7 entraînements pour les jambes que vous pouvez faire sans aucun équipement

Vous êtes-vous déjà levé après une journée passée à votre bureau pour ressentir des jambes super raides ? (Idem.) En guise de remède, il n'y a rien de tel qu'un entraînement du bas du corps pour faire pomper votre sang et détendre vos jambes douloureuses - et vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire. Que vous souhaitiez contrer les douleurs de la FMH ou que vous cherchiez simplement à changer votre routine de remise en forme, ces entraînement des jambes sans poids peut aider.

Se déplacer dans une séance d'entraînement fonctionne comme le WD-40 pour votre corps. C'est parce que l'entraînement en résistance aide renforcer vos muscles, vos os et vos articulations car il augmente la circulation dans vos membres et votre cerveau. Et tout cela en transpirant grâce à des exercices qui ciblent vos fessiers, vos jarrets, vos quadriceps et vos mollets pour votre jeu de force. Non seulement cela, mais le bas de votre corps est un acteur clé dans les mouvements quotidiens, de la marche à la montée des escaliers et aux courses lourdes - donc se concentrer sur ces muscles si importants fonctionne comme une forme physique fonctionnelle. Comme dans : Des entraînements réguliers des jambes vous permettront de effectuer les activités quotidiennes avec plus de facilité tandis que prévenir la douleur causée par des affections comme l'arthrite .

Prêt à transpirer et à profiter de tous ces avantages ? Essayez les sept entraînements de jambes préférés de ces entraîneurs de fitness sans poids pour ressentir une grave brûlure au bas du corps.

trista et ryan célibataire

1. Jambes cardio rapides

Il y a une raison pour laquelle les squats sont un exercice incontournable : ils fonctionnent tous les principaux muscles du bas du corps à la fois, y compris votre fessiers, hanches, ischio-jambiers et quadriceps , dit À PROPOS de la boxe entraîneur Nell Kucich . Alors pourquoi ne pas faire un entraînement avec le classique éprouvé de la journée des jambes ? Parcourez les exercices ci-dessous pendant 30 secondes à la fois, avec quelques instants de repos entre chaque mouvement. Répétez l'ensemble du circuit trois fois pour un entraînement des jambes simple mais efficace qui apporte également une poussée de cardio.

- S'accroupir

- Impulsions de squat

- Squats sautés

- Genoux hauts

2. Entraînement total de la cuisse

Si vous voulez donner un défi à vos jambes, transpirez à travers le circuit axé sur les cuisses de Kucich. Faites chacun des exercices ci-dessous pendant 30 secondes avec quelques instants de repos entre les deux, puis répétez la liste complète trois fois pour que vos muscles quadriceps brûlent et votre cœur pompe.

- Sumo squat pour lever le talon

- Sumo squat pulse avec les talons levés

- Sauts squats de sumo

- Décalage de fente latérale (restez bas et déplacez votre poids d'un côté à l'autre)

- Pouls de fente de révérence (jambe gauche)

- Pouls fente révérencieuse (jambe droite)

3. Entraînement des jambes isolées

L'un des moyens les plus rapides de ressentir une brûlure musculaire est de mouvements isolés . Kucich partage cet assortiment de variations de fente conçues pour affiner votre fessiers, quadriceps et ischio-jambiers , une jambe à la fois. Parcourez le circuit ci-dessous trois fois - vous serez reconnaissant qu'aucun poids ne soit nécessaire.

- Alterner fente latérale et fente de révérence (jambe droite) 10 fois

- Alterner fente latérale et fente de révérence (jambe gauche) 10 fois

- Alterner fente avant et fente arrière (jambe gauche) 10 fois

- Alterner fente avant et fente arrière (jambe droite) 10 fois

- Fente (jambe droite) 10 fois

- Fente (jambe gauche) 10 fois

- Maintien du squat pendant 30 secondes

4. Entraînement HIIT pour le bas du corps

Cette séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dispensée par un entraîneur certifié et Gronder instructeur Donner à Santiago affine les muscles du bas du corps. Faites chacun des exercices ci-dessous à votre effort maximum pendant 30 secondes, en prenant quelques instants de repos entre les deux. Répétez l'ensemble du circuit quatre fois. Si les intervalles de 30 secondes ne sont pas vos préférés, pas de problème, dit Santiago - optez pour des rafales d'activité plus longues ou plus courtes pour personnaliser cela Entraînement HIIT .

- Squats

- Fente inversée

- Bonjour

- Squats sautés

- Sauts latéraux

5. Tabata

Vous voulez lancer votre session HIIT à la vitesse supérieure ? Appliquer Tabata intervalles, dit Liteboxer maître formateur Antoine Crouchelli . Les rafales plus longues d'activité totale et les pauses plus courtes de Tabata augmentez votre fréquence cardiaque rapidement donc toi développer l'endurance et la force tout à la fois. Faites chacun des exercices ci-dessous pendant 50 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Prenez une minute après avoir terminé la liste, puis répétez le tout trois fois de plus.

- Prisonnier accroupi

- Split squat bulgare (jambe droite)

- Split squat bulgare (jambe gauche)

jillian harris justin pasutto

- Soulevé de terre prisonnier

6. Autant de tours que possible (AMRAP)

Développer la puissance et l'agilité avec cet entraînement de fusion de cardio et de musculation avec autant de tours que possible (AMRAP). Santiago recommande de régler votre minuteur sur 10 minutes, puis de faire 10 répétitions de chacun des exercices ci-dessous autant de fois que possible avant la fin du temps imparti. Si vous souhaitez un entraînement plus long, vous pouvez ajuster la longueur en fonction de vos préférences.

- Squats

- Fente inversée

- Bonjour

- Squats sautés

- Sauts latéraux

7. Chaque minute à la minute (EMOM)

Maintenant que vous maîtrisez les mouvements de Santiago, mettez vos prouesses à l'épreuve avec sa version EMOM (chaque minute sur minute) de l'entraînement. Faites 10 répétitions de chaque exercice en une minute. Si vous terminez vos répétitions avant la fin de la minute, faites de la planche ou reposez-vous pendant les secondes restantes. Prenez-le par le haut toutes les minutes pendant 10 minutes ou aussi longtemps que vous voulez que votre séance de sueur dure. Vous pouvez même échanger d'autres exercices pour les jambes comme des coups de pied d'âne ou des ponts fessiers pour garder cette routine fraîche pour de nombreux entraînements à venir.

- Squats

- Fente inversée

- Bonjour

- Squats sautés

- Sauts latéraux

Etudes référencées :

Ito, S. (2019). Entraînement par intervalles à haute intensité pour les bienfaits pour la santé et les soins des maladies cardiaques - La clé d'un protocole d'exercice efficace. Journal mondial de cardiologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

piper kerman et larry smith

Tabata, I. (2019). Entraînement Tabata : l'une des méthodes d'entraînement intermittent à haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique. Journal des sciences physiologiques, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Westcott, W. (2012). L'entraînement en résistance est un médicament : effets de l'entraînement en force sur la santé. Rapports actuels sur la médecine sportive, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Winett, R. (2001). Avantages potentiels pour la santé de l'entraînement en résistance. Médecine préventive, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/

Experts:

Antoine Crouchelli , créateur de la méthode .1 et directeur de talent et maître formateur chez Liteboxer

Nell Kucich , formateur à À PROPOS de la boxe

Donner à Santiago , formateur certifié et Gronder instructeur