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Les entraînements brésiliens pour les fesses fonctionnent littéralement tous les muscles de vos fessiers

Entre les squats, les fentes et les soulevés de terre, il existe d'innombrables exercices qui font travailler le bas du corps. Si vous souhaitez cibler votre butin en particulier, il existe un moyen de combiner tous les mouvements de base en une seule routine de remise en forme enflammée. Entrer le Entraînement brésilien pour le lifting des fesses , qui est conçu pour renforcer tous les muscles de votre dos en une seule séance de sueur.

On pense que la méthode d'exercice vient de l'entraîneur Leandro Carvalho sur la plateforme de fitness Beachbody , mais il s'est développé pour englober toutes sortes de routines spécifiques aux fessiers. Entraînements brésiliens de lifting des fesses (à ne pas confondre avec le opération chirurgicale du même nom, BTW) ont quelque chose pour tout le monde parce qu'ils ciblez vos fessiers en utilisant une variété d'exercices et de styles d'entraînement, selon un entraîneur personnel certifié et un instructeur de conditionnement physique Donna Walker . C'est une combinaison d'exercices de renforcement, de danse latine pour s'amuser cardio-vasculaire et d'étirements, raconte-t-elle à Bustle. Il couvre toutes les bases.

La méthode d'entraînement au butin a été tendance tout au long de la pandémie: les données de Google montrent que les recherches sur l'entraînement augmenté tout au long de 2020 comme l'exercice à la maison est devenu la norme. Si vous ne l'avez pas encore essayé, les entraîneurs sont là pour vous aider - ici, les professionnels du fitness vous expliquent comment faire Entraînements brésiliens de lifting des fesses .

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Qu'est-ce qu'un entraînement brésilien pour le lifting des fesses ?

Ces séances axées sur les fesses se concentrent sur les muscles de vos fessiers, cuisses, hanches et dos à travers une variété de poids ou des mouvements pondérés, dit un entraîneur personnel certifié Lisa Niren . Les entraînements varient : certains se concentrent uniquement sur l'entraînement en résistance, d'autres fusionnent les exercices avec la danse pour faire battre votre cœur pendant que vous travaillez le bas du corps, et certains incluent des étirements pour vous aider à allonger vos muscles fessiers et à vous détendre, ajoute Walker. Quel que soit l'entraînement que vous choisissez, vous ressentirez une brûlure dans le bas du corps, ne vous inquiétez pas.

C'est en raison de ce large éventail d'options que les programmes de lifting des fesses brésiliens sont parfaits pour les débutants ainsi que pour ceux qui recherchent des exercices à faible impact , explique Walker. Les entraînements sont également efficaces à union fait la force dans le bas du corps tout en améliorant l'équilibre et la coordination en général, selon Laissez-passer pour le gymnase entraîneur Stéphanie Gambée . En fait, ces exercices sont vantés pour leur capacité à développer le muscle dans votre dos de tout cet entraînement en force, explique-t-elle.

Par ailleurs, HIIT ou des séances de lifting des fesses brésiliennes basées sur la danse peuvent aider à améliorer votre endurance cardio, ajoute Walker. Et entre tout cet entraînement en force et cardio, Gambee dit que votre cœur ressentira également la brûlure de rester engagé pendant chaque mouvement.

Comment commencer

Prêt à essayer ? Walker suggère de parcourir YouTube pour une vidéo de soulèvement des fesses qui vous semble amusante. Ou vous pouvez activer votre liste de lecture d'exercices préférée et transpirer avec son renforcement des fesses entraînement en circuit . Prenez un jeu de poids léger ou moyen et une minuterie, puis effectuez chacun des mouvements ci-dessous pendant 30 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Répétez l'ensemble du circuit trois fois.

- Cha cha côte à côte

- Fente latérale alternée

- Squat pour appuyer

- Cha cha en tenant vos poids

- Fente avant alternée avec flexions des biceps

- Squat à la presse du bras gauche

- Cha cha en tenant vos poids

- Fente arrière alternée avec flexions des biceps

- Squat à la presse du bras droit

Une autre option? Essayez une séance d'entraînement brésilienne de lifting des fesses bricolage en mélangeant et en faisant correspondre votre favori des exercices ci-dessous de Niren et Gambee pour une séquence personnalisée, incorporant des haltères, des bandes de résistance ou d'autres équipements si vous voulez un défi supplémentaire. Si vous cherchez à entraîner vos fesses régulièrement, Niren vous recommande de faire ces entraînements trois à quatre fois par semaine avec des jours de repos entre les deux pour permettre à votre corps de récupérer.

- Squat avec rebond

- Pont fessier

- Patineurs de vitesse

- Soulevés de terre

- Relevé plié

- Fentes ou coups de fente

- Coups de pied latéraux debout

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- Superman

- Poussée de hanche d'haltère

- Élévateurs de box/banc

- Levées de jambe

- Split squat

Études référencées :

Krzysztofik, M. (2019). Maximiser l'hypertrophie musculaire : un examen systématique des techniques et méthodes avancées d'entraînement en résistance. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Sharma, A. (2006). Exercice pour la santé mentale. Le compagnon de soins primaires du Journal of Clinical Psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Experts:

Stéphanie Gambée , un entraîneur personnel certifié NASM, un coach de santé certifié et Laissez-passer pour le gymnase entraîneur

Lisa Niren , un entraîneur personnel certifié NASM