney , entraîneur personnel certifié

Karisa Karmali , entraîneur personnel certifié ISSA

John Gardner , entraîneur personnel NASM

Toi Sharae, CPT , entraîneur personnel certifié

Daniel Sullivan, CPT , entraîneur personnel certifié

Jane Simmons, N.A.S.M. , entraîneur personnel certifié